ბოლო წლების განმავლობაში მამაკაცებმა უფრო და უფრო მეტი ყურადღება მიაქციეს თავიანთ გარეგნობას. ახლა ლამაზი ფიგურა წარმატებისა და ჯანმრთელობის ნიშანია. გასაკვირი არ არის, რომ ფიტნეს ინდუსტრია ყვავის. მაგრამ რა არის მამაკაცის იდეალური ფიგურა და როგორ შევქმნათ იგი რაც შეიძლება სწრაფად? ნიშნები ძალიან მარტივია: თხელი წელის, ფართო ზურგის, ძლიერი მკლავებისა და მხრების. ეს ელემენტებია, პირველ რიგში, გასაოცარი და მამაკაცის სილუეტი ცნობადი.
Ეს აუცილებელია
- - წვერა;
- - ჰანტელები;
- - ჯვარი
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
გაიკეთეთ ზოლზე ზურგის კუნთების გამოსამუშავებლად. ეს სავარჯიშო ძნელია შეცვალოს ნებისმიერი სხვა. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ გაიყვანოთ არა მხოლოდ სპორტული დარბაზი, არამედ ეზო და სახლში.
ნაბიჯი 2
ხელით დაიჭირე ზოლი, პალმებით შორის მანძილი მხრებზე ოდნავ განიერია. პალმები აშორებენ თავს. დაკიდეთ ფეხები ოდნავ მოხრილი. დაიხარეთ ქვედა უკან და მხრის პირები დააგროვეთ. ნელა მიიზიდეთ იდაყვები თქვენი სხეულისკენ და აწიეთ სანამ ნიკაპი არ შეეხო ბარს. შემდეგ ნელა დაიწიე. არ დაისვენოთ ზურგი და თავისუფლად ჩამოკიდეთ მკლავებში. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ტრიცეპსის კუნთების დაზიანება.
ნაბიჯი 3
თხელი წელის შესაქმნელად, თქვენ უნდა შეიმუშაოთ არა მხოლოდ მუცლის კუნთები, თქვენ უნდა შექმნათ ე.წ. კუნთების კორსეტი. იდეალური ძირითადი ვარჯიშია ფიცარი. ეს იზომეტრიული ვარჯიში უნდა გაკეთდეს ყოველდღიურად 1 – დან 2 წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 4
დაიკავეთ საყრდენის პოზიცია იდაყვებზე. იდაყვები მკაცრად მოათავსეთ მხრის სახსრების ქვეშ. განათავსეთ თითები იატაკზე. თქვენს კუნთში კუნთების დაჭიმვით, სხეული აბსოლუტურად სწორი გვირგვინიდან ქუსლებამდე შეინახეთ. ზურგი სწორად დაიჭირეთ, თითქოს ბრტყელ დაფაზე დააჭერით. არ მოუხვიოთ და არ მოხაროთ თქვენი ზურგი. გამკაცრდეს თქვენი glutes. დაიჭირეთ ეს პოზიცია დაახლოებით ერთი წუთით.
ნაბიჯი 5
აიღეთ მძიმე წვერა. დადექით პირდაპირ, ხელები წვერაზე თავისუფლად ჩამოიწია სხეულის გასწვრივ. ხელების პოზიციის შეცვლისა და ზურგის სწორად შენარჩუნების გარეშე, აწიეთ მხრები მაღლა, ისე, თითქოს ყურებთან მისვლა უნდათ. ნელა ჩამოწიეთ ისინი, იგრძენით, რომ კუნთები იჭიმება ბარის სიმძიმის ქვეშ. გააკეთეთ სამი ნაკრები 5-8 განმეორებით. ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს დელტოიდური კუნთის განვითარებას.
ნაბიჯი 6
დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრის სიგანეზე გაშლილი. აიღეთ წვერა. მკლავები თავისუფლად ჩამოიწევა სხეულის გასწვრივ. მაღლა აწიეთ იდაყვებით. ზედა ნაწილში ზოლი უნდა იყოს მხრებთან მაქსიმალურად ახლოს, დაიჭიროთ ორიოდე წამი და ნაზად ჩამოიწიოთ იგი პირვანდელ მდგომარეობაში. წვერა ლიფტები მიზნად ისახავს მხრებისა და ბიცეპსის განვითარებას. ეს ვარჯიში შეგიძლიათ გააკეთოთ ჰანტელების გამოყენებით.
ნაბიჯი 7
მამაკაცის სილუეტის ყველაზე ცნობად მახასიათებლებზე მუშაობის დროს არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ გამოკითხული ქალების 80% დუნდულებს მამაკაცის სხეულის ყველაზე ეროტიკულ ნაწილს უწოდებს. ვარჯიშს აუცილებლად დაამატეთ შტანგის საჯდომი. ეს საშუალებას მოგცემთ ერთდროულად გააძლიეროთ თქვენი კუნთების ფეხები და დუნდულები.
