მკლავებისა და მხრის სარტყლის კუნთები დიდ როლს ასრულებენ მიმზიდველი სხეულის განვითარებაში. მკლავის ძირითადი კუნთებია ბიცეპსი - ორსართულიანი კუნთი და ტრიცეპსი - ტრიცეპსი. თქვენ შეგიძლიათ განავითაროთ ბიცეპსები სავარჯიშო აპარატების გარეშე, წვერასა და ჰანტელების გარეშე.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
მარცხენა ხელით გააკეთე მუშტი და მარჯვენა ხელით დაიჭირე. მოხარეთ მკლავი იდაყვთან. ამავე დროს, დაუპირისპირდით ამ მოძრაობას თქვენი მარჯვენა ხელით. შეეცადეთ თანაბრად განაწილდეთ დატვირთვა. პირველი ვარჯიშები არ უნდა გაკეთდეს მაქსიმალური დატვირთვით. ორსართულიანი კუნთების გასათბობად ეს ვარჯიში 20-ჯერ გააკეთეთ თითოეული მკლავისთვის.
ნაბიჯი 2
მოათავსეთ მარცხენა ხელი პალმით და გააკეთეთ ვარჯიში, ისევე როგორც წინა. შეინარჩუნეთ ორიგინალი დატვირთვა მკლავზე მთელ მოსახვევში. ამ ვარჯიშს იზოტონურს უწოდებენ და ხელს უწყობს ბიცეპსის უფრო სწრაფ განვითარებას, ვიდრე ჰანტის გამოყენებით სავარჯიშოები.
ნაბიჯი 3
დაიჭირეთ ერთი ხელის თითები მეორე თითებით ისე, რომ მიიღოთ საკეტი. ხელები ასწიეთ თქვენს წინაშე იატაკის პარალელურად. გაიყვანეთ მარჯვენა ხელი თქვენსკენ და წინააღმდეგობა გაუწიეთ ამ მოძრაობას მარცხენა ხელით. ველოსიპედის დატვირთვას დაუმუშავდება მეორე მკლავის ტრიცეპსი.
ნაბიჯი 4
გააკეთეთ მუშტი თქვენი მარცხენა თითების თითებით და მოათავსეთ მარჯვენა ხელი მასზე. გადაადგილეთ მარჯვენა ხელი მხრისკენ და წინააღმდეგობა გაუწიეთ მას მარცხენა ხელით. გააკეთეთ ეს სავარჯიშო მინიმუმ 15 ჯერ დატვირთვის თანდათანობითი გაზრდით.
ნაბიჯი 5
ხელები ერთმანეთს დააჭირა და თავზე მაღლა ასწია. მოხარეთ მარჯვენა მკლავი იდაყვთან, დააჭირეთ მას მარცხენა ხელით. სავარჯიშო ხორციელდება ზიგზაგებში, თანდათანობით ამცირებს ხელების საწყის მდგომარეობას.
ნაბიჯი 6
ტანი 90 გრადუსით გადაატრიალეთ და იგივე ვარჯიში გააკეთეთ. ეს სავარჯიშო უნდა შესრულდეს მინიმუმ 10 ჯერ მაქსიმალური დატვირთვით.
ნაბიჯი 7
აწიეთ მარჯვენა ხელი ზემოთ და შემოიხვიეთ მარცხენა ხელის თითებზე. ჩამოიწიეთ მარცხენა ხელი, ხელი შეუშალოთ მას მარჯვენა ხელით გადაადგილებას. ეს სავარჯიშო ავარჯიშებს ბიცეპსს, თითქოს ჰორიზონტალურ ზოლზე იწევთ. შეცვალეთ ხელები და გაიმეორეთ 25-ჯერ.
ნაბიჯი 8
ხელები ჩამოსვა. მოათავსეთ მარჯვენა ხელი მარცხენა მაჯზე. მოხარეთ მკლავი იდაყვთან. მკლავის მოხრისას წინააღმდეგობა გაუწიეთ მას მეორე ხელით.
ნაბიჯი 9
მარცხენა ხელი იატაკის პარალელურად მოათავსეთ თქვენს წინ. აიღეთ მაჯა მარჯვენა ხელით. მარცხენა ხელით გადაადგილეთ თქვენი თავისკენ, დაბლოკეთ იგი მარჯვენა ხელით. გააკეთეთ ეს სავარჯიშო მაქსიმალური დატვირთვით.
