ფართო, კუნთოვანი მკერდი ამშვენებს ნებისმიერ მამაკაცს. ეს არის განვითარებული გულმკერდი, რომელიც ცნობს მამაკაცურ სილუეტს. გულმკერდის კუნთების ამოტუმბვის მიზნით შეგიძლიათ გამოიყენოთ რთული ტრენაჟორები, ან ამის გაკეთება შეგიძლიათ ყველანაირი ჭურვის გარეშე. შუალედური ვარიანტია გულმკერდის კუნთების შემუშავება ჰანტელების დახმარებით. მათი გამოყენება საშუალებას გაძლევთ უფრო დეტალურად იმუშაოთ კუნთებზე, ვიდრე ბიძგების ან სკამის პრესის გამოყენება.
Ეს აუცილებელია
- - ტანვარჯიშის სკამი რეგულირებადი ზურგით;
- - ჰანტელები.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
იწექით ჰორიზონტალურ სკამზე. ზურგი მჭიდროდ უნდა იყოს დაჭერილი. განათავსეთ ფეხები იატაკზე და გაშალეთ მხრების სიგანეზე. აიღეთ კუნელები თქვენს ხელში და ასწიეთ მკერდის ზემოთ ოდნავ მოხრილი ხელებით. ნელა გაშალეთ ხელები გვერდებზე. არ ჩამოაგდოთ იდაყვები; ხელები გაშლილი უნდა იყოს და არ ჩამოვარდნოთ. არ ჩამოიწიოთ ჰანტელები მხრის ხაზის ქვემოთ. გააკეთეთ ვარჯიში შეჩერების გარეშე, შეამცირეთ ინჰალაციით, ასწიეთ ამოსუნთქვით. სავარჯიშო სკამზე იგივე ვარჯიშის გაკეთება დაგეხმარებათ მკერდის ზედა ნაწილში.
ნაბიჯი 2
დაიჭირეთ ჰანტელით საყრდენის პოზიცია. ჰანტელები ერთმანეთის პარალელურად განლაგებულია მხრის სიგანეზე. ნელა ჩამოწიეთ სხეული ქვემოთ, გააჩერეთ ქვედა წერტილში ერთი დათვლისთვის. შემდეგ ნელა მოიწიეთ ოთხი გამოთვლით, გაასწორეთ ხელები. საწყის მდგომარეობას დაუბრუნდით, მარჯვენა მკლავი ჰანტელებიდან წელისკენ გაიწიეთ, იდაყვი სხეულზე მაღლა ასწიეთ. დააბრუნეთ ჰანტელი იატაკზე და ისევ გააკეთეთ ბიძგი. ამის შემდეგ გააკეთეთ ჰანტელი დაჭერით მარცხენა ხელით. შეასრულეთ 12-15 დაჭერა თითოეული ხელით, დააკავშიროთ ისინი ბიძგებთან.
ნაბიჯი 3
იწექით სახეზე ჰორიზონტალური ტანვარჯიშის სკამზე. აიღე ჰანტელები. ზურგი მტკიცედ არის დაჭერილი სკამის ზედაპირს, თუ ამის გაკეთება არ შეგიძლიათ, ქვედა ზურგის ქვეშ მოათავსეთ დაკეცილი პირსახოცი. ასწიეთ ჰანტელები გასწორებულ მკლავებზე. პალმები შიგნით არის მიმართული. ნელ-ნელა ჩამოიწიეთ ჰანტელები მხრებზე და გადააბრუნეთ პალმები თქვენგან. გაშალეთ იდაყვები გვერდებზე. დაიჭირეთ ყველაზე დაბალ წერტილზე და ნელა გაწურეთ ზურგზე მაღლა. გააკეთეთ სამი ნაკრები 10-12 გამეორებით.
ნაბიჯი 4
იწექით ტანვარჯიშის სკამზე, მჭიდროდ დააჭირეთ ქვედა ზურგს სკამის ზედაპირს. თავი ძალიან ზღვარზე უნდა იყოს. აიღეთ არასამთავრობო მძიმე ჰანტელები. თუ თქვენი სავარძლის წნეხი არ აღემატება 110 კგ-ს, ნუ გამოიყენებთ 10 კგ-ზე მეტი წონის ჰანტელებს. შეგიძლიათ აიღოთ ერთი ჰანტელი და ორივე ხელით დააჭიროთ ბარს. დაიჭირეთ წონა მკერდზე ზემოთ, გაშლილი ხელებით. წაიღეთ ხელები თავის უკან, ჩამოიწიეთ ისინი სხეულის დონეზე ან ოდნავ დაბლა. იდაყვები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს. ვარჯიში ტარდება ინჰალაციის დროს. მაქსიმალურად გაასწორეთ ნეკნები, ქვედა წერტილში კიდევ ერთხელ შეისუნთქეთ და გააჩერეთ წამით. შემდეგ, ნელა ამოისუნთქეთ, დააბრუნეთ ხელები თავდაპირველ მდგომარეობაში.
