არასათანადო კვებამ, ცხიმებისა და შაქრის დიდი შემცველობით საჭმლის გატაცებამ გამოიწვია ის ფაქტი, რომ ჭარბი წონის პრობლემები უფრო მეტად აწუხებს არა მხოლოდ ქალებს, არამედ ძლიერ სქესსაც. მამაკაცებისთვის რეკომენდებულია ძალისმიერი ვარჯიშების შესრულება, ფიგურის ნორმალიზება და კუნთების გაძლიერება და განვითარება. დიეტადან არაჯანსაღი საკვების (სწრაფი კვების, ჩიფსების, შაქრიანი სოდაების) აღმოფხვრასთან ერთად, ეს ვარჯიშები დაგეხმარებათ ლამაზი სხეულისა და კუნთების სიძლიერეში.
წონის სავარჯიშო
- ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევა (ჯვარი);
- საყრდენიდან იატაკიდან ან სკამიდან წამოწოლილი ბიძგიდან;
- ღეროს მოხრა-გაფართოება, სკამზე ჯდომა;
- ზურგზე წოლის დროს ფეხების აწევა და დაწევა თავის უკან;
- ფეხების აწევა მარჯვენა კუთხით ტანვარჯიშის კედელზე (ჯვარი);
- ორ ან ერთ ფეხზე დაკუნთვა;
- ღრმა საჯდომიდან გადახტომა;
- კუნთების მაქსიმალური დაძაბულობა, რასაც მოჰყვება სრული მოდუნება (მაგალითად, ხელები ასწიეთ გვერდებზე, ძლიერად მოჭერით და შემდეგ მოდუნდით).
სავარჯიშოები წინააღმდეგობის შემსრულებლებთან და ელასტიურ ზოლებთან
სავარჯიშოების დაწყებამდე, ფირზე უნდა იყოს საიმედოდ დამაგრებული ფიქსირებული საყრდენი. მაგალითად, გიმნაზიაში, ტანვარჯიშის კედელი შეიძლება გახდეს საყრდენი.
- ორივე მკლავის განზავება გვერდებზე, ზევით და ქვევით დგომიდან ან ზურგზე წოლადან;
- მსგავსი მოძრაობები თითოეული ხელით მონაცვლეობით, ხელის მბრუნავი მოძრაობები, მხრის მოხვევა შინაგანად და გარედან;
- წინამხრის მოძრაობები: მოხრა და დაგრძელება სხვადასხვა საწყისი მდგომარეობიდან (ხელის პოზიციიდან წინ, გვერდებზე, ქვემოთ);
- წინამხრის მოქცევა მდგომი პოზიციიდან მარჯვენა (მარცხენა) მხრიდან ტანვარჯიშის კედლისკენ;
- ფუნჯის მოძრაობები: მოხრა და დაგრძელება, ბრუნვა, ხელის გატაცება და მიტაცება;
- მოცურავეთა მოძრაობების იმიტაცია (მკერდის დარტყმა, სეირნობა); სპორტული ყუმბარის, შუბების სროლის იმიტაცია (ფირზე ფიქსირდება უკანა და ქვედა მხარე);
- მკლავების მოძრაობები მოსახვევებთან, ტანის გადახვევებთან, საჯდომებთან ერთად;
- ფეხის მოძრაობები ელასტიური ზოლით ერთ ფეხზე მდგომი პოზიციიდან ან დაწოლილი: მოხრა და დაგრძელება, სწორი ფეხების სიბრტყე-გაშლა.
ჰანტელი ვარჯიშები
ჰანტელების ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ პლასტმასის ბოთლები წყლით ან ქვიშით სავსე.
- სკამზე მდგომი ან მჯდომი პოზიციიდან ასრულეთ სხვადასხვა მოძრაობა ჰანტელებით: მკლავების მოხრა-დაგრძელება იდაყვის სახსარში და სწორი მკლავების აწევა-დაწევა;
- ხელების გადაადგილებისას ზურგჩანთებით მოატრიალეთ და დახრილ სხეულს გვერდებზე, წინ და უკან, საჯდომებზე, ალტერნატიულ ლაუნჯებზე ფეხებით;
- ჰანტელებით ვარჯიშების შესრულების პარალელურად, მკერდზე წოლისას ზურგს უკან მოხრილი;
- სხეულის აწევა და დაწევა იატაკზე ჯდომისას;
- შეაერთეთ ხელების მოძრაობა ჰანტელებით მოძრაობებით: მკლავების აწევა გვერდზე და მარჯვენა ფეხის წინ, მკლავების დაწევა - მარცხენა ფეხის აწევა წინ და ა.შ.
- წინამხრების მოძრაობა ჰანტელებით: მოხრა და დაგრძელება, ბრუნვა და გამოსვლა;
- ჯაგრისების მოძრაობა ჰანტელებით: მოხრა და გაფართოება, მიტაცება და გატაცება, ჯაგრისების ბრუნვა.
ჩამოთვლილი სავარჯიშოების დაჯგუფება შესაძლებელია კომპლექსებად და მათი განხორციელების მონაცვლეობით. ვარჯიშების რაოდენობა, რომლებიც მიზნად ისახავს კუნთის სხვადასხვა ჯგუფების ვარჯიშს, შეიძლება იყოს 8 – დან 10 – მდე. თითოეული ვარჯიშის გამეორება 6 – დან 14 – ჯერ არის.
