მამაკაცებს, ისევე როგორც ქალებს, ლამაზი სხეული უნდათ. ამასთან, აბსოლუტური უმრავლესობა, ის პრაქტიკაში არ მოდის, დარბაზში ვიზიტების დროს დროის სიმცირის გამო. ტრენაჟორების დახმარებით სხეულის ამოტუმბვაზე საუბრისას, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ კუნთების აშენება შეგიძლიათ სპორტული დარბაზის წევრობის გარეშე და დამატებითი მოწყობილობების გარეშე.
Ეს აუცილებელია
- - ხალიჩა;
- - ტვირთი (ზურგჩანთა წიგნებით).
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
სავსებით შესაძლებელია კუნთების აშენება სახლში ტრენაჟორების გამოყენების გარეშე, მაგრამ ამისთვის დღეში მინიმუმ ერთი საათი უნდა დახარჯოთ ვარჯიშზე. დადებითი შედეგის მისაღწევად, ვარჯიშის დროს წონა ხელოვნურად გაზარდეთ, მაგალითად, წიგნებით სავსე ზურგჩანთას ჩაიცვით. მთავარია, რომ საკუთარი წონის გარდა, უნდა იყოს გარკვეული სახის დატვირთვა.
ნაბიჯი 2
კუნთის აშენების ეფექტური გზაა ბიძგების გაკეთება. მიზანშეწონილია ამ ვარჯიშის შესრულება მუშტებით. გადააჯვარედინე ფეხები, დაკიდე ზურგჩანთის ან სხვა სიმძიმის სახით. ჩასუნთქვა, ნაზად დაწევა, შემდეგ კი, როდესაც ამოისუნთქავთ, მოიმატეთ. უფრო მეტიც, ეს უნდა იყოს ორჯერ უფრო სწრაფად აღმავალი, ვიდრე დაღმავალი. მაღლა მიიწევთ მანამ, სანამ მთლიანად არ დაიღლებით. ეს ვარჯიში იყენებს ტრიცეპსებსა და გულმკერდის კუნთებს. რაც უფრო ფართოა გაშლილი მკლავები, მით უფრო მოქმედებს მკერდის ზედა კუნთები.
ნაბიჯი 3
გაიწექით გულმკერდის კუნთების შესაქმნელად. ამისათვის განათავსეთ ორი სკამი ისე, რომ ისინი მხრებზე ოდნავ განიერი იყოს, საყელოების დონეზე. განათავსეთ ფეხები დივანზე, სასურველია სკამების დონის ზემოთ. ბიძგების დროს შეეცადეთ ღრმად ჩამოხვიდეთ სწორი სხეულით მანამ, სანამ მკერდის არეში ტკივილის ტკივილს იგრძნობთ. გამეორებების რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენს ფიტნესზე. გააკეთეთ სავარჯიშოები 10 ჯერ 4 სეტში.
ნაბიჯი 4
შემდეგი ნაბიჯი არის მუცლის კუნთების განვითარება. ხალიჩა დააყარეთ და ზურგზე დააწექით, მუხლები მოაყარეთ მარჯვენა კუთხით და იპოვეთ საყრდენი თქვენი ფეხებისთვის (განათავსეთ ფეხები აკუმულატორის ქვეშ ან დივნის ქვეშ), ხელები თავით. დაიწყეთ ნელა ასვლა, თითოეული ასვლის მონაცვლეობით სხეულის მარჯვნივ და მარცხნივ მოქცევით. დაუყოვნებლივ არ უნდა დაუშვა ყველაფერი, თორემ მეორე დილით ინანებ. შესანიშნავმა დაწყება შეიძლება სწრაფად განადგურდეს.
ნაბიჯი 5
თქვენ შეგიძლიათ განავითაროთ თქვენი ფეხის კუნთები სირბილით. მაგრამ თუ გაშვება რაიმე მიზეზით არ შეგეფერებათ, გამოიყენეთ გამოცდილი და ჭეშმარიტი მეთოდი - საჯდომები, რომლებიც ეფექტურად უნდა შესრულდეს. ზურგი თაღოვანია, თეძოები იატაკის პარალელურია, ფეხები გაჩერებული არ ჩამოდის. საუკეთესო ეფექტის მიღწევა შესაძლებელია, თუ ჩახშობა შესრულებულია დამატებითი დატვირთვით (წონა არ უნდა იყოს დიდი, წინააღმდეგ შემთხვევაში ზურგი დაგიზიანდებათ). დაიწყეთ დღეში 20 სკაუტით, თანდათანობით მიდით 100-მდე.
ნაბიჯი 6
ზურგის კუნთებს ასევე სჭირდებათ ვარჯიში, ვარჯიშები ხელს შეუწყობს პოზის გაუმჯობესებას და ხერხემლის დატვირთვას. ამისათვის მუწუკზე იწექით, ფეხები სწორად გაქვთ, წინდები ერთმანეთთან, იდაყვებთან ხელები მოხარეთ. გადააჯვარედინე პალმები და ადექი ნიკაპი მათ. ჩასუნთქვის დროს, მხრებთან ერთად ასწიეთ ხელები (ნიკაპიდან ასვლის გარეშე). ამოისუნთქეთ, როგორც ამოისუნთქავთ. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 10-15-ჯერ.
