ეჭვგარეშეა, რომ მაღალი შედეგების მისაღწევად საჭიროა დარბაზში ტრიალი. ამასთან, ბევრმა ცნობილმა ბოდიბილდერმა, სანამ სავარჯიშო დარბაზში მოვიდოდა, წლების განმავლობაში სახლში მოძრაობდნენ და ძალიან კარგ საფუძველს ქმნიდნენ მომავლისთვის.
სახლში გაკვეთილების თავისებურებები
სახლში შტანგის გაკეთებისას ყოველთვის უნდა გახსოვდეთ, რომ წვერა დიდი და მძიმე საგანია და ავეჯის დაზიანება ძალიან მარტივია. ამიტომ, წინასწარ უნდა დარწმუნდეთ, რომ კლასებისთვის საკმარისი სივრცეა.
სახლში ვარჯიშის დროს, უმეტეს შემთხვევაში, არ არსებობს გარედან დამცავი ქსელის იმედი. ამიტომ, არ უნდა აირჩიოთ ძალიან მძიმე წონა. კუნთების სრულყოფილად დატუმბვა შესაძლებელია საშუალო წონით, სწორი ტექნიკის, უარყოფითი დაქვეითებისა და კონცენტრირებული გამეორების გამოყენებით.
ხელმისაწვდომი სავარჯიშოები
ხბოს კუნთების განვითარებისათვის, ხბოს აწევა წვერით ჩამოწეულ ხელებში ან თითების აწევა წვეტის გარეშე კარგად არის შესაფერისი. ამავე დროს, მოძრაობის დიაპაზონის გასაზრდელად, წინდების ქვეშ დგება სადგამი, რომლის სიმაღლეა 2-4 სმ.
Squats მხრებზე წვერა, lunges ერთად წვერა მხრებზე არის შესაფერისი განვითარება Hips სახლში. ამასთან, თითოეული ნაკრების დაწყებამდე და მის შემდეგ, ბარი უნდა დაიტვირთოს თქვენს მხრებზე, მხოლოდ ხელების გამოყენებით, ამიტომ მაქსიმალური წონა შეიზღუდება მხრის ზედა სარტყელის კუნთების სიძლიერით. ამიტომ, მოგიწევთ დიდი რაოდენობით მიდგომებისა და გამეორებების გამოყენება. თქვენ შეგიძლიათ მოიცილოთ ეს მინუსი ზურგს უკან წვერით (ჰაკ-სკუტი), რაც მაქსიმალურ დატვირთვას აძლევს ბარძაყის კვადრატული კუნთს.
გრძელი ზურგის კუნთები ტრიალებს წნევით მკვდარი აწევით. ამასთან, სახლში, მოძრაობის დიაპაზონი შეიზღუდება ბლინების სიმაღლით. გამოსავალი შეიძლება იყოს ამ სავარჯიშოს შესრულება სავარძელზე ან სკამზე დგომის დროს, მაგრამ ყველა სავარძელი ხელს არ შეუწყობს პრაქტიკოსის წონას წვერასთან ერთად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ წინა მოსახვევები წვერით თქვენს მხრებზე - ეს არის საკმაოდ რთული სავარჯიშო და ხორციელდება შედარებით მცირე წონის დროს.
სტრიქონებზე გადახრილი გამოიყენება latissimus dorsi- სთვის. უფრო მეტიც, ეს ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს ორ ვერსიად - მკერდის ფართო დაჭერით და ვიწრო დაჭერით კუჭისკენ.
გულმკერდის კუნთების სატუმბოდ მზადდება მარტივი სკამი - ორ სკამზე იდება საკმაოდ სქელი დაფა და მასზე ტარდება სკამის დაჭერები. დაფის ერთ ბოლოზე ტაბლაზე განთავსებით და მეორის დამაგრებით, შეგიძლიათ შეასრულოთ დახრილი საწნეხი, რომ განუვითარდეთ გულმკერდის კუნთების ზედა ნაწილი. სავარძლების დაჭერა ვიწრო დაჭერით საშუალებას გაძლევთ დამატებით ატუმბოთ გულმკერდის კუნთების შიდა ჩალიჩები.
ტრაპეციული კუნთი ვითარდება ორი ვარჯიშით. პირველი, მხრების აწევა წვერით ჩამოწეულ ხელში აიძულებს ტრაპეციას იზოლირებულად მუშაობას. მეორე - ზოლის აწევა ნიკაპზე ვიწრო მოჭიდებით ავითარებს ტრაპეციას და დელტებს ერთდროულად.
დელტოიდური კუნთები ვითარდება მკერდის ან ზურგის თავის ზურგის მოხსნით. პირველი ვარიანტი ვითარდება დელტოიდური კუნთების წინა წილები, მეორე - შუა და უკანა სექციები.
ბიცეპსისთვის, წვერიანი წვეთები ორმხრივი წვერებისთვის კარგად არის შესაფერისი, მათ შორის საპირისპირო მოჭიდებაც - წინამხრების კუნთებზე დატვირთვის გასაზრდელად. ტრიცეპსი ტრიალებს ფრანგულ პრესასთან: დაწოლილი, მსუბუქი წვერა ზემოდან დაწეული ცხვირის ხიდთან და აწეული ისე, რომ იდაყვები უძრავი დარჩეს.
