ვინც აქტიურ სპორტს იწყებს, ყოველთვის სვამს ერთ მარტივ და მნიშვნელოვან კითხვას - როგორ უნდა ივარჯიშოთ? სავარჯიშო დარბაზში ახალმოსულთა უმეტესობას არც კი ესმის, რატომ აკეთებენ ზოგიერთ ვარჯიშს და არა სხვებს. ამისათვის ზუსტად არის საჭირო სპეციალური სავარჯიშო პროგრამების შემუშავება, რომელშიც გათვალისწინებული იქნება სპორტსმენის ყველა მახასიათებელი.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
დაისახეთ ატლეტური მიზანი წინააღმდეგობის გაწვრთნიდან. კარგად უნდა გესმოდეთ, რატომ მოხვედით სპორტდარბაზში. ზოგისთვის ეს შეიძლება მხოლოდ ცხოვრების ჯანსაღი წესის ნაწილი იყოს, ზოგისთვის კი წონაში მომატება ან წონის დაკარგვა. ნებისმიერ შემთხვევაში, საჭირო იქნება არა მხოლოდ ვარჯიშის რეჟიმის, არამედ დიეტის გათვალისწინებაც, რომელიც ინდივიდუალური და მისი მიზნებისათვის შესაფერისია. დაწერეთ სასურველი შედეგი ფურცელზე.
ნაბიჯი 2
დაწერეთ სასწავლო გეგმა დღეში. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ თითოეულ გაკვეთილზე უნდა იმუშაოთ არაუმეტეს 2-3 კუნთის ჯგუფზე. მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ დარწმუნდეთ, რომ კუნთები იღებენ საკმარის სტრესს და თანდათან იზრდებიან მოცულობაში. ნუ დაივიწყებთ, რომ პირველი ვარჯიში ყოველთვის რთული უნდა იყოს, ე.ი. გავლენას ახდენს კუნთების უდიდეს ფენებზე. 1-2 სხვა - პატარა კუნთებისათვის, რომლებიც საჭიროა რელიეფის შესაქმნელად.
ნაბიჯი 3
გახსოვდეთ, რომ კომპლექსში პირველი ვარჯიშები უნდა შეიცვალოს ყოველ 3-4 კვირაში ისე, რომ კუნთების სტაგნაცია და დისბალანსი არ გამოჩნდეს. თქვენი სპორტული მიზნის მიუხედავად, ვარჯიშის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური გაყოფა იქნება: • დღე 1: ფეხები, მხრები და მუცლის ღრუს • დღე 2: ზურგი და ბიცეპსი • დღე 3: გულმკერდი და ტრიცეპსი
ნაბიჯი 4
შეარჩიეთ სავარჯიშო ვარჯიშები. ყველაფერი დამოკიდებული იქნება თქვენს საწყის ტრენინგზე. ამასთან, ბარის ან ბარის საჯდომები და ფეხის წნეხები შესანიშნავი ვარიანტია თქვენი ფეხების გასაზრდელად. ზურგი გაწვრთნეთ სპეციალურ სკამზე ან ჩიხში. გულმკერდის ვარჯიშისთვის შესაფერისია სკამის დაჭერით, არათანაბარი ზოლებიდან ჩამოსხმა ან დახრილი სკამზე ჰანტელების ნაკრები.
ნაბიჯი 5
შეადგინეთ ტრენინგის მკაფიო გრაფიკი. ივარჯიშეთ ერთ ჯერზე არაუმეტეს 60 წუთის განმავლობაში. მეტი - ეს მხოლოდ უარესი იქნება გულის მუშაობისთვის და არაეფექტური კუნთების მუშაობისთვის. გააკეთეთ თითოეული სავარჯიშო 4 ნაკრებისთვის, თითო 8-10 განმეორებით. დაისვენეთ ნაკრებებს შორის - 2-3 წუთი. გაზარდეთ წონა აპარატზე, თუ გსურთ გაზარდოთ კუნთების და ძალის მოქმედება. თუ გსურთ წონაში დაკლება, გაიმეორეთ მეტი გამეორება.
