კუნთების მასის გაზრდის პრობლემა აწუხებს თითქმის ყველა ადამიანს, ვინც დადის დარბაზებში. ძალის ვარჯიშის ერთ-ერთი საყრდენი უნდა იყოს ჰანტელები. ტრენინგის ტექნიკა მოითხოვს ფრთხილად მომზადებას.
თეორია
პირველ რიგში, გაითვალისწინეთ ბიოლოგიის ცოდნა. ადამიანის სხეულში კუნთების უზარმაზარი რაოდენობაა, რომელთაგან თითოეული საჭიროებს ცალკე ვარჯიშს. ძალიან ბევრი ვარჯიშია ჰანტელებით, მაგრამ ვარიაციები შესაძლებელია თითოეულში. მკლავზე 90 გრადუსით მოქცევა მიმართულების პარალელური მიმართულებით სწორ სკამზე იარაღის გაშლისას სხვა კუნთების ჯგუფს გამოიყენებთ.
მომზადება
ვარჯიშის დაწყებამდე გათბობა მნიშვნელოვანია. გაჭიმვა, ენერგიული ნახტომი, საჯდომები, ცახცახება - ყველაფერი გააკეთეთ კუნთებში სისხლის გადასასვლელად, ხუთი წუთი საკმარისია. კუნთები უნდა იყოს ცხელი. ასე რომ, თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ცრემლები და დაჭიმულობა, რაც კვირაში გაგივარდებათ ვარჯიშის რიტმიდან. ეს აბსოლუტურად ზედმეტია. სირბილი კარგი გახურებაა და უკეთესია ძალისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე.
აიღეთ თქვენი ტვირთი საკუთარ თავზე
წონა თავად უნდა აიღოთ. ტიპიური დამწყებთა შეცდომაა ძალების გადაფასება და აბსოლუტურად ჭარბი წონის მიღება. შედეგები საჭიროა და არა ამოღებული უკან. ისევ საჭიროებაზე ორიენტირებული. ივარჯიშებთ თქვენს შვებას და გამძლეობას - ნაკლები წონა, მეტი გამეორება. საჭიროა დიდი მოცულობა - წონები დიდია. ნაბიჯების პროგრამა ოპტიმალური იქნება. ვარჯიშის დასაწყისში მიიღეთ მსუბუქი წონა, ივარჯიშეთ 15 გამეორების მარტივ ვარჯიშამდე. შემდეგ დაამატეთ 5 კილოგრამი, გაიმეორეთ. მერწმუნეთ, იქიდან, რომ ერთხელ აწიეთ ჰანტელები ისეთი წონის მსგავსად, კუნთები აღარ გახდება. ზომიერება წარმატების საწინდარია.
ვარჯიშის პროგრესი
სწორი წონით დაიწყეთ ვარჯიში. დაჭერით სკამზე ჯდომისას ხდება შემდეგნაირად. საზურგე ვერტიკალურად. დაჯექით ოდნავ გაშლილი ფეხები. აიღეთ ჰანტელები მკლავებში მოხრილი იდაყვამდე, პალმებით მოშორებით. ნელა გაწურეთ ზემოთ, მოძრაობის ბოლოს მცირე რკალი მიაკვლიეთ. ამოისუნთქეთ - ზედა ნაწილში. თქვენ უნდა იჯდეს სწორი უკან. სავარძლის პრესა: ზურგზე იწექით, მხრის პირები ოდნავ მოხარეთ. ჰანტელები მოხრილ მკლავებში, პალმებით მკერდის დონეზე. ნელა ასწიეთ გაშლილი მკლავები - ამოისუნთქეთ - ქვემოთ. Dumbbell განქორწინება ასევე ხორციელდება დაწოლის დროს, საკმაოდ მოხარეთ ხელები, ჰანტელები სხეულის პარალელურად. არ ღირს დაბალი დაწევა. უნდა არსებობდეს დაძაბული კუნთების განცდა. ასე მუშაობთ დელტოიდებსა და ტრიცეპსებზე.
ჰანტელები ასევე ხელს უწყობენ მუცლის პრესის ირიბი კუნთების შემუშავებას. აიღეთ ერთი ჰანტელი, დააჭირეთ ჩამოწეულ ხელს სხეულზე, გვერდზე გადახარეთ და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. 15 გამეორება - შეცვალეთ ხელი. 4 გამეორების ნაკრები ოპტიმალური იქნება.
