მხოლოდ ერთი წვერით შეგიძლიათ თითქმის ყველა კუნთოვანი ჯგუფი ატუმბოთ. ამასთან, ტრენინგის დონიდან გამომდინარე, სავარჯიშოების არჩევა გააზრებული უნდა იყოს, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება. უკეთესია მწვრთნელთან ან უფრო გამოცდილ კოლეგასთან მუშაობა.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ძირითადი სავარჯიშოები. ატლეტური ტანვარჯიშისა და ბოდიბილდინგის მთავარი წვერაა ვარჯიშები: სკუტები, სკამების წნეხები და ჩამორჩენა. ამ სავარჯიშოების წყალობით, თქვენ კარგი საფუძველი შეგიძიათ შემდგომი სპორტული წარმატებისთვის. ძალის ინდიკატორების გასაუმჯობესებლად, სპორტსმენებმა ყურადღება უნდა მიაქციონ განმეორების მცირე რაოდენობაზე (1-3 ჯერ) და ხანგრძლივ შესვენებებზე ნაკრებებს შორის (3-5 წუთი). თუ მიზანი კუნთოვანი მასის აგებაა, ამ შემთხვევაში, გამეორებების რაოდენობა უნდა გაიზარდოს 8-მდე (ჭურვის წონა შემცირდება), ხოლო დანარჩენი დრო უნდა შემცირდეს 90 წამამდე.
ნაბიჯი 2
Squat ტექნიკა. მხრებზე წვერით საჯდომების შესრულების ძირითადი წესები - ფეხები უფრო ფართოა, ვიდრე მხრები, წინდები გაშორებულია. ბარის დაჭერა ხორციელდება მთელი ხელით, ზურგი ინახება სწორად (ზურგის დამრგვალება გამოიწვევს დაზიანებას), სხეული ძალიან არ იხრება. თქვენ უნდა ჩამოჯდეთ ბარძაყებსა და იატაკს შორის პარალელურად. სავარჯიშო ხორციელდება jerking გარეშე.
ნაბიჯი 3
სკამის პრესის ტექნიკა. სპორტსმენი სავარძელზე იწვა და ბარი თვალებზე ეშვება. ფეხები ფართოა გაშლილი, ზურგი წელის მიდამოში ეხვევა, დაჭერა დამოკიდებულია მიზნობრივ კუნთებზე. უფრო ხშირად იყენებენ სიგანეს ძირითადი დატვირთვის გულმკერდის კუნთებზე გადასატანად. ზოლი ვერტიკალურად აწეულია და ეწევა. ქვედა პოზიციაში ჰორიზონტალური დაჭერით წვერა ეხება ძუძუმწოვრებს.
Deadlift ტექნიკა ძალიან რთული და მრავალი ნიუანსია. ამიტომ, სპორტსმენებმა უნდა გაიარონ კონსულტაცია ტრენერთან, რომ ასწავლონ ვარჯიშის შესრულების სწორი ტექნიკა.
ნაბიჯი 4
არსებობს სხვა პოპულარული შტანგის ვარჯიშები. მაგალითად, შტანგის ქამარზე მიზიდვა. ეს ვარჯიში მოქმედებს ზურგის კუნთებზე. აუცილებელია დაწოლილი წვერათ წინ დადგეთ, წაიღეთ იგი ზედა დაჭერით, ვიდრე მხრებზე ოდნავ განიერი. ოდნავ მოხარეთ მუხლები, მოიხარეთ, ზურგი მოაქციეთ, მენჯი უკან წაიღეთ. შეასრულეთ წვერა კუჭისკენ, მხრების ერთმანეთთან შეკრებით. გაასწორეთ მხრები, ჩამოიწიეთ წვერა სწორ მკლავებზე.
ნაბიჯი 5
შეიმუშავებს biceps. ხელების წვერით მოხრისას, თქვენ შეგიძლიათ ატუმოთ ბიცეპსი. ვარჯიშის დროს მთავარია კუნთების სხვა ჯგუფების გამოყოფა. თუ გსურთ ზუსტად ბიცეპსის ტუმბო, მაშინ ვარჯიშის დროს უნდა შეამციროთ ზურგის, ფეხების, გულმკერდისა და სხვა კუნთების მუშაობა. სავარჯიშო ტექნიკა - ფეხები მხრის სიგანეზე, ოდნავ მოხრილი. ბარი ხელებზე ეჭირა ქვევიდან დაჭერით, იდაყვები სხეულისთვის ვერტიკალურია. ჯაგრისები თეძოებზე ოდნავ განიერია. ამოსუნთქვისას მოხარეთ იდაყვები, აწიეთ მხარი მხრის დონეზე. ჩასუნთქვისას, ჩამოსწიეთ თავდაპირველი პოზიცია.
