ფიცარი ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული და მრავალმხრივი ვარჯიშია, რომელიც სტრესს ახდენს მხრის, ზურგის, დუნდულოების და, უპირველეს ყოვლისა, პრესის კუნთებზე.
როგორ გავაკეთოთ ფიცარი სწორად
- ვარჯიშის დროს ზურგი უნდა იყოს მშვენივრად ბრტყელი.
- მენჯი უნდა იყოს პარალელურად იატაკისა.
- დაიჭირეთ მხრები იმავე დონეზე, როგორც იდაყვები ან მაჯები.
- კისერი, ზურგი და ფეხები თანმიმდევრული უნდა იყოს.
- ფიცრის შესრულების დროს ფეხები უნდა იყოს მთლიანად სწორი.
ვარჯიშის არსი ბარში რაც შეიძლება დიდხანს დგომაა, მთავარია ყველაფერი სწორად გააკეთო. ჩვეულებრივ, დამწყებთათვის იწყება რამდენიმე წამი, თანდათან იზრდება ფიცრის პოზიციის სიგრძე. აუცილებლად შეინარჩუნეთ სუნთქვა ვარჯიშის დროსაც.
რას აკეთებს ფიცარი:
- პრესა რთულდება
- დუნდულები ელასტიურობას იძენენ
- ხერხემალი, მხრები და მკლავები ძლიერდება
- პოზა აუმჯობესებს
- მთელი სხეული უფრო ტონდება
კლასიკური ფიცარი: შესრულების ტექნიკა
მიიღეთ ჰორიზონტალური პოზიცია ფეხის თითებზე და გასწორებულ მკლავებზე აქცენტით. ხელები მხრების ქვეშ არის, ფეხები ერთად, უკან სწორი. ვარჯიშის გამარტივება შეგიძლიათ, თუ არ დაეყრდნებით ხელებს, არამედ იდაყვებს. ამისათვის ხელები მოხარეთ იდაყვებთან, ამ შემთხვევაში იდაყვები მკაცრად უნდა იყოს მხრის ქვეშ.
გვერდითი ფიცარი: შესრულების ტექნიკა
იწექით გვერდზე, დაეყრდენით გაშლილ ფეხებსა და იდაყვზე. იდაყვთან მოხრილი მკლავი უნდა იყოს სხეულის პერპენდიკულარული. მეორე ხელი წელზე მოათავსეთ. სავარჯიშო შეგიძლიათ გაართულოთ საყრდენი მკლავის ნაზად გასწორებით. ეს შექმნის წვერს სწორ მკლავზე. იმისათვის, რომ ვარჯიში კიდევ უფრო გაძნელდეს, გაასწორეთ თქვენი მეორე მკლავიც.
უკუ ფიცარი: შესრულების ტექნიკა
იჯექით იატაკზე ხელები ზურგს უკან, შემდეგ კი ასწიეთ დუნდულები, სანამ სხეული სწორ ხაზს არ შექმნის. გაშლილი ხელებით იატაკზე დაისვენეთ, წინამხრებს და ხელებს შორის უნდა ჩამოყალიბდეს 90 გრადუსიანი კუთხე.
ფიცრის შესრულების დრო
- დამწყებთათვის: 4 წამი 15 წამში
- "საშუალო" -სთვის: 4 წამი 30 წამში
- დადებითი მხარეებისთვის: 1 ნაკადის 4 ნაკრები
ხილული ეფექტი გამოჩნდება რეგულარული ვარჯიშის დაახლოებით 2-3 კვირის შემდეგ.
