ჰანტელებით ვარჯიშები გულმკერდის კუნთების მოსამზადებლად საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ ამ კუნთების ჯგუფის ძალა და მასა. ხორციელდება მხოლოდ დათბობის შემდეგ და წესების სრული დაცვით.
არსებობს ჰანტელებით ვარჯიშების უზარმაზარი მრავალფეროვნება, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ ერთდროულად შეიმუშაოთ კუნთების რამდენიმე ჯგუფი და ამ ჭურვით შეგიძლიათ იმუშაოთ სახლში - ეს ჰანტელები განსხვავდება ყველაზე მოცულობითი ტრენაჟორებისგან. გარდა ამისა, მოსახსნელი "ბლინები" საშუალებას გაძლევთ დამოუკიდებლად დაარეგულიროთ დატვირთვა, მინიმალურიდან დაწყებული და კუნთების ზრდის შემდგომი გაზრდა.
ჰანტელებით ვარჯიშების გაკეთების წესები
ნებისმიერი ვარჯიში იწყება დათბობით, რადგან კუნთები ჯერ უნდა გახურდეს - მომზადდეს სტრესისთვის. თითოეული ვარჯიში ტარდება რამდენიმე მიდგომით (ყველაზე ხშირად სამში), რომელთა შორისაც სპორტსმენი ისვენებს 30-60 წამს. თითოეული მიდგომა მოიცავს 6-10 გამეორებას, რაც შეიძლება მეტი იყოს, თუ სპორტსმენი დიდხანს ვარჯიშობს. ჰანტელ ვარჯიშებისთვის შეიძლება დაგჭირდეთ სკამი ან სავარძელი, ასევე სავარძელი. რა თქმა უნდა, კარგი განწყობაა.
ვარჯიშები ჰანტელებით, გულმკერდის კუნთების შემუშავება
ჰორიზონტალური ჰანტელი პრესაა გულმკერდის მასისა და სიძლიერის განვითარების ძირითადი სავარჯიშო. სხეულის ჰორიზონტალური მდგომარეობის გამო, მაქსიმალურად შეგიძლიათ ჩატვირთოთ გულმკერდის კუნთების ჩალიჩები. თვით ჭურვი კი, წვერათან შედარებით, საშუალებას გაძლევთ ვარჯიშს დიდი მოძრაობით მიანიჭოთ და ეს აძლიერებს კუნთებზე მოქმედებას. ქალებს შეუძლიათ ფიტბოლის გამოყენება სკამის ნაცვლად. ასე რომ, თქვენ უნდა დააწვინოთ ზედა ზურგით ფიტბოლზე ან სკამზე ისე, რომ მენჯი "გაეკიდოს" ჰაერში. მკლავები მოხარეთ იდაყვამდე და თითოეულ პალმაში ჰყავთ ჰანტელები, მკვეთრად გაწურეთ ზემოთ, იგრძენით როგორ იძაბება გულმკერდის კუნთები. რამოდენიმე წამის განმავლობაში უკიდურეს წერტილში გაჩერებული, დაბრუნდით IP- ზე.
ამ ვარჯიშს აქვს რამდენიმე ვარიაცია: ერთ-ერთი მათგანია ის, რომ მკლავების შეკუმშვის შემდეგ, ისინი რაც შეიძლება დაბლა ჩამოდიან თავის უკან და მხოლოდ ამის შემდეგ სპორტსმენი ბრუნდება SP- ში. თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ ამ დავალების შესრულება სკამის დახრით. სხეულის ამ მდგომარეობაში შეგიძლიათ კარგად დაამუშაოთ გულმკერდის ქვედა კუნთები. მეორე ვარჯიში, ჰანგის გავრცელება ასევე მიზნად ისახავს გულმკერდის კუნთების განვითარებას. ეს საშუალებას გაძლევთ კარგად გაჭიმოთ ისინი და გაათავისუფლოთ ტრიცეპსისა და წინამხრების დატვირთვა, ამით იზოლირება დატვირთვა მკერდზე. ეს ვარჯიში ასევე შეიძლება გაკეთდეს დახრილ სკამზე.
ასე რომ, თქვენ უნდა დააწვინოთ სკამზე, აიღოთ ჰანტელები და გაწიოთ ისინი თქვენს წინაშე. ახლა თქვენ უნდა ჩამოიწიოთ ხელები, დარწმუნდით, რომ იდაყვები არ მოხარეთ. ამ დავალების შესრულებისას საჭიროა ფრთხილად იყოთ, არსებობს კუნთების ძლიერი გაყვანის რისკი. ყველაფერი უნდა გაკეთდეს ნელა და შეუფერხებლად, თანდათან იზრდება მკლავების დახრილობის კუთხე. მესამე ვარჯიშისთვის თქვენ უნდა დადგეთ ძირითადი პოზიცია ფეხებთან ერთად. მკლავებით გაშლილი ხელით დაიჭირეთ ჰანტელი ისე, რომ ორივე ხელის თითები ზედ იყოს. ამოისუნთქეთ, წაიღეთ პალმები მკერდზე, მოხრით და გაშალეთ იდაყვები გვერდებზე. ამოსუნთქვისთანავე ჩამოიწიეთ ისინი.
