ეს არის მამაკაცებისთვის ცხიმების დაწვის სასწავლო პროგრამა. იგი ორიენტირებულია ტრენინგის პროფესიულ დონეზე.
ეს არის მამაკაცებისთვის ცხიმების დაწვის სასწავლო პროგრამა. იგი ორიენტირებულია ტრენინგის პროფესიულ დონეზე.
პროგრამა შედგება სამი ნაწილისგან:
1. პროგრამის აღწერა:
- სამიზნე;
- დავალებები;
- ვისთვის არის შესაფერისი;
- დატვირთვის ინტენსივობა;
- ტრენინგის ხანგრძლივობა;
- პროფესიონალური ფიტნეს აღჭურვილობა სახლში
2. მეორე ნაწილში აღწერილია პრინციპები, რომლებიც საფუძვლად უდევს ტრენინგს.
3. უშუალოდ ვარჯიშები და მათი განხორციელების ალგორითმი. ამ ნაწილში აღწერილია სამი ვარჯიში, რომლებიც უნდა განმეორდეს დასვენების დღეების საფუძველზე. პროგრამაში მითითებულია თითოეული სავარჯიშოს დრო, მიდგომების რაოდენობა და გამეორებები. აღწერილია თითოეული სავარჯიშოს შესრულების ძირითადი ხრიკები და წესები.
ნაწილი 1: "პროგრამის შესახებ"
გასახდომი პროგრამა პროფესიონალებისთვის
მიზანი: წონის დაკლება და შვებაზე მუშაობა
პროფესიონალი მამაკაცებისთვის ამ ვარჯიშის გეგმის დაცვით მიაღწევთ შემცირებულ ცხიმოვან მასას და მჭლე კუნთებს. ასეთი სქემა დაეხმარება პროფესიონალ მამაკაცს, რომ სხეული კარგად გაშრეს. ეს საშუალებას მისცემს ადამიანს, ვისაც აქვს დიდი გამოცდილება სპორტში, თავი დააღწიოს სხეულის ცხიმს, მაგრამ რომელსაც მიზანს ვერ მიაღწია. სქესი: მამრობითი მიზნები: 1. კანქვეშა ცხიმის დაწვა. 2. გამძლეობის განვითარება. 3. ძალების განვითარება. 4. თითოეული კუნთის დეტალური შესწავლა.
ტრენინგების დროს მიიღებთ ინტენსიურ დატვირთვას, რომელიც შედგება ეფექტური სავარჯიშოებისგან. ეს მნიშვნელოვნად გაზრდის სპორტულ შესაძლებლობებს, მისცემს სხეულს არა მხოლოდ სილამაზეს, არამედ წარმოუდგენელ ძალასაც. მაგრამ რაც მთავარია, წონაში დაიკლებთ.
დიდი ძალისხმევა - ეფექტური წონის დაკლება
სასწავლო პროგრამა განკუთვნილია მამაკაც პროფესიონალთათვის, რომლებიც ფანატიკური არიან სპორტის მიმართ და წონის დაკლება სურთ. თუ გსურთ დიდი სიმაღლეების მიღწევა და შესანიშნავი შედეგების მისაღწევად მუშაობა, მიჰყევით ამ პროგრამას. თქვენ მიაღწევთ თქვენს მიზანს, შეამცირეთ კანქვეშა ცხიმის რაოდენობა მინიმუმამდე. ინტენსიური ძალის ვარჯიშის და კარდიოს კომბინაცია უშეცდომოდ გამოდგება. ამასთან, ყველა მოთხოვნის შესრულება ძალიან გულმოდგინედ და ამოწურვით მოგიწევთ.
მზად უნდა იყოთ ერთი მაღალი ციკლის ხუთი აქტივობის მისაღებად ერთ ციკლში (7 დღე). მათთვის საჭიროა გამძლეობა, ჯანმრთელობა, გამოცდილება და პროფესიონალიზმი. ეს სქემა არ არის შესაფერისი დამწყებთათვის და მოყვარულებისთვისაც კი.
