ამოტუმბული სხეული ბევრად უფრო შთამბეჭდავად გამოიყურება, ვიდრე მასიური, მაგრამ ცხიმებით შეშუპებული. ამასთან, სხეულის მნიშვნელოვანი წონის მომატების გარეშე, მშვენიერ შვებას ვერ მიაღწევთ. ამიტომ, რელიეფზე მუშაობა უნდა დაიწყოს მას შემდეგ, რაც 10-20 კილოგრამ კუნთოვან მასას მიიღებთ, პლუს სხეულის ძირითად წონას.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
რელიეფის შემუშავების პროგრამა მრავალი თვალსაზრისით განსხვავდება სხეულის წონის გაზრდის სასწავლო პროგრამისგან. რელიეფის კორპუსის დასატუმბად საჭიროა ვარჯიშების გამეორებების გაზრდა. გამეორების ოპტიმალური რაოდენობაა 12-15. გააკეთეთ ძალისმიერი ვარჯიში ერთი საათის განმავლობაში, კვირაში სამჯერ. თითოეული ვარჯიშისთვის შეარჩიეთ 4-6 ძირითადი სავარჯიშო, რომლის წყალობითაც შეგიძლიათ მუდმივად შეიმუშაოთ კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფი. დაყავით კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის ვარჯიში დღეში. მაგალითად, ორშაბათს შეიმუშავეთ ფეხების კუნთები, ოთხშაბათს - ზურგი და მკერდი, პარასკევს - მკლავების კუნთები (ბიცეპსი, ტრიცეპსი, დელტა, წინამხარი).
ნაბიჯი 2
დაუთმეთ 30-60 წუთი აერობული აქტივობა კვირაში ორჯერ. ეს დაიწყებს ცხიმოვანი ფენის დაწვის მექანიზმს კანსა და კუნთებს შორის. აერობული ვარჯიშის ყველაზე პოპულარული სახეობებია ველოსიპედი, სირბილი, თხილამურები, ცურვა. ივარჯიშეთ ნელი ტემპით ერთი საათიანი ვარჯიშისთვის და საშუალო ტემპით 30 წუთიანი ვარჯიში. აერობული საქმიანობა, რომელიც 20 წუთზე ნაკლებია, არაეფექტური იქნება. მათი გაკეთება შესაძლებელია გამათბობლად ძალის ვარჯიშამდე.
ნაბიჯი 3
განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ კვებას რელიეფური სხეულის ამოტუმბვისას. თქვენ უნდა დააჩქაროთ მეტაბოლიზმი, ამიტომ, ჭამეთ უკეთესი უფრო ხშირად, მაგრამ ნელ-ნელა. შეამცირეთ ცხიმებისა და ნახშირწყლების მიღება, გაზარდეთ ცილოვანი საკვების რაოდენობა. თანაფარდობა უნდა იყოს შემდეგი: 40% ცილა, 10% ცხიმი და 50% ნახშირწყლები. თავიდან აიცილეთ ნახშირწყლები და ცხიმები ვარჯიშის შემდეგ და ძილის წინ. დალიეთ ვარჯიშის შემდეგ 30-60 წუთის შემდეგ ცილის შეკი.
ნაბიჯი 4
თქვენს დიეტაში უპირატესობა მიანიჭეთ ბუნებრივ პროდუქტებს: თევზს, ბურღულეულს, ფერმენტირებულ რძის პროდუქტებს, კვერცხს, პარკოსნებს, ჭვავის პურს, ბოსტნეულს და ხილს. მოიცილეთ მაფინები, თეთრი პური, ნაყინი, ძეხვეული, ღორის ხორცი, პაშტეტები და ნებისმიერი დაკონსერვებული საკვები. ცუდად ხდება ცხიმის ფენის გაქრობა? შეგიძლიათ დალიოთ ცხიმსაწვავი: L- კარნიტინი, გუარანა, მწვანე ჩაის ექსტრაქტი და სხვა.
