უფრო ეფექტურია პრესის დარტყმით მოძრაობა, ვიდრე საკუთარი სხეულის წონის საშუალებით. დამატებითი დატვირთვა გაზრდის მუცლის კუნთების დატვირთვას და ხელს შეუწყობს ლამაზი, რელიეფური პრესის ჩამოყალიბებას. ვარჯიშის პროგრამაში ამ მარტივი სავარჯიშოების ჩართვით, სწრაფად მიაღწევთ სასურველ შედეგს.
Ეს აუცილებელია
ჰანტელები - 2 ცალი
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ზურგზე იწექი. Მოხარე მუხლები. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრის სიგანეზე. ხელები მოხარეთ იდაყვამდე. მოათავსეთ ჰანტელ ჯაგრისები ყურებთან ახლოს. ამოსუნთქვისას ასწიეთ მხოლოდ თავი და მხრები იატაკიდან. გააჩერეთ 1-2 წამი, სანამ მუცლის კუნთებში არ დაწვავს შეგრძნება. ჩასუნთქვისას ნელა დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.
ნაბიჯი 2
იჯექით იატაკზე, მოიხარეთ მუხლები და დაიდეთ ფეხები ისე, რომ ვარჯიშის დროს არ გადაიჩეხო. ზურგი სწორია. მოათავსეთ ჰანტელები, როგორც პირველი ვარჯიშის დროს. ჩასუნთქვისას ზურგზე იწექით მანამ, სანამ ქვედა ნაწილი იატაკს არ შეეხება. ამოსუნთქვისას, აწიეთ, მკერდს შეეხეთ თეძოებზე.
ნაბიჯი 3
მესამე ვარჯიში მეორის უფრო რთული ვარიანტია. იგი შესრულებულია სკამზე დაღმართი დაღმართით. ფეხები სწორია და კარგად აქვს საყრდენი. ხელები ჰანტელებით შეიძლება გადაიკვეთოთ მკერდის წინ. ჩასუნთქვისას მხრებზე ხელი შეეხოთ სკამს. ამოსუნთქვისთანავე ადიხართ პერპენდიკულარულ მდგომარეობაში იატაკთან მიმართებაში. ზურგი სწორი გქონდეთ. პირველი და მესამე ვარჯიშები მიზნად ისახავს სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთების გაძლიერებას. მუცლის ირიბი კუნთების სატუმბი სავარჯიშოების შესრულებისას მორიგეობით მოუხვიეთ მარჯვნივ და მარცხნივ.
ნაბიჯი 4
მუცლის გვერდითი კუნთები შეიძლება მოზიდოთ ჰანტის მოსახვევებით. ადექით პირდაპირ. ფეხები მხრის სიგანეზე. ორივე ჰანტელი ერთ ხელში. მეორე ხელი არის ქამარზე ან თავის უკან. ზურგსუკან გვერდზე გადახრი და გასწორდი. შეეცადეთ ზუსტად გვერდზე გადახაროთ, წინ გადახრის გარეშე. გაიმეორეთ 15-ჯერ. იგივე გააკეთე მეორე მხარეს.
ნაბიჯი 5
განათავსეთ ფეხები უფრო ფართო, ვიდრე მხრებზე. ხელები ზურგსუკან უკან, იდაყვებით მიმართული მხარეებისკენ. ამოსუნთქვისთანავე მოუხვიეთ მარჯვნივ, ხოლო ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. ამოსუნთქვისას - დახრის მარცხნივ, შეისუნთქეთ - ip. დახრილობა ზუსტად გვერდზე გააკეთეთ. არ დაიხაროთ მუხლები.
ნაბიჯი 6
მუცლის ქვედა ტუმბოს გასატანად, ფეხის აწევა უნდა გააკეთოთ ზურგზე წოლისას ან პარალელურ ზოლზე აქცენტის გაკეთებისას. ჰანტელები მიბმულია ფეხებზე. მიდრეკილ მდგომარეობაში, მონაცვლეობით ასწიეთ სწორი ფეხები სწორი კუთხით და ნაზად ჩამოხეთქეთ ქვემოთ. ბარზე ჩამოკიდებული, მუხლები მოიხარეთ და მუცლისკენ გაიწიეთ, შემდეგ კი ფრთხილად ჩამოწიეთ.