ამ განრიგის საშუალებით, თქვენ შეძლებთ შეჯიბრისთვის მომზადებას საშრობით. სავარჯიშოები, რომელთა საფუძველზეც აგებულია გეგმა, თანაბრად შესაფერისია წონის მთლიანი დაკლებისა და გაშრობისთვის. შედეგი განსაზღვრავს კვებას. თუ თქვენი მიზანია წონაში დაკლება, თქვენ უნდა გამოიყენოთ დაბალკალორიული მენიუ, მაგრამ თუ ეს რელიეფურია, ის უფრო კალორიული უნდა იყოს.
საჭირო ინვენტარი
თქვენ დაგჭირდებათ სახლის ფიტნეს პროფესიონალური აღჭურვილობა
1. ჯვარი.
2. სარბენი ბილიკი ან სავარჯიშო ველოსიპედი.
3. წვერა.
4. ჰიპერრექსენციის სიმულატორი.
5. ჰანტელები.
6. დახრილი სკამი.
7. ჰორიზონტალური სკამი.
8. სავარჯიშო მანქანა ზედა და ქვედა ბლოკით.
9. ტრენაჟორები პრესის ტუმბოსთვის
რამდენი უნდა გააკეთოს პროფესიონალმა
თქვენ ივარჯიშებთ კვირაში 5-ჯერ. ეს არის ძალიან რთული ტრენინგები, რომელიც შედგება სუპერკომპეტებისგან განსხვავებული კუნთების ჯგუფებისთვის. 7 დღეში ერთხელ ერთ ჯგუფზე იმუშავებთ. სამუშაო კეთდება მსუბუქი წონით, ვინაიდან მთავარია შეასრულოს საჭირო რაოდენობის მიდგომები და გამეორებები. სასწავლო ციკლის დასრულების შემდეგ, ორი დღეა გამოყოფილი დასასვენებლად. არ აქვს მნიშვნელობა როგორ ანაწილებთ ტრენინგებს კვირის დღეებში. მთავარია, არ აურიოთ ისინი და არ შეცვალოთ ისინი.
ნაწილი 2: ტრენინგის პრინციპები
წონის დაკლების კომბინირებული ვარჯიშები
პროგრამა, რომელიც ფოკუსირებულია მამაკაცებისთვის რელიეფსა და წონის დაკლებაზე, აგებულია სხვადასხვა ტიპის დავალებების შერწყმის პრინციპზე. თქვენ გააკეთებთ სუპერკომპეტებს, რომლებიც შერეულია კარდიო დატვირთვებით.ეს კომბინაცია შეირჩა მიზეზით - ამ გზით შეგიძლიათ დაწვათ კალორიების მაქსიმალური რაოდენობა. ამ ტრენინგის უპირატესობა მამაკაცებისთვის არის ის, რომ ის საშუალებას გაძლევთ მაქსიმალურად გაზარდოთ მუშაობის ინტენსივობა. ეფექტურობის თვალსაზრისით, ასეთი ვარჯიში უდრის ცირკულარული ძალის ვარჯიშს. ტვირთის ტიპების შეცვლამ შეიძლება გაზარდოს კალორიების დაწვის ეფექტი რამდენჯერმე.
Superset თავისთავად შედგება ორი ან მეტი სხვადასხვა სავარჯიშოებისგან, რომელთაც შორის არ არის დანარჩენი. მამაკაცთაგან რომელი სუპერსიტი აირჩიოთ და გამოიყენოთ, ეს ყოველთვის იქნება ცხიმების დაწვა. ამ კომბინაციებისთვის საჭიროა მაღალი დონის ფიზიკური გამძლეობა. ამიტომ, ეს გეგმა განკუთვნილია მამაკაცი პროფესიონალებისთვის.
დარბაზში მისვლისთანავე კაცს არ სჭირდება დათბობა, რადგან მას არ მოუწევს დიდი წონის მუშაობა. თქვენ არ მიაქვთ წონა თქვენი შესაძლებლობის ზღვარს, რადგან უნდა დაასრულოთ დიდი რაოდენობით ნაკრები და გამეორება. პროფესიონალის მთავარი მიზანი გრაფიკის ზუსტად შესრულებაა, მისი მაღალი სიჩქარის შენარჩუნება.
