გულმკერდის კუნთები მუშავდება შტანგის, ჰანტელების, სპეციალური ტრენაჟორების და ბიძგების საშუალებით. ჰანტელები საშუალებას გაძლევთ დააკავშიროთ კუნთების შეკუმშვა გაჭიმვასთან, რაც კუნთებს უფრო ეფექტურად ამუშავებს. მამაკაცებისთვის, როგორც წესი, უფრო მნიშვნელოვანია გულმკერდის არეალის მოცულობისა და განსაზღვრის გაზრდა. ქალებისათვის უფრო მნიშვნელოვანია, რომ ზედა გულმკერდის კუნთი იყოს კარგ ფორმაში. მიუხედავად იმისა, რომ მისი მოცულობის გარკვეული ზრდა ვიზუალურად ზრდის და ზრდის ქალის მკერდს.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ზედა გულმკერდის კუნთის დასამუშავებლად ჰანტელების გამოყენებით, პრესები და სპრედები უნდა ჩატარდეს მწოლიარე პოზიციებზე ჰორიზონტალურ სკამზე და სკამზე 30-45 გრადუსი დახრილობით. ძალაუფლება შეიძლება იყოს პალმები შიგნით ან პალმები იმავე თვითმფრინავში. ალტერნატიული მოჭიდების ორივე ვარიანტი, რადგან ისინი კუნთებს ოდნავ განსხვავებულად მუშაობენ.
ნაბიჯი 2
დააჭირეთ შემდეგნაირად. თითოეულ მკლავში აიღეთ ჰანტელები, მოხარეთ ხელები ისე, რომ ჰანტელები მხრებზე იყოს. ამოსუნთქვისას, ჰანტელები ასწიეთ მაღლა - ისე, რომ ისინი ერთმანეთს შეეხონ - იდაყვების ოდნავ მოქნევით. შემდეგ ნელა, ინჰალაციის დროს, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. მთელი მოძრაობის განმავლობაში შეგნებულად იგრძენით და შეკუმშეთ გულმკერდის კუნთები. დააჭირეთ როგორც ჰორიზონტალურ სკამზე, ისე დახრილზე.
ნაბიჯი 3
დარწმუნდით, რომ გაყვანილობა გაატარეთ. აიღეთ ჰანტელები, გაასწორეთ მკლავები იატაკის პერპენდიკულარულად. ჩასუნთქვისას, ნელა გაშალეთ ხელები ყველაზე დაბალ კომფორტულ დონეზე, იდაყვები ოდნავ მოხრილი. შემდეგ, ასევე ნაზად, უეცარი ჩხვლეტის გარეშე, ამოსუნთქვისას, ხელები ასწიეთ თავდაპირველ მდგომარეობამდე და მიყავით ჰანტელები. ვარჯიში შეასრულეთ ხელების სხვადასხვა მოტრიალებით და შეცვალეთ სკამის დახრა.
ნაბიჯი 4
გულმკერდის ზედა ნაწილზე დამატებითი სამუშაოსთვის გაიკეთეთ გადაწევა. აიღეთ ერთი ჰანტელი ორივე ხელით. იწექით ჰორიზონტალურ სკამზე. ხელები ასწიეთ იატაკზე პერპენდიკულურად, იდაყვები ოდნავ მოხრილი და ამ მდგომარეობაში ჩაკეტილი. ნელი, ძალიან კარგად კონტროლირებადი მოძრაობით ჩამოწიეთ ხელები თავის უკან იმ წერტილამდე, რომელიც თქვენთვის ყველაზე დაბალია. შემდეგ ნელა, ჯოხის გარეშე, აწიეთ ხელები მაღლა. იგივე მოძრაობა შეიძლება გაკეთდეს სხდომაზე.
ნაბიჯი 5
მამაკაცებისთვის სასურველია დაამატოთ პრესისა და საპირისპირო დახრილობის სკამზე განლაგებული ვარიანტები, ე.ი. თავი უნდა იყოს მენჯის დონის ქვემოთ. ეს საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ გულმკერდის კუნთების ქვედა შეკვრა.
ნაბიჯი 6
ქალებს შეუძლიათ dumbbells ხელში. ადექით პირდაპირ ან დაჯექით, გაასწორეთ ზურგი. აიღეთ ჰანტელები თითოეულ ხელში და გაშალეთ ხელები იატაკის პარალელურად. შეასრულეთ მრიცხველი ან წრიული მოძრაობები ხელებით მცირე ამპლიტუდით.
