მამაკაცები, რომლებიც უმოძრაო ცხოვრებას ეწევიან (მძღოლები ან ოფისის თანამშრომლები) ხშირად იწყებენ წუწუნს თეძოს ზედმეტი სანტიმეტრის გამო, რადგან მათ ძალიან სურთ მოკლე შორტების ჩაცმა სანაპიროზე. თუ თქვენ გადაწყვიტეთ მტკიცედ გაუმკლავდეთ თქვენს ფიგურას, ისწავლეთ რამდენიმე ეფექტური სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ არამარტო ბარძაყის მოცულობის შემცირებაში, არამედ ერთდროულად გამოიყენოთ დუნდულოების კუნთები და კუნთები.
Ეს აუცილებელია
- - სკამი;
- - ჰანტელები ან წვერა;
- - ხალიჩა
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
დაიჭირეთ შემდეგი საწყისი პოზიცია: იჯექით იატაკზე, იდაყვებით ბარძაყის მარჯვენა მხარეს. ხელები პირდაპირ თქვენს წინ დადეთ, დაეყრდენი იატაკს. ანალოგიურად, თქვენ შეინარჩუნებთ ბალანსს ვარჯიშის შესრულების დროს. მოხარეთ მუხლები, ასწიეთ მარცხენა მუხლი მაღლა და თითისკენ გაიწიეთ თქვენსკენ. შემდეგ ჩამოიწიეთ ფეხი და მოადუნეთ კუნთები, გააკეთეთ ამგვარი ვარჯიში თითოეულ მხარეს.
ნაბიჯი 2
წამოჯექით და გაასწორეთ ზურგი, ფეხები ერთად უნდა იყოს, გაჭიმეთ ხელები და დაისვენეთ სავარძლის საზურგესთან. ახლა ნელა ასწიეთ მარჯვენა ფეხის თითის წვერზე. იმავე წამს მარცხენა ფეხი უკან წაიღეთ და რაც შეიძლება მაღლა ასწიეთ. შეიკავეთ ეს პოზიცია ხუთიდან ათი წამის განმავლობაში (იდგეთ მარჯვენა თითების წვერებზე) და ჩამოჯექით სრულ ფეხზე. ვარჯიში ათჯერ გააკეთეთ თითოეული ფეხისთვის (ალტერნატიული ფეხები ყოველ ჯერზე).
ნაბიჯი 3
ხალიჩა დააყარეთ და ზურგზე დააწექით, პალმები იატაკზე მიაბრუნეთ და დუნდულების ქვეშ მოათავსეთ, ფეხები სწორი უნდა იყოს. შეისუნთქეთ და ამავე დროს ასწიეთ სწორი ფეხი, გააჩერეთ იგი იატაკზე რამდენიმე წამით და ამოისუნთქვისთანავე ჩამოწიეთ. გააკეთეთ ოცდაათი ვარჯიში თითოეული ფეხისთვის. იმისათვის, რომ მაქსიმალურად გამოიყენოთ კუნთები ბარძაყის წინა ნაწილში, მკაცრად უნდა დაჭიმოთ წინდა და არ დაისვენოთ მანამ, სანამ ვარჯიშით არ დასრულდება. არავითარ შემთხვევაში არ მოხარეთ ფეხი მუხლთან, თანდათან გაზარდეთ სვინგის ამპლიტუდა.
ნაბიჯი 4
ზურგზე წოლა, გაშლილი ხელები და ფოკუსირება მოახდინე მათზე. მოხარეთ ფეხები, დაიჭირეთ მუხლები ერთად. ჩამოხვიეთ მოხრილი ფეხები მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. ვარჯიშის დროს მკლავები და მხრები უნდა დაიჭიროთ იატაკზე. გააკეთეთ ათი გამეორება თითოეული მიმართულებით.
ნაბიჯი 5
გაასწორეთ ზურგი და პირდაპირ დადგით ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი. ჩამოიხვიეთ მხრის პირები, გაამკაცრეთ მუცლის კუნთები. ჩასუნთქვისას დაიხარეთ ისე, რომ მუხლები თანაბარი კუთხით დაიხაროს. ამავე დროს, წაიღეთ მენჯი უკან, ისე, თითქოს აპირებთ სკამზე ჯდომას თქვენს უკან. ამოსუნთქვისთანავე დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გააკეთეთ სავარჯიშო ათიდან თხუთმეტჯერ სამ ნაკრებში. უფრო მეტი ეფექტურობისთვის გამოიყენეთ ჰანტელები ან წვერა, რომლებიც მხრებზე უნდა დაიჭიროთ თავის უკან.
ნაბიჯი 6
ფეხის საქანელები დაგეხმარებათ შეამციროთ თქვენი ბარძაყები. ამ ვარჯიშის გაკეთებისას ნუ დაივიწყებთ კარგ რიტმულ მუსიკას და წარმატებისადმი ნდობას, რომელიც გელოდებათ ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ. დადე მუხლებზე ხელები იატაკზე. თქვენი ფეხის სრულად გასწორების გარეშე გააკეთეთ უფასო საქანელები, ხოლო მაქსიმალურად დაძაბეთ გლუტის კუნთები და ბარძაყის კუნთები. გააკეთეთ ოცდაათი საქანელა და შეცვალეთ ფეხები.
