ჰორიზონტალური ზოლი არის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული ჭურვი სისწრაფის, სიძლიერის, გამძლეობისა და სხვა ფიზიკური უნარების განვითარებისათვის. მისი პოვნა შესაძლებელია ნებისმიერ სტადიონზე, სხვადასხვა საგანმანათლებლო დაწესებულების ეზოებში და სახლებში, ყველა სპორტულ დარბაზში და ა.შ.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ჰორიზონტალური ზოლის დახმარებით, თქვენ შეგიძლიათ ტუმბოს სხეულის ზედა კუნთები - მკლავები, კისერი, ზურგი, მკერდი, მუცლები. სხვადასხვა ვარჯიშები ჰორიზონტალურ ზოლზე შექმნილია კუნთების სხვადასხვა ჯგუფების განვითარებისათვის. ერთ-ერთი ძირითადი სავარჯიშო, დაჭიმულობა, განკუთვნილია ორსართულიანი კუნთების, ტრიცეპსისა და ლატისიმუსის დორსის კუნთების ტუმბოსთვის. ამასთან, დაწევას აქვს სხვადასხვა ვარიანტი.
ნაბიჯი 2
შებრუნებული მოჭერის დაჭიმულობა ზრდის ბიცეპსის დატვირთვას. მოჭიდების სიგანე უნდა იყოს საშუალო ან ვიწრო. დარწმუნდით, რომ გააკონტროლეთ მხრის პირების მოზიდვა და მხრების გატაცება. ფართო მოჭიდებით დაჭიმვები გულმკერდის არეში ან თავის უკან ზრდის ლატისიმუსის ზურგზე დატვირთვას. აზიდვის დროს მთავარია მოძრაობები შეუფერხებლად გააკეთოთ, არ გახვიდეთ. ვიწრო, სწორი მოჭიდების შედეგად უფრო მეტად იძაბება დელტოიდური კუნთები, განსაკუთრებით მათი წინა წილები. ამ კუნთების უკეთესი განვითარების მიზნით, თქვენ უნდა გაიწიოთ თითქმის მათ შორის გაჩერების გარეშე და შეეცადოთ მკერდის შუა ნაწილამდე მიაღწიოთ ჯვარს.
ნაბიჯი 3
გულმკერდის კუნთების განვითარებისათვის განკუთვნილია ბიძგები ჰორიზონტალურ ზოლზე. გადააბრუნეთ ან ძალის აზიდვა გააკეთეთ ზოლზე და ზედა პოზიციიდან დაიწყეთ ტანის დაწევა და აწევა. ამავე დროს, ძალაუფლება უნდა იყოს ფართო, ხოლო მოძრაობები უნდა იყოს ნელი და თანაბარი. შეისუნთქეთ დაღმართზე, ამოისუნთქეთ ასვლაზე. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ წონასწორობა. ეს იგივე ვარჯიში, რომელიც შესრულებულია ვიწრო დაჭერით, შესანიშნავად ავითარებს ტრიცეპსებს და გულმკერდის კუნთების შიდა წილებს.
ნაბიჯი 4
ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდებული პრესის გასავითარებლად, აწიეთ სწორი ფეხები ბარელზე. მუცლის ირიბი კუნთების განვითარების მიზნით, ფეხები შეიძლება აწიონ არა მხოლოდ სწორი, არამედ მარჯვენა და მარცხენა მხარზე. ცხიმის დასაწვავად, ასწიეთ ფეხები 45 გრადუსიანი კუთხით და შეეცადეთ მათთან წრიული მოძრაობები გააკეთოთ. ასევე, ტრენინგისთვის სასარგებლოა ფეხების გატაცება გვერდებზე, სხეულის დახვევა ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდებული. ჩამოთვლილი ბოლო ვარჯიშები არ არის ძალიან სტრესული და განკუთვნილია არამზადა ადამიანებისთვის.
ნაბიჯი 5
კუნთის რელიეფის მოსამზადებლად გააკეთეთ რულონები. გაიწიეთ თავი ჰორიზონტალურ ზოლზე და ზედა მდგომარეობაში, გაასწორეთ ერთი მკლავი, გვერდზე გადაინაცვლეთ. ამის შემდეგ, შეასწორეთ მეორე, შეუფერხებლად მოძრავი პოზიცია, აწევა. იგივე რულონების გაკეთება შესაძლებელია ლიფტით ძალდატანებით შესრულების შემდეგ - ისინი მშვენივრად ტუმბოს.
ნაბიჯი 6
ნუ შეაფასებთ ჰორიზონტალურ ზოლს კუნთების განვითარებისათვის. ფართო მოჭიდების კლასიკური დაწევის ზომები ღვედიდან ან ზამბარის ბლინით, ძლიერი ვარჯიშია ზურგის კუნთების გასაზრდელად. მისი შესრულება ძნელია, მაგრამ რეკომენდებულია მრავალი ბოდიბილდერისთვის, რომლებიც კრიზისში არიან, როდესაც ტვირთის მომატება არ იძლევა კუნთების დამატებით ზრდას.
