ყველა ოცნებობს ძლიერ, შერბილებულ მკლავებზე. სიზარმაცე, თავისუფალი დროის არარსებობა ან სხვა საბაბი ბევრს ხელს უშლის სპორტში თამაშს. თუ კარგი ფიზიკური ფორმის მისაღწევად დაისახეთ მიზანი, ფიტნეს კლუბისგან ბარათის ყიდვა არ მოგიწევთ. დაზოგე ფული საშინაო დავალების შესრულებაში, მაგრამ ნუ ირიდები
Ეს აუცილებელია
- - ჰანტელები - 2 ცალი.
- - სავარჯიშო ხალიჩა
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
სახლში, ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ფიტნეს დადებითი შედეგით. აქ ყველაზე მთავარი დისციპლინაა. კვირაში 2-ჯერ დაუთმეთ 15 წუთს გაკვეთილებს და ორიოდე თვის შემდეგ შეამჩნევთ პირველ შედეგს. მკლავების კუნთების ასაშენებლად, დამწყებთათვის დაგჭირდებათ ორი ჰანტელი, რომელთა წონაც არის 1,5-2 კგ, ხოლო უფრო მომზადებული 4-6 კგ. ეს სავარჯიშოები განკუთვნილია სწრაფი შედეგებისთვის სწორი და რეგულარული მიდგომით.
ნაბიჯი 2
იატაკზე იწექით ხალიჩაზე (რბილობისთვის ზურგსუკან შეგიძლიათ ჩაყაროთ გადასაფარებელი), გაჭიმეთ ხელები ჰანტელებით სხეულის გასწვრივ. ხელები ასწიეთ ისე, რომ ჰანტელები პერპენდიკულარული იყოს ჭერზე. დაიწყეთ იდაყვების მოხრა ისე, რომ ჰანტელები შეეხოთ მხრებზე. მოძრაობები ნელია. გააკეთეთ 6-8 ნაკრები.
ნაბიჯი 3
Push-ups სწორი ფეხებით. თუ ჯერ კიდევ არ ხართ წარმატებული ბიძგით, შეგიძლიათ მუხლებზე დაეყრდნოთ. დაიწყეთ ბიძგები ზედა წერტილიდან - თქვენი სხეულის წონა ხელებზე უნდა გქონდეთ. ხელები სწორად დაიჭირეთ, პალმები და ფეხები დაეყრდენით იატაკს. გააკეთეთ 8-10 ნაკრები. დააკვირდით თქვენს სუნთქვას.
ნაბიჯი 4
დადექით სწორად, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი, ხელები ჰანტელებით გაშლილი აქვთ სხეულის გასწვრივ. მიაბრუნეთ ჰანტელები ისე, რომ მკლავების ზურგი წინ იყოს მიმართული. ნელა დაიწყეთ იდაყვების მოხრა ისე, რომ ჰანტელებმა ორი ნაბიჯით მიაღწიონ ნიკაპის დონეს. ინჰალაციის დროს - აწევა გულმკერდის დონეზე, გააჩერეთ ორიოდე წამი, ადით ნიკაპამდე, ამოისუნთქეთ. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას საპირისპირო მიმართულებით. შეისუნთქეთ, შეამცირეთ მკლავები მკერდის დონემდე, გააჩერეთ, ჩამოწიეთ ქვემოთ, ამოისუნთქეთ. ასე რომ, 6-8 მიდგომებია.
ნაბიჯი 5
დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი, ხელები ჰანტელებით გაშლილ სხეულზე. მოხრილი წინ, მკერდის იატაკის პარალელურად, ზურგით სწორი, მენჯით შეკრული. ნელა დაიწყეთ ხელების გაშლა ჰანტელებით გვერდზე და მიაღწიეთ მხრების დონეს. გააკეთეთ 6-8 ნაკრები
