ცხოვრების თანამედროვე ტემპით ყოველთვის არ არის თავისუფალი დრო სპორტული დარბაზებისა და კლუბების მოსანახულებლად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ტუმბოს თქვენი სხეული სახლში. ამისათვის საჭიროა ძირითადი სპორტული ინვენტარი.
სასარგებლო მინიშნებები
იმისათვის, რომ სწრაფად და ეფექტურად ატუმბოთ თქვენი სხეული სახლში, უნდა შეადგინოთ ტრენინგის ზუსტი განრიგი და შეინარჩუნოთ იგი. ექსპერტები გვირჩევენ გაკვეთილების ჩატარებას კვირაში 2-3-ჯერ, რამდენიმედღიანი შესვენებით. თითოეული ვარჯიშის ხანგრძლივობა უნდა იყოს 40-90 წუთი, ეს დამოკიდებულია თქვენს მიზნებზე და მთლიან ფიტნესზე. კლასები უნდა დაიწყოს მსუბუქი დათბობით, რაც გაათბობს სხეულის ყველა კუნთს. ამრიგად, თქვენ შეძლებთ თავიდან აიცილოთ სხვადასხვა სახის დაზიანება და დაჭიმულობა. ამის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გააგრძელოთ ძირითადი წვრთნები.
სავარჯიშოების ნაკრები
მკლავების კუნთების შესაქმნელად, დაგჭირდებათ დამატებითი სპორტული ინვენტარი - ჰანტელები. ვარჯიშის შესასრულებლად სწორად წამოდექით. აიღეთ ჰანტელები თქვენს ხელში და მონაცვლეობით მოხარეთ იდაყვებთან. სავარჯიშო ხორციელდება 10-15 ჯერ თითოეული ხელისთვის.
შემდეგი ვარჯიშის საწყისი პოზიცია იჯდა სკამზე, ფეხები გვერდებზე ოდნავ გაშლილი. თქვენ უნდა აიღოთ ჰანგი თქვენს მარჯვენა ხელში. თანდათანობით ჩამოწიეთ იგი იატაკზე ისე, რომ იდაყვი შეეხეთ თქვენი მარჯვენა ფეხის ბარძაყის შუა ნაწილს. ნაზად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ ვარჯიში 2 ნაკრებში, თითოეულ ხელზე 15-18 ჯერ.
შემდეგი სავარჯიშოა მარცხენა ქამრის ტუმბოსთვის. განათავსეთ ხელები გვერდებზე ჰანტელებით. გაანადგურეთ ისინი ნელა იდაყვებთან, მხრებზე შეეხეთ ჰანტელებს. გთხოვთ გაითვალისწინოთ: ზურგი უნდა იყოს ბრტყელი და არ მოხდეს. გახსენით იდაყვები, აწიეთ ხელები მაღლა. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-12 ჯერ 3 ნაკრებში.
ბიძგი ყველაზე ეფექტურია გულმკერდის კუნთების სატუმბოდ. ხელები თითებით მიიტანეთ რაც შეიძლება გულმკერდთან ახლოს. სავარჯიშო უნდა შესრულდეს 10-15 ჯერ 2-3 ნაკრებში. დატვირთვის გასაზრდელად შეგიძლიათ ზურგზე ჩამოკიდოთ წიგნებით სავსე ზურგჩანთა.
ზურგის კუნთების ასაწყობად მუცელზე იწექით. ხელები გადადეთ თავის უკან, ჩაკეტეთ საკეტში. თანდათან ასწიეთ ნეკნები იატაკიდან. დააფიქსირეთ პოზიცია დასასრულ წერტილში. გთხოვთ გაითვალისწინოთ: ვარჯიშის შესრულებისას თავი ზევით უნდა დაიჭიმოს. ნაზად დაუბრუნდით თავდაპირველ პოზიციას. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-12 ჯერ 3 ნაკრებში.
მუცლის ზედა კუნთების სავარჯიშოები ბევრს იცნობს ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებზე სკოლაში. დაწექით ბრტყელ ზედაპირზე. განათავსეთ ხელები თქვენს უკან. ფეხები ოდნავ მოხარეთ მუხლებთან და გაშალეთ ისინი მხრის სიგანეზე. ნელა ასწიეთ ტანი ხერხემლის მოქაჩვის გარეშე. ჩაკეტეთ ბოლო წერტილი 3-5 წამის განმავლობაში. ნაზად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-15 ჯერ 3 ნაკრებში.
ქვედა მუცლის კუნთების შესაქმნელად, დააწვინეთ გორაზე ისე, რომ ქვედა ტანი ოდნავ ჩამოიკიდოს. თანდათან აწიეთ ფეხები მკერდზე, ააფართხალეთ მუხლებზე. შეასრულეთ 3 კომპლექტი 20 გამეორებით.
იწექით მყარ ზედაპირზე. მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. ნელა ასწიეთ სწორი ფეხები მაღლა 45 გრადუსიანი კუთხით. დაბლოკეთ ბოლო წერტილი 10 წამის განმავლობაში. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ ვარჯიში 15-18 ჯერ.
შეგიძლიათ ფეხის კუნთები ააწყოთ სახლში ჩახშობის საშუალებით. აქ ასევე არის რამდენიმე ნიუანსი. თუ ღრმად ჩახვევები არ გაქვს, ძირითადი დატვირთვა თეძოებზე დაეცემა. მაქსიმალურად დაბლა დაიჭირეთ თქვენი წებოების ასაშენებლად. გაიმეორეთ ვარჯიში 15-20 ჯერ 3 ნაკრებში.