გამოიყენეთ სარბენი ბილიკი როგორც კარდიო აპარატი. თუ ბოდიბილდერი ამას ვერ გააკეთებს, შეგიძლიათ შეცვალოთ ელიფსოიდით. გულისცემა გულისცემისთვის არ უნდა აღემატებოდეს 140 დარტყმას.
კალორიების უწყვეტი წვა
მამაკაცს კვირაში ეძლევა ერთი გაკვეთილი, რომ შეიმუშაოს კუნთების ერთი ჯგუფი. მაგრამ პროფესიონალების ტრენინგის ინტენსივობა რამდენად მაღალია, რომ ეს კუნთი აღდგება და გაიზრდება მომავალ კვირას.
წონის დაკლების ამოცანების სქემა ასე გამოიყურება: თქვენ აკეთებთ ერთ დავალებას ფეხების კუნთებისთვის, შემდეგ შესვენების გარეშე, მეორე ჯგუფის მეორე ვარჯიშის შესრულება დაიწყეთ. ამის შემდეგ დაისვენეთ 2-3 წუთი და გაიმეორეთ გაკეთებული. ისევ შეისვენეთ და გაიმეორეთ პირველი დავალებები. შემდეგ იწყებთ კარდიო ვარჯიშს.
რამდენად ხშირად და ბევრი ვარჯიში წონის დაკლებისთვის
თქვენ არ ისვენებთ დღეებს წონის დაკლების პირველ ხუთ ვარჯიშებს შორის. ივარჯიშეთ ყოველდღე. ამას მოსდევს ორდღიანი დასვენება და ხუთ დღეში დაბრუნდებით სამსახურში. მამაკაცი პროფესიონალის დარბაზი 45-60 წუთია. თქვენ მხოლოდ სარბენ ბილიკზე ან ელიფსოიდზე უნდა დახარჯოთ 20 წუთი. თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ გეგმის შესაბამისად პროფესიონალებისთვის 4-6 კვირის განმავლობაში. დროთა განმავლობაში, თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა და განზავდეს სქემა სხვა სავარჯიშოებით.
ნაწილი 3: პირდაპირი სავარჯიშოები და მათი განხორციელების ალგორითმი
პირველი ვარჯიში
პირველი ვარჯიში აერთიანებს სარბენ ბილიკზე ან ელიფსოიდზე და ასევე ვარჯიშებს გულმკერდისა და მუცლის კუნთებისთვის:
I. პირველი ხუთი წუთი დაუთმეთ კარდიო აღჭურვილობას
… II Superset:
1) ფეხების აწევა 10-15 – ჯერ 3 ნაკრებში:
ა) ამ სავარჯიშოში მთავარია მოძრაობის ბოლოს მენჯის ოდნავ გადახრა და ასევე ფეხების ოდნავ მოხრა;
ბ) მათი სრულყოფილად გასწორება არ ღირს, მას შემდეგ ვარჯიში კარგავს ეფექტს.
2) 15 დახრილი სავარძლის ჩახმახი (3 ნაკრები): საკუთარი თავის გასამარტივებლად აირჩიეთ უფრო მაღალი დახრილობის სკამი. თქვენ მაქსიმალურად უნდა მოუხვიოთ, ვინაიდან აწევის სწორი ზურგით არ მოზიდავთ პრესას, არამედ წელის კუნთებს.
III 5 წუთი კარდიო აპარატზე.
IV გააკეთე მეორე სუპერსიტი:
1) 20 ფართო ძალაუფლების ბიძგი (3 ნაკრები):
ა) მთავარია, რომ ზურგი და მენჯი ერთ დონეზე იყოს. თუ მენჯს მაღლა ასწევთ ან ზურგით მოიხარეთ, ვარჯიში კარგავს ეფექტს;
ბ) დავალების გართულებისთვის - აწევა მოხსნისას შეგიძლიათ პალმებით.
