სავარჯიშო დარბაზში სიარული შეიძლება შრომატევადი ან ძალიან ძვირი იყოს. იქნებ უახლოესი სპორტული კლუბი ძალიან შორსაა? ნებისმიერ შემთხვევაში, ტრენინგისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ dumbbells, kettlebells ან რეზინის გამაფართოებელი საშუალება. მაგრამ თუ ეს უმარტივესი ჭურვები თქვენთვის ხელმისაწვდომი არ არის, გამოიყენეთ საკუთარი სხეულის წონა ლამაზი კუნთების შესაქმნელად.
Ეს აუცილებელია
- - ჰორიზონტალური ზოლი;
- - სკამი ან სკამი;
- - პირსახოცი.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
დადექით მაღალი ბარის ქვეშ. დაიჭირე ზოლი სწორი მოჭერით. რაც უფრო ფართოა მოჭიდება, მით მეტია ტვინის კუნთების დატვირთვა. ზურგი დაძაბეთ და მხრების პირები ერთმანეთთან მიიტანეთ. ოდნავ მოხარეთ ქვედა უკან. გაიგეთ თქვენი სხეული ბარში, შეეცადეთ შეეხოთ მას ნიკაპით. იმისათვის, რომ მოძრაობა იყოს სწორი, არ გაიყვანოთ ნიკაპი წვერზე, შეეცადეთ იდაყვები სხეულზე მიიზიდოთ. ეს ვარჯიში შესანიშნავად მოქმედებს თქვენი ზურგისა და მხრის კუნთებზე.
ნაბიჯი 2
დაიჭირეთ ზოლი უკანა ვიწრო მოჭიდებით. გაიკეთეთ აწევა. შეეცადეთ სხეული არ დაანაროთ, მოძრაობა მკაცრად ვერტიკალური უნდა იყოს. ამ გზით შებოჭვისას, ზურგის კუნთების გარდა, თქვენ მუშაობთ ბიცეპსზეც.
ნაბიჯი 3
მოხვდით მწოლიარე მდგომარეობაში. მკლავები მხრის სიგანეზე გაშლილი, სხეული და ფეხები სწორ ხაზად გაშლილი. თუ ფიზიკური მომზადება საშუალებას გაძლევთ, განათავსეთ ფეხები სკამის ან სკამის კიდეზე. ეს სავარჯიშოს დასრულებას გაართულებს. თქვენი გულმკერდის კუნთების ზომა მნიშვნელოვნად რომ გაზარდოთ, გააკეთეთ პლიომეტრიული ბიძგი, მაგალითად ბამბის ბიძგი ან ოფსეტური ბიძგი.
ნაბიჯი 4
დაიჭირეთ პოზიცია. ნელა ჩამოწიეთ სხეული, იდაყვებით მოიხარეთ, სანამ მკერდი არ შეეხო იატაკს, შემდეგ კი სხეული მაღლა აიწიეთ და ხელებით გადახტა ისე, რომ სხეული გვერდზე გადავიდეს და ფეხები ადგილზე დარჩეს. ისევ შეასრულეთ ბიძგი და ნახტომით დაუბრუნდით წინა პოზიციას. ნელი და ფეთქებადი დატვირთვის კომბინაცია იწვევს კუნთების მნიშვნელოვან ზრდას, რომლის მიღწევა ძნელია თუნდაც ყველაზე თანამედროვე აპარატებზეც.
ნაბიჯი 5
გააკეთეთ საპირისპირო ბიძგები ტრიცეპსის დასამუშავებლად. დაისვენეთ გაშლილ მკლავებზე სტაბილური სკამის პირას. ფეხები გაჭიმულია თქვენს წინაშე და ქუსლებით დაეყრდენით იატაკს. სხეული სწორია. ნელა მოხარეთ მკლავები იდაყვის სახსრებთან და შეამცირეთ სხეული მანამ, სანამ დუნდულებსა და იატაკს შორის 2-3 სმ არ დარჩება.გაასწორეთ ხელები და დაბრუნდით წინა მდგომარეობაში. ვარჯიშის გართულების და ტრიცეპსის დატვირთვის გასაზრდელად მოათავსეთ ფეხები ნებისმიერ სიმაღლეზე. მაგალითად, სცადეთ საპირისპირო ბიძგების გაკეთება ორ სკამს შორის.
