როლიკებით ვარჯიშები დაგეხმარებათ მუცლის კუნთების გაძლიერებაში ძალიან მოკლე დროში. ამ სპორტული ინვენტარით გაკვეთილები განსაკუთრებით სასარგებლოა ორსულობის შემდეგ ქალებისთვის, დღეში 10 წუთი დაუბრუნდება ყოფილ ფორმებს და გაათავისუფლებს დატვირთვას უკნიდან.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
მუხლებზე დადე. გამოიყენეთ რბილი ტანვარჯიშის ხალიჩა, რომ ამ ვარჯიშის დროს მუხლები არ გაანადგუროთ. მანძილი მუხლებს შორის უნდა იყოს 10-15 სმ. თითები იატაკზე დადეთ.
ნაბიჯი 2
აიღეთ პრესის როლიკერი თქვენს ხელში. ამ მოწყობილობის სახელურებზე სპეციალური ჩამკეტებია. მოათავსეთ თითების პირველი ფალანგები. განათავსეთ პრეს როლიკერი იატაკზე თავის დონეზე.
ნაბიჯი 3
ფოკუსირება როლიკებით. მკლავები სრულად უნდა იყოს გაშლილი და დაძაბული. სხეულის წონა გადაიტანეთ ხელებზე. როლიკერი შემოვა წინ, გააგრძელეთ თქვენი სხეულის მოძრაობა მის უკან, გასწორება თქვენი ფეხებით. დარწმუნდით, რომ მუხლებზე თავჩაქინდრული დარჩეს და მკლავები არ მოხდეს.
ნაბიჯი 4
იარეთ წინ, სანამ მუცელი იატაკის ზედაპირზე არ არის. შეეცადეთ არ დააკვირდეთ მზერას როლიკზე, არამედ მიმართული იყოს თქვენს წინაშე. გაჭიმეთ ხელები შეძლებისდაგვარად. დააფიქსირეთ პოზიცია.
ნაბიჯი 5
აიღეთ როლიკერი თქვენსკენ, ხოლო ხელები დაჭიმული და დაძაბული გაქვთ. აწიეთ სხეული, როდესაც როლიკერი უახლოვდება მუცლის არეს. ფრთხილად იყავით, რადგან შეიძლება ხელები ჩამოაგდეს როლიკერის სახელურებიდან და დაეშვა როლიკებით. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. დარწმუნდით, რომ მუცლის კუნთები დაძაბულია ორივე მიმართულებით მოძრაობისას. გაიმეორეთ ვარჯიში 20-ჯერ.
ნაბიჯი 6
გააკეთეთ ეს სავარჯიშო როლიკებით მოძრაობის მიმართულების მარჯვნივ და მარცხნივ შეცვლით, ეს გააძლიერებს ირიბი მუცლის კუნთებს. უყურეთ თქვენს ზურგს პოზიციას.
ნაბიჯი 7
დახრილ კუნთებზე მეტი სტრესის დასამყარებლად იჯექით იატაკზე, დახურული ფეხები წინ გაშლილი გაქვთ. განათავსეთ ვიდეო თქვენს მარჯვნივ, გააკეთეთ მოძრაობები მარჯვნივ და თქვენგან რაც შეიძლება შორს. მუშაობა მთელ სხეულზე. გააკეთე 10 ნაკრები. როლიკერი მარცხნივ გადაადგილეთ და იგივე ვარჯიში გააკეთეთ. ივარჯიშეთ ყოველდღიურად, მიუხედავად იმისა, რომ თავიდან კუნთები გტკივათ.