2) 15 განქორწინება ჰანტელებით, რომლებიც მოქცეულია ზევით კუთხით (3 ნაკრები):
ა) სკამის დახრა არ უნდა იყოს 30 გრადუსზე მეტი;
ბ) გულმკერდის კუნთების მაქსიმალური შეკუმშვისთვის მკლავის ზედა ნაწილში, გასწორება მთლიანად;
გ) ხელების დაწევისას ხელები ოდნავ მოაბრუნეთ შიგნით.
V. 5 წუთი ივარჯიშეთ გულსისხლძარღვთა აპარატზე.
ვი. Superset 3 აკეთებს:
1) 15 კლასიკური წვერა (3 ნაკრები):
ა) ვარჯიშთან ადაპტაციისთვის, დუნდულების ქვეშ ჯერ რბილი როლიკერის ჩასმა შეგიძლიათ;
ბ) სკამზე ჯდომისას თვალები ბარის ქვეშ უნდა გქონდეთ;
გ) აკრძალულია სკამის პრესის შესრულება, თუ მარტო დარბაზში ხართ.
2) 15 – ჯერ გაიკეთეთ პულოვერი დაყრილი ჰანტელები (3 ნაკრები):
ა) ჯობია მთლიანად სკამზე დაწვა და მის გასწვრივ პოზიცია არ დაიკავოს;
ბ) ხელები ზედმეტად არ მოხაროთ ბოლოში, რადგან საფრთხეს უქმნით სავარჯიშოს ფრანგულ პრესას.
ვიი დაასრულეთ 5 წუთი კარდიო აპარატზე.
მეორე ვარჯიში
ის აერთიანებს ზურგსუკან ზურგის კუნთებს და კარდიო ვარჯიშებს. შეასრულეთ სუპერკომპანიის ვარჯიშები 3 ნაკრებში.
I. ვარჯიში 5 წუთის განმავლობაში გულსისხლძარღვთა აპარატზე.
II Superset 1 აკეთებს:
1) გააკეთეთ მკვდარი ლიფტი სწორ ფეხებზე 15-ჯერ:
ა) თქვენი დუნდულები უფრო გამკაცრდება, როდესაც ფეხებს ნაკლებად მოაკლებთ, მაგრამ ფეხები ბოლომდე არ გაასწოროთ
ბ) თუ მოღუნვისას ზურგს უკან იხევთ (და ის ქვედა თავში უნდა იყოს თაღოვანი), შეგიძლიათ ფეხები ოდნავ მოუხვიოთ ან ამდენს არ მოხდეს.
2) ჰიპერექსტენციის გაკეთება 15 ჯერ:
ა) წონის სახით გამოიყენოთ წვერა ან მისგან დისკი;
ბ) შესაძლებელია ჰიპერექსტენციის ჩატარება სახლში: შეგიძლიათ დააწვინოთ მაღალ საწოლზე ან დივანზე, ხოლო თქვენი პარტნიორი გამართავს ფეხებს;
გ) ჰორიზონტალური ჰიპერექსტენცია გაცილებით ეფექტურია, ვიდრე დახრილი.
III გაატარეთ 5 წუთი კარდიო აპარატზე.
IV Superset 2-ის გაკეთება:
1) 15-ჯერ გაიწიეთ მკერდზე ფართო მოჭიდებით:
ა) გააკეთე ძალაუფლება ისე ფართო, რომ წინამხრები პერპენდიკულარული იყოს იატაკზე;
ბ) არ გააკეთოთ მოჭიდება ძალიან განიერი, რადგან ზურგის კუნთები კარგ დატვირთვას იღებს, მაგრამ მოძრაობის დიაპაზონი შემცირებულია;
გ) თუ თავის უკან ზურგზე მიზიდვისას თავი უკეთესად გააკეთეთ მკერდზე;
დ) თუ უკან წამოწევით - ადით თავის უკანა ნაწილის შუა ნაწილამდე, თუ მკერდზე - მის ზედა ნაწილამდე; ე) ქვევით ჩასვლა.
