ძალა, კუნთების მასა და დეტალური განმუხტვა არის მათი მთავარი მიზნები, ვინც იწყებს სპორტულ ტანვარჯიშს. ყველა ეს კომპონენტი მნიშვნელოვანია, მაგრამ ჰარმონიულად დაკეცილი ფიგურის შესაქმნელად, პირველი ნაბიჯი არის კუნთების მასის აშენება. ამოტუმბული კუნთები იქნება საფუძველი, რომელზეც შეგიძლიათ ააწყოთ სპორტული სხეული.
აუცილებელია
- - წვერა;
- - ჰანტელები;
- - ტანვარჯიშის ბარი;
- - ტანვარჯიშის ბარები;
- - დენის ტრენერები.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
შექმენით კუნთების აშენების საწყისი პროგრამა, ყოველკვირეული ვარჯიშის ციკლის საფუძველზე, 3-4 ვარჯიშის საფუძველზე. ციკლის პირველ დღეს გააკეთეთ სავარჯიშოები ზურგისა და გულმკერდის კუნთების განვითარებისთვის, მეორე ვარჯიშის დღეს, გამოიყენეთ მკლავებისა და მხრების კუნთები და დაუთმეთ დანარჩენ დღეს კუნთების ფორმირებაზე მუშაობა. ფეხების. გაიარეთ ცალკე ვარჯიში მუცლის პრესაზე სამუშაოდ. ვარჯიშის დროს, ჩართეთ მუცლის ვარჯიშები თითოეული ვარჯიშის დროს.
ნაბიჯი 2
გამოიყენეთ უფასო წონა - წვერა და ჰანტელი კუნთების სხვადასხვა ჯგუფების გასატანად. პროგრამაში შეიტანეთ წვერა, რომელიც იდგა და წევს და წევს ზურგჩანთებით, წონებით წნევით. გულმკერდის განვითარების სავარჯიშოებისთვის გამოიყენეთ სპეციალური სკამი ცვალებადი დახრით.
ნაბიჯი 3
თუ სპორტულ სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშობთ, გამოიყენეთ წონა და ამსახველი კუნთები. სავარჯიშო მანქანები საშუალებას გაძლევთ დააფიქსიროთ სხეული ვარჯიშის დროს და უფრო დახვეწილად დატვირთოთ დატვირთვა.
ნაბიჯი 4
ზურგის, გულმკერდისა და მკლავების კუნთების განვითარების მიზნით გააკეთეთ დაწევა ბოლზე, ასევე ბიძგი იატაკიდან და პარალელური ზოლებიდან. რეტრაქციული ციკლის დასრულების და შუალედური ვარჯიშის დონის მიღწევის შემდეგ გამოიყენეთ დამატებითი წონები ამ აპარატზე სავარჯიშოების შესრულებისას.
ნაბიჯი 5
ატვირთეთ დატვირთვა თანდათან და თანაბრად. გაითვალისწინეთ, რომ კუნთოვანი ბოჭკოები ეჩვევიან სტაბილურ დატვირთვას, რომელიც დროთა განმავლობაში არ იცვლება, ამიტომ კუნთების ზრდა შეიძლება შეჩერდეს. კუნთების ზრდისთვის, აყენეთ ისინი სტრესულ მდგომარეობაში აპარატის წონის, გამეორებების და ნაკრებების რაოდენობის გაზრდით. კუნთების უკეთესი ზრდისთვის გაიმეორეთ თითოეული ძალის ვარჯიში მინიმუმ რვაჯერ ერთი მიდგომის დროს.
ნაბიჯი 6
მიეცით თქვენს სხეულს უამრავი დრო დასვენებისა და დასვენებისთვის. ძალის ვარჯიშს შორის უმჯობესია დაისვენოთ ერთი ან ორი დღე. ძილი უნდა იყოს მინიმუმ რვა საათი; სწორედ ძილის დროს წარმოიქმნება ჰორმონები, რომლებიც არეგულირებენ კუნთების ზრდას და შენელდება მეტაბოლური პროცესები, რაც ასევე ხელს უწყობს კუნთოვანი ბოჭკოების ზრდას.
