ძლიერი და ლამაზი კუნთების ოცნება ადვილად შეიძლება იქცეს რეალობად მცირე ძალისხმევით და მოთმინებით. ყოველდღიურად დაუთმეთ საათს ჰანტელების ვარჯიშებისთვის და თქვენი ფიგურა მიმზიდველ ფორმებს მიიღებს. ეფექტი დიდხანს არ ელოდება.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
გულმკერდის კუნთებისთვის სავარჯიშო შესაფერისია - მიდრეკილ მდგომარეობიდან ჰანტელების გავრცელება. დაწექით სკამზე ან სხვა მყარ, ჰორიზონტალურ ზედაპირზე. გაშალეთ ხელები თქვენს წინ გულმკერდის დონეზე. პალმები შიგნით უნდა გადაიქცეს. ჩასუნთქვისას ხელები ნელა გაშალეთ გვერდებზე. იდაყვები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს. შეამცირეთ მკლავები მანამ, სანამ არ იგრძნობთ მკერდის კუნთების კარგად დაჭიმვას. მკლავები ნელა გაშალეთ და არ ჩამოუშვათ ისინი ძალიან დაბლა (განსაკუთრებით ჰანტის ბევრი წონით) ისე, რომ არ დააზიანოთ მხრები და იდაყვები. ამოსუნთქვისას ხელები დაუბრუნეთ საწყის მდგომარეობას.
ნაბიჯი 2
მკლავების კუნთები აძლიერებს ვარჯიშს - მიაქვს ჰანტელები წელზე. ეს უნდა შესრულდეს საყრდენი სკამზე. პირველი, მარცხენა მუხლი მოათავსეთ სკამზე, ხოლო მარჯვენა ფეხი დატოვეთ იატაკზე ოდნავ მოხრილი. თქვენი პოზიცია უნდა იყოს სტაბილური. დაიხარეთ წინ, ასე რომ ზურგი ჰორიზონტალურად არის. მოათავსეთ მარცხენა ხელი სკამზე და აიღეთ ჰანტელი მარჯვნივ. ეს არ უნდა შეეხოს იატაკს. ჩასუნთქვისას მიამაგრეთ ჰანტელი მკერდთან, ამოსუნთქვისას დაადეთ თავდაპირველ მდგომარეობამდე. პალმა შიგნით უნდა გადაიქცეს. მარჯვენა ვარჯიშის რამდენიმე გამეორების შემდეგ, იგივე გააკეთეთ მარცხნივ. ეს სავარჯიშო შეიძლება უფრო რთული იყოს და გაკეთდეს მუხლის მხარდაჭერის გარეშე. აიღეთ ჰანტელები ორივე ხელში, დაიხარეთ წინ, ოდნავ მოხარეთ მუხლები და შეასრულეთ ქამარი.
ნაბიჯი 3
დასხდნენ სკამზე, აიღე ჰანტელები. ოდნავ გადაიხარეთ წინ, იდაყვები მაგრად დააჭირეთ სხეულს და მონაცვლეობით ასწიეთ ჰანტელები. ამგვარი ვარჯიშებით კარგად ვითარდება გულმკერდის კუნთები და ბიცეპსი. ჩასუნთქვისას ასწიეთ ზურგზე მკერდზე, ამოსუნთქვისას ჩამოიწიეთ იგი თავდაპირველ მდგომარეობამდე.
ნაბიჯი 4
დადექით ფეხები მხრის სიგანეზე. აიღეთ ჰანტელები ორივე ხელში და ამავდროულად ასწიეთ ისინი თქვენს წინაშე სუნთქვის დროს, შემდეგ კი გაშალეთ ხელები გვერდებზე და ჩამოსვლისთანავე ჩამოწიეთ ქვემოთ.
ნაბიჯი 5
ფეხის კუნთების გაძლიერება შესაძლებელია dumbbell squats- ით. წაიღეთ ისინი ორივე ხელში, განათავსეთ ისინი თქვენს მხრებზე, გადააბრუნეთ პალმები შიგნით. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრის სიგანეზე. ჩასუნთქვისას, დაიწიეთ ქვევით, ამოსუნთქვისას გაწურეთ საწყისი პოზიცია. ნებისმიერი ვარჯიშის გამეორებისა და ნაკრებების რაოდენობა დამოკიდებული იქნება თქვენს გამძლეობაზე და ფიტნესზე.