ნაბიჯი 6
არ გჭირდებათ წონა მუცლის ღრუს და კუნთების გასამუშავებლად. კუნთების ეს ჯგუფები ახდენენ კუნთების სტაბილიზაციას და საუკეთესოდ რეაგირებენ საშუალო ტემპით საშუალო ვარჯიშზე. საუკეთესო ვარჯიშებია რეგულარული ხვევები და დაკიდებული ფეხი.
ნაბიჯი 7
დაიჭირეთ ბარი მხრის სიგანის სწორად მოჭიდებით. ასწიეთ სწორი ფეხები რაც შეიძლება მაღლა. არ იძროთ და არ იაროთ ფეხი ფეხების აწევისას, ინერციის გამო შესრულების გასაადვილებლად. თუ ლიფტები სწორად გაკეთდა, სხეული უნდა დარჩეს სტაციონარული, წინააღმდეგ შემთხვევაში ძირითადი კუნთები არ მონაწილეობენ.
ნაბიჯი 8
შეცვალეთ მეფის წვერა deadlift. ადექით პირდაპირ ქვედა უკან ოდნავ თაღოვანი. გადაიტანეთ წონა ფეხზე, რომელსაც ვარჯიშობთ. თავისუფალი ფეხის მუხლი მოხარეთ მინიმუმ მარჯვენა კუთხით და უკან გაწიეთ. წონასწორობის უკეთ შესანარჩუნებლად ოდნავ მოატრიალეთ საყრდენი ფეხის ფეხი. ხელები თავისუფლად ჩამოიწევა. ოდნავ მოხარეთ საყრდენი ფეხი მუხლზე, რომ დუნდულები გამკაცრდეს. ნელა მოიხვიეთ წინ ისე, რომ ხელები მუხლების ქვემოთ იყოს, შემდეგ კი საყრდენი ფეხი მუხლთან მოიხარეთ, სანამ იატაკს არ შეეხებით. არ დაეყრდნოთ იატაკზე, თქვენ უბრალოდ უნდა დააფიქსიროთ შეხება. გასწორება, შეასრულეთ მოძრაობები საპირისპირო თანმიმდევრობით: ჯერ გაასწორეთ მუხლი, შემდეგ ასწიეთ სხეული. გამეორება.
ნაბიჯი 9
შეასრულეთ უკან lunges პირსახოცი, რომ ჩართოთ თქვენი quads.დადექით ნებისმიერი საყრდენის წინაშე. პირსახოცი გადააგდე. პირსახოცი დაიჭირეთ და ხელები სრულად გაშალეთ. ერთი ფეხი ოდნავ მოხარეთ და მეორე იატაკიდან ასწიეთ. ეს არის საწყისი პოზიცია. მოხარეთ საყრდენი ფეხი და წაიღეთ მენჯი უკან. დაწევა სანამ თავისუფალ ფეხს არ შეეხებით მუხლზე იატაკზე. შეხების შემდეგ, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.
ნაბიჯი 10
შეცვალეთ წვერა კვარცხლბეკი ერთი ფეხის კვარცხლბეკით. დადექით სკამის კიდეზე ერთი ფეხით, მეორე კი თავისუფლად ჩამოიწია. დაიჭირე წელის ზურგი სწორი, ნუ მრგვალდები. ერთი ფეხი დაიხარეთ, თავისუფალი ფეხი პირდაპირ წინ მიიტანეთ. გაჭიმეთ ხელები მკერდის წინ, ისინი ხელს უწყობენ წონასწორობის შენარჩუნებას. ქვედა მენჯი, თითქოს სავარძელზე ჯდომა სჭირდება, საყრდენი ფეხის ქუსლი სკამიდან არ ჩამოდის. არ გაასწოროთ საყრდენი ფეხის მუხლი მთლიანად, ის ოდნავ უნდა გაიზარდოს. იდეალურია 50-70 საჯდომების შესრულება თითოეულ ფეხზე 1 ნაკრებში.
