ჰანტელებთან მუშაობა შეიძლება ძალიან მრავალფეროვანი იყოს, მათ შეუძლიათ შეცვალონ მრავალი ვარჯიში, რომლებიც შესრულებულია რთულ ტრენაჟორებზე. გარდა ამისა, მაგალითად, შტანგისგან განსხვავებით, ჰანტელები უფრო მოქნილია აპარატებში და მცირე ადგილს იკავებს. ყველას შეუძლია მათთან მუშაობა.
Ეს აუცილებელია
- - ჰანტელები;
- - სკამი.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
სანამ ჰანტელებით მუშაობას დაიწყებთ, უნდა იპოვოთ თქვენთვის შესაფერისი მოწყობილობა. ყურადღება მიაქციეთ მათ წონას. თუ დამწყები ხართ და მანამდე არასდროს უმუშავიათ წონებით, აირჩიეთ ყველაზე დაბალი წონები. გარდა ამისა, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ ის მიზნები, რომლებსაც მისდევთ. თუ კუნთოვანი მასის გაზრდის მიზნით ვარჯიშს გადაწყვეტთ, ჰანგის წონა უნდა მოგცეთ არაუმეტეს 8 გამეორების. თუ თქვენი მიზანია კუნთების შერბილება და სხეულის გამართვა, ჰანტელები უნდა იყოს უფრო მსუბუქი, თქვენ უნდა შეძლოთ დაახლოებით 20 გამეორების გაკეთება.
ნაბიჯი 2
რასაც არ უნდა იტარებდეთ ჰანტელ ვარჯიშს, მუდმივად უნდა აკონტროლოთ თქვენი მოძრაობები, გარდა ამისა, შეეცადეთ ნელა გააკეთოთ ისინი. არ დაუშვათ მოულოდნელი ჩახშობა, არც ჭურვის აწევის ან დაწევისას, ამან შეიძლება გამოიწვიოს საკმაოდ სერიოზული დაზიანება. კუნთებმა უნდა მიიღონ ერთგვაროვანი და თანდათანობითი დატვირთვა. გარდა ამისა, ნელი მოძრაობები საშუალებას გაძლევთ კუნთები დაძაბულობაში გაატაროთ გაცილებით მეტხანს, რაც დადებითად მოქმედებს ვარჯიშის ეფექტურობაზე. ასევე შეეცადეთ ყურადღებით გაითვალისწინოთ კონკრეტული ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა. მისმა დარღვევამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
ნაბიჯი 3
ამ ჭურვებით ყველაზე ცნობილი ვარჯიშები არის ვარჯიშები ხელებისთვის. მათ შორის ყველაზე მარტივი არის მკლავების ჩვეულებრივი აწევა გათავისუფლებული პოზიციიდან. ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს ბიცეპსის გაძლიერებას. ეს ვარჯიში შეიძლება გაკეთდეს ერთი ხელით, შემდეგ გაიმეოროთ მეორე ხელით, ან შეგიძლიათ გააკეთოთ ალტერნატიული ლიფტები ორივე ხელით ერთდროულად.
ნაბიჯი 4
ტრიცეპსის მოსამზადებლად შეგიძლიათ შეასრულოთ იგივე ჰანტელიანი ლიფტები, მაგრამ დატვირთვით მკლავის უკანა მხარეს. არსებობს რამდენიმე ასეთი სავარჯიშო, მაგალითად, აიღე ჰანტელი ბლინისთვის ორივე ხელით, მოხარე იდაყვებთან და წაიღე შენი თავის უკან. ნელა ასწიეთ ხელები თავზე, მთლიანად გაშალეთ ხელები, შემდეგ კი დააბრუნეთ თავდაპირველ მდგომარეობაში. ეს ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს როგორც სკამზე დგომა, ისე ჯდომა.
ნაბიჯი 5
დელტოიდური კუნთების ვარჯიში შესაძლებელია მარტივი ჰანტელიანი ლიფტით. აიღეთ ჭურვები თქვენს ხელში და ასწიეთ მხრებზე. ნელა გაშალეთ ხელები ზემოთ, ან ერთად ან თავის მხრივ, შემდეგ კი დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. კიდევ ერთი სავარჯიშო ამ კუნთების მოსამზადებლად არის ჰანტელების მოხსნა გვერდებზე. აიღეთ ჰანტელები თქვენს ხელში და ჩამოიწიეთ ქვემოთ. ნელა ასწიეთ ისინი გვერდებზე, იდაყვების მხრის დონეზე გადახრის გარეშე, შემდეგ კი ნელა დააბრუნეთ პირვანდელ მდგომარეობაში.
ნაბიჯი 6
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ შტანგა როგორც წვერა, მაგალითად, სკამის პრესის გაკეთებით. ეს საშუალებას მოგცემთ ააწყოთ გულმკერდის კუნთები. დაწექით სკამზე და აიღეთ ჰანტელები თქვენს ხელში, მიბაძეთ მათთან შტანგა. აწიეთ აპარატურა ნელა და ზემოთ, ისევე, როგორც წვერაზე. სხვა ვარჯიშების შესრულება შესაძლებელია მიდრეკილი პოზიციიდან. მაგალითად, ასწიეთ ჰანტელები პირდაპირ თქვენს ზემოთ და ხელები გაშალეთ. ნელა ჩამოწიეთ ხელები გვერდებზე, იდაყვებით არ მოხარეთ. როგორც კი ისინი პარალელურად იატაკზე, დაბრუნდით თავდაპირველ მდგომარეობაში.
ნაბიჯი 7
ჰანტელები შეგიძლიათ გამოიყენოთ მუცლის ღრუს, ზურგის კუნთების, ფეხის კუნთების და კუნთების სხვა ჯგუფების მოსამზადებლად. ამისთვის ვარჯიშების უზარმაზარი რაოდენობაა. თითქმის ყველა მათგანი მიბაძავს ვარჯიშებს გარკვეული გარსით, მაგრამ ჰანტელებს იყენებენ წონად.