2) გააკეთეთ ჰორიზონტალური ბლოკის რიგი 15-ჯერ:
ა) შეგიძლიათ გააკეთოთ ჩიხში გადაადგილება მოძრავი ან ფიქსირებული ზურგით. თუ მას გაუნძრევლად დატოვებთ, მხოლოდ მხრის პირები და მკლავები მოძრაობენ; ბ) არასოდეს გაასწოროთ ფეხები ბოლომდე;
გ) როდესაც სახელურს თქვენკენ მიწევთ, შეეცადეთ ზურგით გადახაროთ უკან, დაიხვიოთ ზურგზე და მხრის პირები ერთმანეთთან მიიტანოთ.
V. 5 წუთი გაატარეთ კარდიო აპარატზე.
ვი. Superset 3 აკეთებს:
1) ზედა ბლოკიდან 15-ჯერ ვიწრო სახელურით:
ა) ზურგით ზედა წერტილზე მოხარეთ, მკერდს წინ მიეტანეთ, მხრების პირები ერთმანეთთან დააწყეთ;
ბ) ზედა წერტილში, სხეულს წინ მიეტანა.
2) 15-ჯერ შეასრულეთ დახრილი ჰანტელი რიგები:
ა) ჰანტელების მოხსნისას, პალმები უნდა გადაიქცეს შიგნით;
ბ) დაწევისას - უკან;
გ) ოდნავ მოხარეთ ფეხები;
დ) ჰანტელების მოძრაობა ხორციელდება მხოლოდ ზემოთ და ქვემოთ;
ე) არ გაშალოთ იდაყვები გვერდებზე;
ვ) დარწმუნდით, რომ ზურგის პოზიცია არ შეიცვლება შესრულების დროს.
ვიი დაასრულეთ 5 წუთი კარდიო აპარატზე.
მესამე ვარჯიში
მესამე ვარჯიშზე, თქვენ აერთიანებთ კარდიო დატვირთვებს და სუპერკომპეტებს მხრებისა და ზურგის კუნთებისთვის. შეასრულეთ superset წვრთნები სამ სეტში.
I. 5 წუთი ვარჯიში კარდიო აპარატზე
II Superset 1:
1) 15 ჩამოკიდებული ფეხი ბადებს:
ა) გამოიყენეთ რთული ვარიანტი, როდესაც მუხლებზე აწევისას ატრიალებთ მენჯს ზემოთ;
ბ) ხელები სიკვდილით დასჯის დროს ემსახურება მხოლოდ ზოლზე დაჭერას - თქვენ თავს არ დაეხმარებით მათში;
გ) თუ სრულად არ ჩამოწევა ფეხები - პრესა მუდმივად დაძაბული იქნება;
დ) მუხლები ასწიეთ ზემოთ და გარეთ, რომ დახრილ იქეთ.
2) 15 ხელკეტი იატაკზე:
ა) შეეცადეთ მოიხვიოთ, თითქოს ცდილობთ მუხლები შუბლთან შეეხეთ;
III 5 წუთი კარდიო აპარატზე.
IV Superset 2-ის გაკეთება:
1) გულმკერდის 15 წნეხი:
ა) სიკვდილით დასჯის დროს მენჯი მუდმივად უნდა იყოს გამოწეული - გაიტაცეს ქუსლების ხაზს მიღმა (ასე რომ არ დააზიანოთ წელის არე);
ბ) ზოლზე დაჭერისას, იგი უნდა იყოს ზუსტად თავზე, ზედა წერტილში, შეიძლება დაიშვას ოდნავ უკან, მაგრამ არა წინ. გ) მისი დაწევა, ზედა მკერდის წვერით შეხება.
2) 15 საქანელები გვერდით ჰანტელებით:
ა) ჯობია, შენს წინ მიჰყვე ჰანტელები და არ ჩამოიწიო ისინი სხეულის გვერდებზე;
ბ) იდაყვები ზედმეტად არ მოუხვიოთ, რადგან ეს სავარჯიშოების ეფექტურობის შემცირებით არის სავსე;
გ) აშკარად ტრიალებს გვერდებზე;
დ) იდაყვები არ უნდა დაიწიოს - ისინი უკან იხედებიან;
ე) არ ასწიოთ ჰანტელები გაცილებით მაღლა, ვიდრე მხრის დონეზე.
