Biceps არის ერთ-ერთი ყველაზე თვალსაჩინო კუნთი მკლავში და ყველაზე პოპულარული ვარჯიშის სამიზნე. მაგრამ biceps სწორად დატუმბვა, კუნთების სხვა ჯგუფებზე შესხურების გარეშე, საკმაოდ რთულია.
ძირითადი სავარჯიშოები
Biceps პრესა საუკეთესო ვარჯიშია ამ კუნთისთვის. სწორად, ეს ხდება შემდეგნაირად: ბარი აღებულია მხრის დონეზე, პალმებით მაღლა. ამის გაკეთებისას დარწმუნდით, რომ იდაყვები მიმართულია იატაკისკენ, ქვევით და ბარი ისე უნდა იყოს განლაგებული, რომ ის პირდაპირ თეძოების წინ იყოს. გამკაცრდეს მუცლის კუნთები, შემდეგ კი წრიული ბილიკით აწიეთ მაღლა, ისე რომ წინამხრები შეახო მკლავებს. თუ გსურთ გაზარდოთ დატვირთვა ბიცეპსის გარე ნაწილებზე, ოდნავ გადაადგილეთ ხელები, თუ შიგნით, გაშალეთ ისინი მხრებზე ოდნავ განიერზე. შეგიძლიათ მუხლები ოდნავ მოუხვიოთ, ამიტომ ვარჯიში გაცილებით რთულდება და ზურგის დახმარებას ვერ შეძლებთ. გახსოვდეთ, რომ ზურგი სწორი უნდა იყოს მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.
თანდათანობით გაზარდეთ ნაკრებების რაოდენობა, მაგრამ შეამცირეთ გამეორებების რაოდენობა, გაზრდით დანარჩენ დროს სეტებს შორის. წონა, რა თქმა უნდა, ასევე უნდა გაიზარდოს. ნუ დაედევნებით უკიდურეს წონებს. საწყის ეტაპზე საკმარისი იქნება 5 კგ ბლინები თითოეულ მხარეს და გამოიმუშავებთ ტექნიკას, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ ვარჯიშები ნელა და მშვიდად შეასრულოთ, კუნთების ბოჭკოს შემუშავება. დრო დაუთმეთ, შეუფერხებლად გააკეთეთ ყველა მოძრაობა.
გახსოვდეთ, რომ ბარისა და ჰანტელ ვარჯიშები საუკეთესო გზაა ამ კუნთოვანი ჯგუფის მუშაობისთვის. დაამატეთ გარკვეული ვარიაცია სწორი მოჭერის ნაცვლად მრუდი ზოლის გამოყენებით, ხელები ცენტრთან ახლოს მიიდეთ. ასე რომ, თქვენ ძალიან მალე იგრძნობთ დაძაბულობას თქვენს ბიცეპსში. ძირითადი წესია არ დაეხმაროთ ზურგს და არ აიძულოთ აწევა აწევის დროს, რაც უარყოფს ვარჯიშის გაკეთების ყველა უპირატესობას.
დამატებითი ვარჯიშები
იჯდეთ სკამის პირას (სკამი, თუ სახლში ვარჯიშობთ). აიღეთ ჰანტელი მარჯვენა ხელში და დააჭირეთ იდაყვს მარჯვენა ფეხის შიდა ბარძაყს. შემდეგი, მოხრილი თქვენი მკლავი უფრო ახლოს თქვენი მხრის. მცირე პაუზის შემდეგ, გაშალეთ მკლავი, დაბრუნდით თავდაპირველ მდგომარეობაში. შეცვალეთ ხელი მიდგომით.
კიდევ ერთი სავარჯიშო. დადგით პირდაპირ ზურგჩანთებით, პალმებით ზემოთ და წინ. ამოსუნთქვისას ხელები ფრთხილად მოხარეთ, წამით დააჭირეთ ზედა წერტილს და შეუფერხებლად დაუბრუნდით თავდაპირველ პოზიციას. გაიმეორეთ 12-15 ჯერ, გააკეთეთ 4-5 ნაკრები.
ტრადიციული ვარჯიშები, როგორიცაა დაწევა, ასევე მუშაობს ბიცეპსზე, თუმცა უფრო მცირე მოცულობით სხვა კუნთების ჯგუფების ჩართვით. მაგრამ ეს არ არის მიზეზი, რომ უარი თქვას დახევის პროცესზე. მსგავსი ეფექტია ბარებიც.
დაბოლოს, არ დაგავიწყდეთ დათბობა, ვარჯიშის დაწყებამდე უზრუნველყეთ თქვენი კუნთების სისხლის მიმოქცევა. თუ გსურთ ნდობა და იყენებთ დიდ წონას, გამოიყენეთ ღვედები ბელეკისთვის. თუ ზურგის პრობლემები გაქვთ, ქამარი ატარეთ.
