პრესის როლიკერი არის სპორტული ინვენტარი, რომლითაც შესაძლებელია ეფექტური ძალისმიერი ვარჯიშის ჩატარება მუცლის, ზურგის, მკერდის, ხელებისა და ფეხების კუნთებისთვის, თუნდაც სახლში. ტანვარჯიშის ვიდეო განსაკუთრებით სასარგებლოა ახალგაზრდა დედებისათვის, რომლებსაც დიდი ხნის განმავლობაში არ აქვთ დარბაზში გასვლის შესაძლებლობა, რომ ფიგურა დაუბრუნონ თავის ფორმას.
Ეს აუცილებელია
- - პრესის როლიკერი;
- - ხალიჩა
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
იმისათვის, რომ პრესისთვის როლიკებით ივარჯიშოთ, ჩაიცვით კომფორტული ტანსაცმელი, თმა უკან გადაწიეთ. განათავსეთ რეზინის ხალიჩა იატაკზე. გაათბეთ კუნთები მოძრაობის დაწყებამდე რამდენიმე აერობული ვარჯიშით.
ნაბიჯი 2
დააკვირდით სუნთქვას მუცლის როლიკებით ვარჯიშის დროს. შეისუნთქეთ სხეულის მოხრისას, საწყის მდგომარეობაში დაბრუნებისას, ამოისუნთქეთ. გაიმეორეთ თითოეული ვარჯიში 10 – დან 15 – ჯერ. დატვირთვის გასაზრდელად, ეტაპობრივად გაზარდეთ მიდგომების რაოდენობა თითოეული ვარჯიშისთვის.
ნაბიჯი 3
დაიჩოქეთ ხალიჩაზე, აიღეთ ტანვარჯიშის აპარატი, განათავსეთ იგი იატაკზე თქვენს წინაშე. გადაადგილეთ როლიკერი წინ, შეეცადეთ ხელები სწორად შეინარჩუნოთ. ამავე დროს, მოხარეთ ტანი და მკერდთან შეეხეთ თეძოებს. გაასწორეთ ზურგი როლიკებით მუხლებზე გადახვევით.
ნაბიჯი 4
მოხვდით მუხლმოდრეკილ მდგომარეობაში. ნელა გადაადგილეთ როლიკერი წინ სწორი მკლავებით. დახრილი ტანი მანამ, სანამ მკერდი არ შეეხო იატაკს. გააჩერეთ ზღვრული პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში და ნელა დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში საპირისპირო მოძრაობით.
ნაბიჯი 5
დაწექით მუცელზე, გაჭიმეთ ხელები მაღლა, მუცლის როლიკერი ხელებით დაიჭირეთ. ჭურვზე დაჭერით, ის გადაადგილეთ თქვენსკენ, თანდათან თაღოვანი დაუდეთ ზურგს და არ ასწიეთ თეძო იატაკიდან. შეაჩერეთ და თანდათან გაშალეთ ხელები წინ.
ნაბიჯი 6
იჯექით იატაკზე, გაჭიმეთ ფეხები წინ, განათადეთ ტანვარჯიშის როლიკერი მარჯვნივ. ჭურვი გვერდზე გადადგით, მას პირდაპირ მკლავებით დაეყრდნობით. განათავსეთ მკერდი იატაკზე, შეჩერდით და ნელა დაჯექით. გაიმეორეთ ვარჯიში მარცხნივ.
ნაბიჯი 7
იჯექით იატაკზე მუხლები მოხრილი. დაეყრდნოთ როლიკებით სახელურებს ფეხებით, ჭურვი ხელებით დაიჭირეთ. ნელა გაასწორეთ ფეხები, ხოლო ტანი წინ გადაიხარეთ. შეეხეთ თქვენს მუხლებს მკერდით, დაიჭირეთ პოზიცია რამდენიმე წამით. მოხარეთ მუხლები, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.
ნაბიჯი 8
დადექით ფეხები მხრის სიგანეზე. დაიხარეთ წინ და ჩამოაწიეთ როლიკერი თქვენს იატაკამდე. სწორი მკლავები დააჭირეთ როლიკერს და დაიწყეთ ნელა წინ სვლა, ტანი ჩამოწიეთ ქვემოთ, სანამ მკერდი არ შეეხო იატაკს. ტანი დაიჭირეთ უკიდურეს მდგომარეობაში და საპირისპირო მოძრაობით დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.