V. 5 წუთი გაატარეთ კარდიო აპარატზე.
ვი. Superset 3 აკეთებს:
1) 15 მჯდომარე ჰანტელ პრესი:
ა) არ შეაჩეროთ ჰანტელებისა დაწევისას - დაუყოვნებლად გაწურეთ ზევით;
ბ) პაუზა ხორციელდება ზედა წერტილში;
გ) გაწურეთ ბოლომდე და ჩამოიწიეთ ისე, რომ ჰანტელი შეეხოს მხრების კიდეებს.
2) 15 მდგომი წვერა სამაგრები:
ა) მაქსიმალურად მიუახლოვდეს ბარი სწორ ბილიკს სხეულთან;
ბ) მოძრაობის დიაპაზონი უფრო დიდია ვიწრო ძალაში;
გ) ფოკუსირება გააკეთეთ იდაყვების მაქსიმალურად აწევაზე ბოლთან მიმართებაში.
ვიი გაატარეთ 5 წუთი კარდიო აპარატზე.
მეოთხე ვარჯიში
ეს ვარჯიში აერთიანებს კარდიო ვარჯიშს (ელიფსოიდი ან სარბენი ბილიკი) ფეხის კუნთების სუპერკომპეტებთან. შეასრულეთ თითოეული სავარჯიშო სუპერკომპეტებში 3 ნაკრებში.
I. 5 წუთი გაატარეთ კარდიო აპარატზე.
II Superset 1:
1) შეასრულეთ ჰიპერექსტენცია 15-ჯერ: ა) დააწვინეთ მაღალ ზედაპირზე და მიეცით ცოლს ან პარტნიორს ფეხები; 2) გააკეთეთ 15 სიგრძე ჰანტელებით: ა) ვარჯიში უფრო ეფექტური რომ იყოს, ფეხი დააყენეთ არა იატაკზე, არამედ 20 სმ-მდე სიმაღლის გვირილზე; ბ) წონასწორობა უკეთესად შეინარჩუნეთ გვერდებზე ოდნავ; გ) უკანა ფეხი თითზე დაიდეთ; დ) რაც შეიძლება დაბლა ჩამოხვიეთ და ფეხები მთლიანად გაასწორეთ; ე) დასაშვებია სხეულის ოდნავ გადახრა წინ; ვ) არ დააჭიროთ მუხლს თითის თითის წინ.
III გაატარეთ 5 წუთი კარდიო აპარატზე.
IV Superset 2:
1) 15 საჯდომი წვერით მხრებზე:
ა) რაც უფრო ვიწროდ დგახართ ფეხებს, მით მეტია ბარძაყის შტამების წინა მხარე;
ბ) თუ ფეხები უფრო განიერია, დატვირთვა ეცემა მის უკანა მხარეს;
გ) თუკი ქუსლებს იატაკიდან აწევთ, მათ ქვეშ საყრდენი დაიდეთ (2 სმ);
დ) მუხლები მიმართულია იქ, სადაც წინდები იყურება ჩხვლეტის დროს;
ე) წებოები უფრო მეტად იმუშავებენ, თუ უფრო დაბლა სწევთ.
2) 15 ფეხის ტალღა ცრუ მანქანაში:
ა) უფრო უსაფრთხო მუხლებისთვის, როდესაც ისინი სადგამზე ოდნავ ეკიდებიან და არ ისვენებენ მის წინააღმდეგ;
ბ) როლიკერი ტერფზე უნდა დაეყრდნოს ქუსლთან ახლოს;
გ) მოხარეთ ფეხები ბოლომდე ისე, რომ როლიკერი თქვენს დუნდულებს შეეხოს.
