ჰორიზონტალური ზოლი არის სპორტული ინვენტარი, რომელიც იყენებს სხეულის საკუთარ წონას. მას შეუძლია ისევე ეფექტურად მოამზადოს მთელი სხეულის კუნთები, როგორც შტანგის დარბაზში. გარდა ამისა, გარე სპორტი შესანიშნავია თქვენი ჯანმრთელობისთვის.
კლასები ჰორიზონტალურ ზოლზე: შესრულების თავისებურებები, ძირითადი სავარჯიშოები
დარწმუნდით, რომ დაიწყეთ ვარჯიში ჰორიზონტალურ ზოლზე გათბობით - კარგად გაათბეთ კუნთები და იოგები, რომ არ მოხდეს დაზიანება. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ საჯდომები, მკლავების საქანელები, მოსახვევები და ა.შ.
შეგიძლიათ სხვადასხვა დღეს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფები ტუმბოს ჰორიზონტალურ ზოლზე ან გააკეთოთ კომპლექსი, რომელიც ერთდროულად მოიცავს კუნთების ყველა ჯგუფს. სესიების ოპტიმალური რაოდენობაა კვირაში სამჯერ, იმის გათვალისწინებით, რომ სხეულს ვარჯიშებს შორის დასვენება და აღდგენა სჭირდება. შევადგინოთ კომპლექსი, რომელშიც ნათლად არის აღწერილი ყველა სავარჯიშო, მათი თანმიმდევრობა და გამეორებების რაოდენობა, დაიწყეთ ტრენინგი. ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ მზა სასწავლო მეთოდი. სავარჯიშოების კომპლექტი, მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენს ინდივიდუალურ ფიზიოლოგიურ მახასიათებლებზე.
ორსართულიან ბარზე ვარჯიშის გასავლელად დაიჭირეთ საწყისი პოზიცია: დაიჭირეთ საკუთარ თავზე, ფეხები ოდნავ მოხარეთ მუხლებზე და ჩაწექით. შეუფერხებლად ასწიეთ ნიკაპთან, ხოლო ხელებს შორის მანძილი უნდა იყოს დაახლოებით 30 სმ. ზურგის გაბერილი გაწევა შესაძლებელია როგორც ნიკაპთან, ისე თავის უკანა მხარეს. ამ შემთხვევაში შეგიძლიათ ალტერნატიული მიდგომები და გამეორებებიც კი. რაც უფრო ფართოა მოჭიდება, მით უფრო ზურგი შედის ნაწარმოებში.
ჰორიზონტალურ ზოლზე კუნთების გადატუმბვის შემდეგი ეფექტური სავარჯიშო არის ჯვარედინი ზოლზე აწევა სხვა დაჭერით, თითოეული მიდგომის დროს ხელების პოზიციის შეცვლით. ანუ, თქვენი ერთი ხელის ხელი თქვენი სხეულისკენ იქნება მიმართული, მეორისა - თქვენგან შორს. ამით შეგიძლიათ ჩვეულებრივად გაიყვანოთ. ეს ტექნიკა უზრუნველყოფს ტვინის დატვირთვას ტანზე ერთ მხარეს, ხოლო უკანა მხარეს მეორე მხარეს. უკანა სატუმბი კიდევ უფრო ეფექტური ეფექტის მისაღებად შეგიძლიათ ჰორიზონტალური ზოლი მოაწყოთ მის კუთხეებში დიაგონალური ჯვარედინი ხაზებით. ისინი საშუალებას მისცემს კუთხოვან ძალაუფლებას.
ზურგისა და ბიცეპსის ჰორიზონტალურ ზოლზე ტუმბვით დაიწყეთ ტრიცეპსის ვარჯიში. ამის გაკეთება, თითქოს ბართან იჯდეს და მას ხელებით ეჭირა, ნელა ჩამოიწიე 20-30 სმ-ით, შემდეგ გააჩერე და ადი. ეს ვარჯიში საკმაოდ ტრავმულია, ამიტომ უმჯობესია ამის გაკეთება პარტნიორთან ერთად.
მუცლის კუნთების მორევა სწორი ფეხების აწევით ან მუხლებზე მკერდისკენ. ერთი მიდგომის გამეორებების რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენს ფიზიკურ შესაძლებლობებზე და შეიძლება იყოს 20-დან 40-მდე, მიდგომების რაოდენობა - 3-დან 6-მდე. ვარჯიში დაასრულეთ ბარზე ჩამოკიდებული კუნთების დაჭიმვით და მოდუნებით. ამ ეტაპს საშუალოდ 5-7 წუთი სჭირდება.
სასარგებლო რჩევები
თუ გრძნობთ, რომ თქვენი საკუთარი წონა არ არის საკმარისი კუნთების კარგი ვარჯიშისთვის, შეეცადეთ გამოიყენოთ დამატებითი სიმძიმეები, რომლებიც შეიძლება დამაგრდეს ქამარზე. გამოიყენეთ ტყავის სამაჯურები ბარზე მუშაობისას. ეს გააუმჯობესებს თქვენს მოჭიდებას და ხელს შეუშლის კუნთების დაჭიმვას.
უმჯობესია ჰორიზონტალურ ზოლზე ივარჯიშოთ წყვილებში; ბოლო გამეორებებზე თქვენი პარტნიორი დაგეხმარებათ მკვდარი ცენტრის დაძლევაში - ასეთი ვარჯიშები ყველაზე ეფექტურად ითვლება. შეეცადეთ გააკეთოთ სავარჯიშოები ჯერიკის გარეშე, შეუფერხებლად ასვლა და ჩამოსვლა. გახსოვდეთ, რომ ნეგატიური მოძრაობების გაკეთება ან ტანის დაწევა იგივე სამუშაოა, რაც მისი აწევა. გააკონტროლეთ თქვენი ვარჯიშის ხარისხი და სისუფთავე. გარდა ამისა, მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ დიეტაში საკმარისი რაოდენობით გაქვთ ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები და ვიტამინები.
