განივი ძაფი გაჭიმვის ყველაზე რთული ტიპია. მრავალი ადამიანისთვის ის ფიზიკური ან შეუპოვრობის გამო ხდება მიუღწეველი ოცნება. ზოგიერთ სპორტში, ძაფები არის პროგრამის სავალდებულო ელემენტი - სპორტულ აერობიკაში, რიტმულ ტანვარჯიშში და ა.შ.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
მოქნილობის ვარჯიშების დაწყებამდე აუცილებელია კუნთების კარგად გახურება. ჩართეთ გამათბობელი ვარჯიშები თეძოს და ტერფის სახსრებში ბრუნვისთვის, მუხლების მოხრისა და გახანგრძლივებისთვის. ეფექტურია სარბენი ბილიკისა და სტაციონარული ველოსიპედით აქტივობების გასათბობად. შეეცადეთ ივარჯიშოთ თბილ ოთახში. ატარეთ გასაჭიმი შარვალი და მინა, რომელიც მთლიანად ფარავს სხეულს. ეს ხელს შეუწყობს გაჭიმვის დროს კუნთების გაგრილებას.
ნაბიჯი 2
კვირაში მინიმუმ სამჯერ ივარჯიშეთ 30 წუთის განმავლობაში. თუ გსურთ სწრაფად გააკეთოთ ჯვარედინი ძგიდი, გააკეთეთ ეს მინიმუმ კვირაში ხუთჯერ. პირველად, როდესაც კუნთები დაჭიმვის შემდეგ იწყებენ ტკივილს, უმჯობესია ივარჯიშოთ 1-2 დღეში, სანამ ტკივილი არ გაივლის. კუნთების დატვირთვასთან ადაპტაციის შემდეგ, შეგიძლიათ გადადეთ ყოველდღიურ საქმიანობაზე.
ნაბიჯი 3
შეუთავსეთ გაჭიმვა ზომიერი ძალის ვარჯიშთან. დენის დატვირთვის დროს კუნთები იკუმშება და თანმიმდევრულად მოდუნდება, ვითარდება კუნთთაშორისი კოორდინაცია. გააკეთეთ ფუნჯები წინ ჰანტელებით ხელში, მსუბუქი წონის საჯდომებით, ფეხები წინ გადახრით და წონებით გვერდებზე. ქვედა ფეხის, ბარძაყისა და დუნდულების კუნთები ააშენეთ ტრენაჟორებზე. გაწელვა უფრო ეფექტურია ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ.
ნაბიჯი 4
გაჭიმვის ვარჯიშების გაკეთებისას შეეცადეთ მაქსიმალურად მოადუნოთ კუნთები. დაძაბული კუნთი ვერ დაჭიმავთ. ამოსუნთქვისას 10-15 წამის განმავლობაში გაწელვის ძალისხმევა, ჩასუნთქვისას - საწყის მდგომარეობაში დაბრუნება ზურგი სწორი გქონდეთ. თუ ძლიერი ტკივილი მოხდა, გაათავისუფლეთ დაძაბულობა ლიგატებზე. თქვენ უნდა დაიჭიროთ შეუფერხებლად, უეცარი ჩხუბის გარეშე.
ნაბიჯი 5
ჩართეთ სამი ძირითადი მონაკვეთი, რომელიც დაგეხმარებათ გვერდზე გაყოფაზე:
- იჯექით იატაკზე მაქსიმალურად გაშლილი ფეხები. მაღლა ასწიეთ ხელები, გაასწორეთ ზურგი და გააკეთეთ ხუთი გლუვი მოსახვევი წინ I.p. შემდეგ ჩამოწიეთ ხელები და გაჭიმეთ რაც შეიძლება შორს თქვენგან 10-20 წამის განმავლობაში. გააკეთეთ მოკლე შესვენება და გაიმეორეთ 3-5 ჯერ. შეეცადეთ მიაღწიოთ იატაკს არა მხოლოდ ხელებით, არამედ მკერდით და მუცლით. იდეალურ შემთხვევაში, ტანი უნდა იწვათ მთლიანად იატაკზე. მიაღწიე მარჯვენა და მარცხენა ფეხებსაც.
- I. გვ. - იდგა, ფეხები უფრო ფართოა, ვიდრე მხრები. დაიჭირე იდაყვები ხელებით და წინ წაიწიე წინამხრებით. როდესაც იატაკს მიაღწევთ, შეამცირეთ მანძილი ფეხებს შორის და გაიმეორეთ ვარჯიში.
- I. გვ. - იდგა, ფეხები უფრო ფართოა, ვიდრე მხრები, პალმები ეყრდნობა იატაკს, თითები წინ იყურება, ზურგი სწორია, ნიკაპი აწეულია. თანდათანობით გაშალეთ ფეხები გვერდებზე და შეეცადეთ შეამციროთ მანძილი იატაკამდე. იგრძენით აუტანელი ტკივილი - დაჯექით, დაისვენეთ. გააკეთეთ 3-5 ჯერ. ეს ვარჯიში საუკეთესოდ შესრულებულია მოლიპულ ზედაპირზე - ლინოლეუმი, პარკეტი.
