სპორტული ფიგურა იწვევს შურს და მსგავსი ფორმების სურვილს. კუნთების სწრაფად აშენება ადვილია და სავარჯიშო დარბაზში არ არის საჭირო ვარჯიში. ამის გაკეთება ადვილია სახლში, პროცესის რამდენიმე პრინციპული მიდგომის გათვალისწინებით.
Ეს აუცილებელია
ჰანტელები, kettlebells, წვერა
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
გამოიყენეთ პროგრესული დატვირთვა. ეს არის მისი თანდათანობითი ზრდა, ვარჯიშების გამეორების ან გამოყენების ძალის (ან აწეული მასების მასის) გაზრდის გამო. სხეული თანდათან მოერგება და შესამჩნევი იქნება კუნთების ზრდა.
ნაბიჯი 2
გააკეთეთ თითოეული ვარჯიშის 8-დან 12 გამეორება. ნაკლები გამეორება მხოლოდ კუნთის ძალას გაზრდის, მაგრამ კუნთის მოცულობას არ გაზრდის. გამეორებების დიდი რაოდენობა, 20-ზე მეტი ნიშნავს, რომ თქვენს მიერ არჩეული წონა არ არის საკმარისი და საჭიროა გაზრდა. ის ისეთი უნდა იყოს, რომ მისი აწევა 12-ჯერ არა უმეტეს.
ნაბიჯი 3
გააკეთეთ 6-დან 9 ნაკრები კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის. ამ რაოდენობის კომპლექტების დასრულების ოპტიმალური დროა 45 წუთი.
ნაბიჯი 4
ვარჯიშის დროს კარგავთ უზარმაზარ კალორიებს. ამიტომ, მიირთვით რაც შეიძლება მეტი, ყოველ 3 საათში ერთხელ. კუნთების ზრდისთვის საჭიროა ცილა, რომლის წყაროც არის ცილოვანი საკვები. გამოთვალეთ ცილის საჭირო რაოდენობა ფორმულის გამოყენებით: წონა კგ – ზე გამრავლებული 2.05 – ზე. ეს იქნება თქვენი სხეულის წონა გირვანქებში და საჭირო ცილის გრამი გრამი იმ 80 კგ წონით, კუნთოვანი მასის გასაზრდელად დღეში 176,4 გ ცილა იქნება საჭირო.
ნაბიჯი 5
მიირთვით ცილებით მდიდარი საკვები. ეს არის ქათმის და ღორის ხორცი (20 გრამამდე ცილა 100 გრ პროდუქტზე), კვერცხი (6 გრ ცილა), ყველი (25 გრ), ზღვის პროდუქტები, რძე (27 გრ ცილა 1 ლიტრზე), კაკალი და თესლი. თქვენს რაციონში ჩართეთ ცხიმით მდიდარი საკვები. ისინი აუცილებელია ანაბოლური ჰორმონების სინთეზისთვის, რომლებიც არეგულირებენ კუნთების აგებას. მიირთვით ავოკადო, მცენარეული ზეთები და ცხიმიანი თევზი.
ნაბიჯი 6
დიეტაში აუცილებლად შეიტანეთ რთული ნახშირწყლების შემცველი საკვები. ეს არის ბურღულეულის პური და ქატო, შვრიის ფაფა, კარტოფილი, ბროკოლი და ისპანახი. ისინი სხეულს აწვდიან ენერგიას, რომელიც მას სჭირდება კარგად ვარჯიშისთვის. ასევე მოიხმარეთ მინიმუმ 300 გრამი ნედლი მცენარეული საკვები - ხილი და ბოსტნეული დღეში. ისინი ხელს უწყობენ საჭმლის მონელების გაუმჯობესებას და საშენი მასალების ათვისებას კუნთოვანი მასის წარმოქმნისთვის.
ნაბიჯი 7
ივარჯიშეთ მინიმუმ 4 საათით ადრე ძილის წინ ყოველდღე. ღამის დასვენება უნდა იყოს სრული, მინიმუმ 8 საათი. სწორედ ამ დროს აქტიურად ჩამოყალიბდა კუნთოვანი ბოჭკოები. და აუცილებლად დალიეთ მინიმუმ 2 ლიტრი სუფთა წყალი ყოველდღიურად. ეს რაოდენობა აუცილებელია მეტაბოლიზმის ნორმალური პროცესისა და ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ათვისებისთვის.
