ძლიერი, სპორტული ფიგურა არის კარგი ჯანმრთელობის ნიშანი. მისი ყოლის სურვილი დამახასიათებელია მრავალი ადამიანისთვის, ასაკის მიუხედავად. 14-16 წლის მოზარდები ხშირად გარეგნულად მსგავსია მოზრდილებთან, მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ მათ შეუძლიათ იგივე სიმძლავრის დატვირთვა შეასრულონ. ბიჭებისა და გოგონების ტრენინგებს აქვს განსაკუთრებული თვისებები.
Ეს აუცილებელია
- - ჰორიზონტალური ზოლი;
- - ჰანტელები.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ტესტოსტერონი კუნთების ზრდის მთავარი ფაქტორია. 12-16 წლის ასაკში აღინიშნება ჰორმონალური სეკრეციის მნიშვნელოვანი ზრდა. სწორედ ამიტომ, ძალების ვარჯიში სქესობრივი მომწიფების პერიოდში განსაკუთრებით ეფექტურია. კუნთების ზრდა ხდება თითქმის თავისთავად, საჭიროა მხოლოდ ოდნავ სტიმულირება.
ნაბიჯი 2
ხშირად ამ ასაკში კუნთების ზრდა მნიშვნელოვნად უსწრებს გულსისხლძარღვთა სისტემის განვითარებას. ამიტომ მოზარდებში ძალისმიერი ვარჯიში უნდა იყოს შერწყმული კარდიო ვარჯიშთან. სირბილი, ველოსიპედი და ცურვა გულის კუნთის განვითარებას უწყობს ხელს. აერობულმა ვარჯიშმა უნდა მიიღოს მთლიანი ფიზიკური დატვირთვის მინიმუმ 60%.
ნაბიჯი 3
თქვენი ძალის ვარჯიში ყოველთვის დაიწყეთ საფუძვლიანი დათბობით. მოზარდობის პერიოდში სახსრებისა და ლიგატების სისუსტე მოითხოვს კარგ მომზადებას, რომ არ მოხდეს დაზიანება. შეასრულეთ რამდენიმე ზოგადი ფიზიკური ვარჯიში ძალისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე.
ნაბიჯი 4
16 წლამდე ასაკის, მაქსიმალური წონის მქონე ვარჯიში უკუნაჩვენებია. მათ შეუძლიათ ხელი შეუწყონ ხერხემლის თიაქრის ან ხერხემლის განვითარების ანომალიების განვითარებას.
ნაბიჯი 5
მოზარდებში ძალის ვარჯიშის მთავარი ამოცანაა კუნთის კორსეტის შექმნა, რომელიც იკავებს შინაგან ორგანოებს და ხელს უწყობს კუნთოვანი სისტემის სრულ განვითარებას. სავალდებულოა ვარჯიშები პრესისა და ზურგის კუნთებისთვის.
ნაბიჯი 6
შეარჩიეთ სავარჯიშოები, რომლებიც იყენებენ საკუთარ სხეულის წონას. ისინი რაც შეიძლება ბუნებრივია, ხელს უწყობს კუნთების უკეთეს ზრდას და ყველაზე ნაკლებად საშიშია კუნთოვანი სისტემისთვის.
ნაბიჯი 7
შეასრულეთ დაზიდვები ბარზე. ეს ვარჯიში ერთდროულად მოქმედებს ზურგის, მხრის სარტყელის, მკლავებისა და მკერდის კუნთებზე. სწორედ ეს კუნთები ქმნიან ცნობადი მამაკაცური სილუეტს. ამავე დროს, ხერხემლის დატვირთვა მინიმალურია.
ნაბიჯი 8
გაიკეთეთ ბიძგები, რომ დაამუშაოთ პეპები და ტრიცეპსები. ვარჯიშის დროს პალმების პოზიციისა და სხეულის დახრილობის კუთხის შეცვლით შეგიძლიათ გულდასმით შეიმუშაოთ გულმკერდის კუნთები და მიეცით მას საჭირო შვება.
ნაბიჯი 9
თქვენ გჭირდებათ წონა თქვენი ქვედა კუნთის კუნთების შესაქმნელად. ამის საუკეთესო ვარჯიშია squats. ივარჯიშეთ სწორი ტექნიკით ვარჯიშებით წონის გარეშე. წონაზე მუშაობა შეგიძლიათ დაიწყოთ მხოლოდ ორი კვირის გაკვეთილების შემდეგ.
ნაბიჯი 10
ჰანტელები უფრო შესაფერისია თინეიჯერებისთვის ძალისმიერი ვარჯიშებისთვის. ბარი აიძულებს შეასრულოთ მოძრაობები ხისტი ამპლიტუდით, რაც ზრდის დატვირთვას სახსრებზე და იოგებზე. ჰანტელებით ვარჯიშისას შეგიძლიათ დამოუკიდებლად აირჩიოთ მოძრაობის სასურველი ტრაექტორია და უკეთ იგრძნოთ კუნთების მუშაობა.
ნაბიჯი 11
სასწავლო რეჟიმი უნდა გულისხმობდეს დატვირთვის ზრდას. მოერიდეთ ექსცენტრიულ ვარჯიშებს. გამეორების ოპტიმალური რაოდენობა ერთ მიდგომაში არის 12-15-ჯერ. ძალის ვარჯიშის ალტერნატიული დღეები კარდიო ვარჯიშებით, ისე, რომ კუნთოვან ბოჭკოებს დრო ჰქონდეთ აღსადგენად.
ნაბიჯი 12
პლიომეტრიული ვარჯიშები, რომლებიც აგებულია ნახტომისა და მკვეთრი სიგრძის გარშემო, უკუნაჩვენებია მოზარდებისათვის. ისინი უნდა შესრულდეს მხოლოდ გაწვრთნილი სპორტსმენების მიერ, ტრენერის მეთვალყურეობის ქვეშ.
ნაბიჯი 13
ვარჯიშის რუტინულში ჩართეთ გაჭიმვის სავარჯიშოები. ისინი ხელს შეუწყობენ კუნთების მასის სწრაფ ზრდას.
