აბსუსის შესაქმნელად, ჯერ უნდა შექმნათ სავარჯიშოების კომპლექტი. არ არის საკმარისი მხოლოდ მოსახვევებში ან საჯდომებზე წვერით. კარგი შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა გამოიყენოთ ერთდროულად რამდენიმე კუნთი: სწორი, ირიბი, ნეკნთაშუა და წინა კბილები. მხოლოდ ამ შემთხვევაში შეგიძლიათ სწრაფად მიიღოთ სასურველი ექვსი კუბი.
Ეს აუცილებელია
- - ბურთი სპორტისთვის;
- - ჰანტელები;
- - მაღაზია;
- - წვერა;
- - ჰორიზონტალური ზოლი.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
მიიღეთ ფიტნეს ბურთი. მასთან ერთად, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად აზიდოთ სწორი ნაწლავის კუნთი. ზურგით იწექი. ტანი ასწიეთ დუნდულოდან ბურთის მოხსნის გარეშე. მაქსიმალური აწევა უნდა იყოს 30 გრადუსი იატაკთან მიმართებაში. თუ ტანს კიდევ უფრო მაღლა ასწევთ, მაშინ ძირითადი დატვირთვა თეძოებზე იქნება მიმართული. ჩაკეტეთ პოზიცია რამდენიმე წამით. შემდეგ დაიხარეთ უკან, მოხარეთ 15-20 გრადუსი. გაკვეთილების დასაწყისში საკმარისია 3-ჯერ გაკეთება 20 მიდგომისთვის. დროთა განმავლობაში უნდა გაძლიერდეს ვარჯიშები.
ნაბიჯი 2
ივარჯიშეთ თქვენი ირიბი მუცლის კუნთები. ეს არის სხვადასხვა გადახვევები. მაგრამ ყურადღება არ მიაქციოთ ამ ვარჯიშს, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება გაჩნდეს სრული წელის ილუზია. ვარჯიშის დროს საკმარისია დაახლოებით 50 ბრუნვა და გადახრა.
ნაბიჯი 3
გაძლიერდეს ნეკნთაშუა კუნთები. ისინი მონაწილეობას მიიღებენ მუცლის ნებისმიერ ვარჯიშში. მიეცით მაქსიმალური სტრესი ამ კუნთების ჯგუფს წინ და უკან და მარცხენა და მარჯვენა მოსახვევებით. ეფექტის გასაზრდელად შეგიძლიათ აიღოთ ჰანტელები, რომელთა წონა დროთა განმავლობაში უნდა გაიზარდოს.
ნაბიჯი 4
ვარჯიში სერატუსის წინა კუნთისთვის. დაწექით სკამზე და ფეხები იატაკზე დადეთ. აიღეთ წვერა. ღრმად ისუნთქე და დაიწყე მისი თავის უკან დაწევა. სავარჯიშო უნდა გაკეთდეს ნელა, მინიმუმ 3-ჯერ გაკეთდეს 10 მიდგომისთვის.
ნაბიჯი 5
ჩამოკიდეთ ჰორიზონტალურ ზოლზე. ფეხები ნელა ასწიეთ მანამ, სანამ ისინი იატაკის პარალელურად არ დადგებიან. შემდეგ განათავსეთ ისინი. გააკეთეთ 3 ჯერ 10-15 მიდგომისთვის. ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ მუცლის კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფის ჩამოყალიბებაში.
ნაბიჯი 6
ივარჯიშეთ კვირაში 3-4 ჯერ. პირველ დღეებში მოგიწევთ კუნთების ტონირება. ამიტომ, ტრენინგი არ უნდა იყოს ძალიან გრძელი. 10 დღის შემდეგ, გაზარდეთ დატვირთვა. ეს უნდა გაკეთდეს თანდათანობით და თითოეულ ვარჯიშს დაემატოს 10-15 მიდგომა. ვარჯიშის დაწყებიდან ერთი თვის შემდეგ კუნთებს მაქსიმალური დატვირთვა შეუძლიათ. გააკეთე რაც შეიძლება მეტი ნაკრები. შემდეგ შეისვენეთ 5 წამი და გაიმეორეთ ვარჯიში რამდენჯერმე.
