ჰანტელები და წვეთები ერთგული დამხმარეები არიან ნებისმიერ ძალის ვარჯიშში. მათი დახმარებით შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გააძლიეროთ კუნთები და გაამყაროთ ისინი. ამავე დროს, მნიშვნელოვანია სავარჯიშოების სწორად შესრულება და დატვირთვის განაწილება.
Ეს აუცილებელია
- - ჰანტელები;
- - ბარი: ბარი და ბლინები.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
გაათბეთ ძალის ვარჯიშის დაწყებამდე. დაიწყეთ მკლავის წრიული მოძრაობით მხრისა და იდაყვის სახსრებზე. გაჭიმეთ ხელები და თითები. მიუხედავად იმისა, რომ უძრავად დგახართ, შეასრულეთ სხეულის მობრუნებები. გააკეთეთ 10 საჯდომი.
ნაბიჯი 2
ჯერ დაიწყეთ ვარჯიშებით კუნთების დიდი ჯგუფებისთვის. პირველი მათგანი არის ბარძაყის ტრიცეპსის კუნთები. გადადით კვარცხლბეკის საკიდზე. განათავსეთ ცარიელი ზოლი მხრებზე და გააკეთეთ 6-8 ღრმა საჯდომი, შეეჩვევით სწორ ტექნიკას. შემდეგ შეგიძლიათ დაკიდოთ 5 კგ ბლინები და გააკეთოთ 6-8 გამეორება 3 ნაკრებში.
ნაბიჯი 3
დაიწყეთ გულმკერდის კუნთების ვარჯიში. ამისათვის თქვენ უნდა დააწვინოთ სკამზე თაროებით და ასევე შეასრულოთ ცარიელი ბარის რამდენიმე აწევა. შემდეგ ჩამოკიდეთ 5 კგ ბლინები და დაიწყეთ მკერდის დაჭერის გაკეთება მათთან უკვე. თქვენ უნდა გააკეთოთ 3 ნაკრები 8-12 გამეორებით.
ნაბიჯი 4
შეასრულეთ მკვდარი მოხსნა წვერით. ეს არის ზურგის კუნთების შეუცვლელი ვარჯიში. დასაწყისისთვის, ფეხი გაშალეთ მხრების სიგანეზე, მოატრიალეთ ზურგი წინ და არ მოღუნეთ და აიღეთ წვერა იატაკიდან, გაასწორეთ მასთან ერთად. დაამატეთ 10 კგ ბლინები (ვარჯიშის ეფექტურობისთვის სასურველია გაზარდოთ წონა) და გააკეთეთ 6-8 განმეორების 3 სერია.
ნაბიჯი 5
აიღეთ 2-5 კგ ჰანტელები, ადექით პირდაპირ და იდაყვებით მოხარეთ, გააკეთეთ 8-12 ბიცეპსის ლიფტი. დაიცავით 3 ნაკრები. შემდეგ, ერთი ხელი ჰანტელებით დააყენეთ თქვენი თავის უკან, გააკეთეთ 8-12 ტრიცეპსის ლიფტი. შეცვალეთ ხელი.
ნაბიჯი 6
ივარჯიშეთ დელტოიდური კუნთებით. მათი შემუშავება ყველა მხრიდან აუცილებელია სწორი იარაღით გვერდზე გადახრა, სწორად დგომა და ასევე დახრილობა. შემდეგ, მონაცვლეობით ასწიეთ ხელები წინ. თითოეული ვარჯიშისთვის უნდა გააკეთოთ 8 განმეორება 3 ნაკრებში.
