დატუმბული, მსხვილი გულმკერდის კუნთები არის ის, რისი მიღწევაც სურს ყველას, ვინც დარბაზში დადის. აუცილებელია გვესმოდეს, რომ ამ შედეგის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ მუდმივი ინტენსიური ტრენინგის საშუალებით. თუ ნამდვილად გსურთ მკერდის კუნთების აშენება, მზად უნდა იყოთ მთელი რიგი სავარჯიშოების, რომლებიც სისტემატურად უნდა გაიმეოროთ თქვენი მკერდის ასაშენებლად.
Ეს აუცილებელია
სავარჯიშო დარბაზის გამოწერა
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
პირველი, დააჭირეთ პირდაპირ სკამს. დაწექით სკამზე და აიღეთ ბარი ფართო მოჭერით. ამოიღეთ ბარი თაროდან. ნელა ჩამოწიეთ მკერდზე? სანამ შეეხო. მკვეთრი ჯერით აწიეთ წვერა. გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო თითო ექვსი კომპლექტიდან რვა განმეორებით.
ნაბიჯი 2
გამოიყენეთ ჰანტელები პირდაპირ სკამზე. აიღე ორი ჰანტელი და ასწიე შენს ზემოთ. გაშალეთ ხელები გვერდებიდან სხეულის დონემდე, ოდნავ მოხარეთ ხელები და შემდეგ ნელა ასწიეთ ჰანტელები თავდაპირველ მდგომარეობამდე და დაძაბეთ გულმკერდის კუნთები. გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო თითო ექვსი ათი განმეორებით.
ნაბიჯი 3
გამოიყენეთ დახრილი სკამი და გაიმეორეთ პრესა და დააყენეთ ის, რაც გააკეთეთ სწორ სკამზე იმავე რაოდენობის გამეორებებისა და ნაკრებების გამოყენებით.
ნაბიჯი 4
ამ ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ სპოტერი, რომელიც დააბიჯებს და მიჰყვება ჰანტელს. შეასრულეთ პულოვერი პირდაპირ სკამზე. სკამზე დაწექით, ხელები თავით მიაბრუნეთ. აიღეთ ჰანტელი, რომელიც უნდა მოგემსახუროთ ორივე ხელით და გაიყვანეთ განიერი რკალით, ორივე ხელით თავზე გადაიფარეთ. შეამცირეთ ის თავის უკან და ისევ გაიყვანეთ. გააკეთეთ ხუთი განმეორებით ექვსი განმეორება.
ნაბიჯი 5
გამოიყენეთ გულმკერდის მწვრთნელი გულმკერდის ვარჯიშის დასასრულებლად. დაიჭირეთ სიმულატორის სახელურები, იდაყვები განათავსეთ ამ სიმულატორის გაჩერებებში. ბიძგის მოძრაობით, მიიზიდეთ ხელები ისე, რომ სიმულატორის სახელურები შეეხოს. გააკეთეთ თითოეული ათი განმეორების ოთხი ნაკრები.