V. 5 წუთი გაატარეთ კარდიო აპარატზე.
ვი. Superset 3:
1) 15 ფეხის დაჭერი სიმულატორში:
ა) რაც უფრო ფართე დაადეთ ფეხები და გაშალეთ მუხლები გვერდებზე, მით უფრო მუშაობს შიდა ბარძაყი;
ბ) ბარძაყის წინა მხარე უფრო მეტად მუშაობს, თუ ფეხები უკვე დგას;
გ) რაც უფრო დაბლა ჩამოუწევთ პლატფორმას, მით უფრო მეტად ჩაერთვება დუნდულები მუშაობაში;
დ) მენჯი არ უნდა გადმოვიდეს საყრდენიდან.
2) სიმულატორში 15 ფეხის დაგრძელება: ა) ბარძაყის შიდა ნაწილი უფრო დატვირთულია წინდების შიგნით გადაქცევისას, წინა კი პირიქით.
ვიი დაასრულეთ ხუთი წუთი კარდიო აპარატზე.
მეხუთე ვარჯიში
ეს ვარჯიში აერთიანებს ვარჯიშის ელიფსოიდზე ან სარბენ ბილიკზე სუპრესეტებს ტრიცეპსისა და ბიცეპსისთვის.
I. დაწყება ხუთი წუთით გულ-სისხლძარღვთა აპარატზე
II Superset 1:
1) 15 ტრიცეპსის დიპლომი:
ბ) დაიწიეთ თავი მანამ, სანამ მხარი იდაყვთან ან მის ქვემოთ იმავე დონეზე არ დადგება;
გ) ტრიცეპსის უკეთესი მუშაობისთვის, იდაყვები უკან გადაწიეთ და შეარჩიეთ ვიწრო ზოლები.
2) ფრანგული პრესის 15 გამეორება ჰანტელებით:
ა) დაბლა დაასწორეთ ხელები ბოლომდე;
ბ) იდაყვები უნდა იყოს უმოძრაო;
გ) ტრიცეპსის დატვირთვა შემცირდება სხვა კუნთების შეერთებისას, რაც ხდება იდაყვების ჩამოკიდებისას;
დ) ისე, რომ ჰანტელი კისერზე არ მოგხვდეს, ნელა ჩამოწიე.
III გაატარეთ 5 წუთი კარდიო აპარატზე.
IV Superset 2:
1) 15 უკუქცევით მოჭიდება:
ა) არ დაადოთ ხელები ერთმანეთს;
ბ) დაიჭირეთ დაჭერა მხოლოდ ოდნავ უფრო ვიწროდ, ვიდრე მხრის სიგანე;
გ) ბოლომდე ჩასვლა და აწევაც;
დ) მკერდზე მიიტანეთ წინ ზევიდან.
2) ჩაქუჩის ვარჯიშის 15 გამეორება:
ა) ნუ ჩააგდებთ ჰანტელს მაღლა, ასწიეთ იგი მხარზე (ასეთი მოქმედებით, ბიცეპსი მოდუნდება, ხოლო ზედა წერტილში მისი დაძაბულობა უნდა იყოს მაქსიმალური);
ბ) არ იბრუნოთ, ინერციით ააცილოთ ჰანტელები;
გ) ყველაზე დაბალ წერტილზე მოადუნეთ ბიცეპსი, გაასწორეთ ხელები ბოლომდე.
V. 5 წუთი გაატარეთ კარდიო აპარატზე.
ვი. Superset 3:
1) 15 წვერა წვერა
ა) არ დააჭიროთ დაჭერა მხრებზე უფრო ვიწრო;
ბ) გაშალეთ ხელები ბოლომდე, მაგრამ ბოლომდე არ უნდა მოუხვიოთ. ხელი ოდნავ შეიკავეთ იდაყვამდე;
გ) ბარის აწევისას, იდაყვები ოდნავ წინ მიიწიეთ, რომ გამოიწვიოს ბიცეპსის უფრო ძლიერი შეკუმშვა;
დ) არ იძროთ და არ დაეხმაროთ ფეხებით ან ზურგზე.
2) 15 მკლავის დაგრძელება ზედა ბლოკიდან:
ა) შეეცადეთ თითქმის არ გადახაროთ წინ;
ბ) იდაყვების დაფიქსირება ერთ პოზიციაში.
ვიი დაასრულეთ ხუთი წუთი კარდიო აპარატზე.
