ფეხებს აქვთ ცხიმის დაგროვების უნარი, რომლის თავიდან მოცილება ძალიან რთულია. ფეხების შესამცირებლად საჭიროა ინტეგრირებული მიდგომა: დიეტის შეზღუდვები, ძალის დატვირთვა, კარდიო ვარჯიში, დაჭიმვის ვარჯიშები, სახვევები, მასაჟი.
Ეს აუცილებელია
ფიტბოლი ან ჩვეულებრივი ბურთი, ვერტიკალური საყრდენი
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
დიეტადან ამოიღეთ ტკბილი, ფქვილი, ცხიმიანი საკვები, შეეცადეთ ჭამოთ დღეში 5-6 ჯერ მცირე ულუფებით, დააკვირდეთ საკვების კალორიულობას. მოიხმარეთ არაუმეტეს 1500-2000 კკალ დღეში, დროდადრო მოაწყვეთ სამარხვო დღეები. ნუ ჭამთ გვიან ღამით და ღამით.
ნაბიჯი 2
ვარჯიშის დასაწყისში გააკეთეთ მოკლე დათბობა, ივარჯიშეთ სარბენ ბილიკზე ან გაიქეცით სტადიონზე 10 წუთით, ან ჩართეთ დინამიური მუსიკა და დაიწყეთ ცეკვა, შემდეგ დაიწყეთ ვარჯიში.
ნაბიჯი 3
ადექით პირდაპირ, აიღეთ საყრდენი, დაიწყეთ მარჯვენა ფეხის გვერდზე გადაწევა. გააკეთეთ 20-30 ჯერ, შემდეგ გაიმეორეთ მარცხენა ფეხისთვის.
ნაბიჯი 4
იწექით იატაკზე, თქვენს მარჯვენა მხარეს, დაეყრდენით იდაყვს იატაკზე და დაიწყეთ მარცხენა ფეხის აწევა დაახლოებით 50 სმ სიმაღლეზე. გაიმეორეთ ვარჯიში 20-ჯერ, შეცვალეთ ფეხები.
ნაბიჯი 5
ადექით სწორად, გამოიყენეთ საყრდენი, გაშალეთ წინდები, ოდნავ ჩამოხეთქეთ ქვემოთ, შემდეგ კი ადით საწყის პოზიციაზე. გააკეთეთ ვარჯიში 30-40 ჯერ. შემდეგ დადექით თითებზე და გაიმეორეთ ვარჯიში თითებზე.
ნაბიჯი 6
ზურგზე იწექით, ფეხებით ასწორებთ ფიტბოლს ან ჩვეულებრივ ბურთს და აძრობთ წელზე, გააჩერეთ 30 წამი, შემდეგ გაიმეორეთ ვარჯიში 15-ჯერ.
ნაბიჯი 7
დაეშვით მუხლებზე, დუნდულები ქუსლებზე დაადეთ, დაიწყეთ ნელა აწევა, სხეულის გასწორება, შემდეგ კი დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. გააკეთეთ ვარჯიში 10-ჯერ.
ნაბიჯი 8
დადგით მუხლებზე ხელები იატაკზე, აწიეთ მარჯვენა ფეხი 90 გრადუსიანი კუთხით მოხრილი, გაიკეთეთ ვარჯიში 50-ჯერ, შემდეგ კი შეცვალეთ ფეხები.
ნაბიჯი 9
გააკეთეთ გაჭიმვის ვარჯიშები: იწექით იატაკზე, ასწიეთ ფეხები, გაშალეთ გვერდებზე და ოდნავ გააცალეთ. იჯექით იატაკზე, გაშალეთ ფეხები გვერდებზე, მოხარეთ ტანი თითოეულ ფეხს. დადექით პირდაპირ ფეხებით და თითებით შეეცადეთ მიაღწიოთ იატაკს.
