ჰანტელით ვარჯიშები ხელმისაწვდომია ადამიანების უმეტესობისთვის. სისტემური ვარჯიშებით კუნთების ძალა და მოცულობა იზრდება, სხეულის საერთო გამძლეობა კი იზრდება. სახსრების მოძრაობებისა და მობილობის კოორდინაცია აუმჯობესებს, ფიგურა იძენს ლამაზ ფორმას. ამ ტიპის ვარჯიშს ირჩევენ ადამიანები, რომლებსაც არ შეუძლიათ დარბაზში სიარული. ჰანტელით ვარჯიშები შეიმუშავებს კუნთების ყველა მნიშვნელოვან ჯგუფს.
ტრენინგის დაწყებამდე
წონაში ვარჯიში უნდა დაიწყოს თექვსმეტი წლის ან უფროსი ასაკის ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ. თუ დამწყები ხართ, დაიწყეთ მცირე წონით, თანდათანობით იმატებთ დატვირთვას. სესიის დაწყებამდე დარწმუნდით, რომ გათბეთ მინიმუმ 5 წუთი.
თითოეული ჰანტელით ვარჯიში მინიმუმ 10 ჯერ კეთდება ერთი მიდგომით. ყურადღებით დააკვირდით სუნთქვას: დაძაბულობით, ამოსუნთქვით, მოდუნებით, შეისუნთქეთ. თქვენი სავარჯიშო ტექნიკის გასაკონტროლებლად ივარჯიშეთ სარკის წინ. შეაჩერეთ დაახლოებით 60 წამი თითოეული ნაკრების შემდეგ. სესიის ბოლოს, დარწმუნდით, რომ დაჭიმეთ ისე, რომ კუნთები უფრო სწრაფად აღდგება.
Ვარჯიში
მხრის სარტყელის გასამაგრებლად ხორციელდება ჰანტელების ვერტიკალური აწევა. ტექნიკა: ფეხები მხრის სიგანეზე, მუხლები ოდნავ მოხრილი. თქვენ უნდა მიაქციოთ ჰანტელები ნიკაპამდე, ოდნავ დააყოვნეთ ამოსუნთქვაზე და ჩამოუშვით ხელები თავდაპირველ მდგომარეობამდე.
გულმკერდის კუნთები შესანიშნავად იმუშავებს სკამზე დაჭერით ჰანტელებით. შესრულების ტექნიკა: იატაკზე წოლა, ჰანტელები მკერდზე მაღლა, ხელები ზემოთ გაშლილი. ამოსუნთქვისას, მიჰყევით ჰანტელებს მკერდზე, ხოლო ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
შემდეგი ვარჯიში არის ძირითადი, ანუ ის მოიცავს კუნთების მთავარ ჯგუფებს - ზურგს, დუნდულებს, თეძოებს. სავარჯიშოებს ჰანტელების მკვდარი მოხსნა ეწოდება. ტექნიკა: დადექით სწორად, ფეხები მხრის სიგანეზე გაშლილი, მუხლები ოდნავ მოხრილი, ხელებში გვყავს ჰანტელები. წინ გადახრილი, ჰანტელები დაწიეთ მუხლებზე 5-6 სანტიმეტრის წერტილამდე და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. ყურადღება - უყურეთ თქვენს ზურგს! ამ ვარჯიშმა არ უნდა გამოიწვიოს დისკომფორტი.
ბიცეპსის გაძლიერების მიზნით, ჩაქუჩითა და ჰანტელით ვარჯიში შესანიშნავია. ტექნიკა: ადექით სწორად, ხელები ჰანტელებით დაიდეთ ნაკერების დროს, ახლა კი პალმები ოდნავ მოატრიალეთ სხეულისკენ. მოხარეთ მკლავები იდაყვებთან, ხოლო იდაყვზე ხელის მკლავი უნდა იყოს მჭიდროდ დაჭერილი სხეულზე. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
ხელის ლამაზი რელიეფისთვის აუცილებლად უნდა იმუშაოთ ტრიცეპსებზე. ამ კუნთისთვის, ფრანგული პრესა ხორციელდება ჰანტელებით ჯდომის დროს. შესრულების ტექნიკა: სკამზე ჯდომა, ერთი ხელის აწევა ზემოთ უკან. ნელა მოხარეთ მკლავი იდაყვთან და ჩამოიწიეთ ჰანტელი თავის უკან, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
