ეფექტურობა არის შედეგის თანაფარდობა დახარჯული ძალისხმევისა. სულ ექვსი ვარჯიში საშუალებას მოგცემთ სრულად იმუშაოთ ყველა კუნთი. მინიმალური მასალა ასევე მინიმალურია: ტრენაჟორებისგან საჭიროა მხოლოდ რეზინის გამაფართოებელი საშუალება.
აუცილებელია
- - რეზინის გამაფართოებელი;
- - ტანვარჯიშის ხალიჩა.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
გააკეთეთ სავარჯიშო, რომ მუცლის კუნთები განვითარდეს. იჯდეს სპორტული დარბაზის ხალიჩაზე. მოკიდეთ გამაფართოებელი ფეხზე, მოიხარეთ ფეხები მუხლებზე. ექსპანდერის ბოლოები გაჭიმულია სხეულის გასწვრივ მხრების უკან. არ გაასწოროთ ფეხები, დაიხაროთ უკან და გაშალოთ მკლავები კისერზე. იდაყვებით გვერდებზე მიტანით, დაიწყეთ ტანის აწევა, შემდეგ კი ნელა დაიწიეთ უკან. ფეხები მოხრილი გაქვთ. ხელები უძრავია. წინსვლისას მხოლოდ მუცლის კუნთები უნდა მუშაობდეს. შეეცადეთ არ დაეხმაროთ საკუთარ თავს ხელებით.
ნაბიჯი 2
გააკეთეთ შემდეგი ვარჯიში თქვენი ხბოს და ბარძაყის კუნთების დასამუშავებლად. გაფართოების შუა ნაწილზე ორივე ფეხი დააბიჯეთ. სახელურები მაღლა ასწიეთ ისე, რომ მხრების დონეზე იყოს და იდაყვები მოაშოროთ 90 გრადუსიანი კუთხით. წარმოიდგინეთ, რომ სავარძელზე ზის და იგივე მოძრაობა დაიწყეთ. ტანი ოდნავ გადაიხარეთ წინ და როდესაც ტანი და თეძოები შორის კუთხე 90 გრადუსს მიაღწევს, დაიწყეთ უკუ მოძრაობა. არ დაძაბოთ მუცლის კუნთები და არ აწიოთ ქუსლები იატაკიდან. ზურგი მაქსიმალურად სწორად იყავით - ეს ზრდის ვარჯიშის ეფექტურობას.
ნაბიჯი 3
შემდეგი ვარჯიში არის გულმკერდისა და ტრიცეპსისთვის. მოხვდით ბიძგის მდგომარეობაში. გაიყვანეთ გამაფართოებელი ზურგს უკან მხრის პირების დონეზე, დაჭერით ბოლოების ბოლოები იატაკზე პალმებით, შეინარჩუნეთ მარყუჟი რაც შეიძლება მოკლე. ჩვეულებრივ გააკეთეთ ბიძგები. რაც უფრო ნელია მუშაობის ტემპი, მით უფრო მეტია კუნთების დამუშავება.
ნაბიჯი 4
ამ ვარჯიშის დროს კარგად იმუშავეთ ზურგი და მხრები. გაფართოების ბოლოები მაჯებზე შემოიხვიეთ. იჯექით თქვენს ხელებზე, ასწიეთ ხელები, იდაყვებით მოათრიეთ 90 გრადუსით თქვენი თავის დონემდე. გამაფართოებელი უნდა გაიყვანოს ისე, რომ ძლიერი დაძაბულობა იგრძნოთ. ზურგი სწორი გქონდეთ. ნელა გადაიტანეთ წონა ქუსლებიდან თითებამდე, ხოლო შეგიძლიათ წონასწორობა შეინარჩუნოთ, ამ მდგომარეობაში ჩამოსწიეთ გამაფართოებელი თავის უკან, შეეცადეთ მიაღწიოთ მხრის პირებს. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
ნაბიჯი 5
აიღეთ გამაფართოებელი სახელურები, რომ ააშენოთ მხრები და ბიცეპსი. გააკეთეთ ფართო ნაბიჯი და განათავსეთ თქვენი წინა ფეხი გამაფართოებლის შუა ნაწილში. ხელები მხრებზე მიიტანეთ რეზინის წინააღმდეგობისგან, მაჯები კი არ გააჩერეთ. გააფართოვეთ გამაფართოებელი დაჭიმული და იდაყვები გვერდზე გადახარეთ, სანამ მხრების დონეზე არ დადგებიან. დაიცადეთ სხეული სწორი, არ გადახაროთ უკან.
ნაბიჯი 6
ბოლო ვარჯიში გახდის თქვენს ზურგის კუნთებს მასიური და გამოკვეთილი. იჯდეს სპორტული დარბაზის ხალიჩაზე. მოაჭერით გამაფართოებელი ფეხები და ხელები წელისკენ მიიზიდეთ. მუხლები შეიძლება მოხრილი იყოს, წინდები კი ზემოთ. მოძრაობის ბოლოს წერტილში, მხრის პირები თითქმის უნდა გადავიდეს.
