მუცლის დაჭიმვა ოცნება კი არა, რეალობაა. არსებობს სპეციალური სავარჯიშო პროგრამა მუცლის ღრუსთვის, რომელიც შექმნილია კუნთოვანი მასის მუდმივი და მზარდი ზრდისთვის. თქვენ უბრალოდ უნდა დაიწყოთ პატარა, თანდათანობით უფრო დიდ დატვირთვებზე გადასვლა.
მათთვის, ვინც არასოდეს ვარჯიშობდა, ხშირად ძალიან რთულია ვარჯიშის დაწყება. ამასთან, დამწყებთათვის პრესის ამოტუმბვა არც ისე რთულია, თუ დატვირთვას თანდათან გაზრდით. მაგრამ მოწინავე სავარჯიშო პროგრამა ხელს შეუწყობს მიღწეული შედეგის კონსოლიდაციას და შენარჩუნებას.
სქემა "დუმიტებისთვის"
სახლში მუცლის ჩამოსაყალიბებლად თავიდანვე უნდა შეასრულოთ მინიმუმ ორი ვარჯიში - ფეხების დახვევა და აწევა. პირველ რიგში, იატაკზე იწექით ფეხები სწორ კუთხესთან მოხრილი და ფეხები და მიაბრუნეთ იატაკს. ხელები მოათავსეთ თქვენი თავის უკან, მაგრამ თითები ერთმანეთში არ ჩაკეროთ, რომ მუწუკები და არა კისრის კუნთები მოამზადოთ. ამოსუნთქვისას, მხრები და ტანი ნელა ასწიეთ ზედაპირს, ააფართხალეთ მუცელი და მჭიდროდ დააჭირეთ ზურგს იატაკზე. ნუ დაეხმარებით საკუთარ თავს ჯირკვლებში, მოძრაობები უნდა იყოს გლუვი. ნელა დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. დარჩით იატაკზე საწყის მდგომარეობაში მხოლოდ დუნდულების ქვეშ. ამოსუნთქვისას გაიგეთ ფეხები მენჯით, სანამ მუხლები არ ჩამოეკიდება ნეკნებს. ამ წუთებში პრესის კუნთები დაძაბულია. შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
დაწექით გვერდზე, დაისვენეთ წინამხარზე. განათავსეთ თქვენი მეორე ხელი თქვენს ქამარზე. ამოსუნთქვისას ასწიეთ მენჯი ისე, რომ სხეული ჩამოყალიბდეს ერთ სწორ ხაზს. ჩაკეტეთ თქვენი ტანი ამ მდგომარეობაში 5 წამით, შეისუნთქეთ და დაისვენეთ. თითოეული სავარჯიშო უნდა გაიმეოროს მინიმუმ 20-ჯერ.
მოწინავე პროგრამა
გამოცდილ სპორტსმენებს აბსუსტების ვარჯიში ძალიან პრიმიტიულად მიაჩნიათ. არ ინერვიულოთ, სხეულის ამ ნაწილისთვის ბევრი ვარჯიშია. დატვირთვის გაზრდა შეგიძლიათ დაიწყოთ "ბარიდან".
მოათავსეთ წინამხრები და თითები იატაკზე. დარწმუნდით, რომ წელის არ მოხდება და მხრის პირები არ აიწევს. გაყინეთ ამ მდგომარეობაში ერთი წუთით. დაიცავით 3 ნაკრები. ასევე, მოწინავე სავარჯიშო პროგრამა მოიცავს სხეულის აწევას წონით დახრილი სკამიდან. სავარჯიშო დარბაზში თქვენ უნდა იწროთ დახრილ სკამზე, გაიაროთ მის ქვეშ გამაფართოებელი, რომელიც უნდა დაიჭიროთ იდაყვებით მოხრილი ხელებით. ლიფტები გააკეთეთ ხელებისა და ფეხების გადაადგილების გარეშე. მხოლოდ ზედა ტანი მუშაობს.
კარგად ცნობილი სავარჯიშო "ველოსიპედი" ხელს შეუწყობს პრესის გატუმბვას სახლში. ზურგზე წოლა, მუხლები მოაყარეთ მარჯვენა კუთხით, აწიეთ წვივები ზედაპირზე პერპენდიკულურად და დახურეთ ხელები თქვენი უკანა ნაწილში. ასწიეთ მხრები და მხრის პირები იატაკიდან და ნელა დაიწყეთ ფეხებით pedaling- ის სიმულაცია. დღითიდღე გაზრდის მიდგომების რაოდენობას.
