ტუმბოსებრი მკერდი მკერდთან ერთად, მამაკაცებში ტანსაცმლის ქვეშ ტრიალებს, ქალებში მაღალი, ტონის, ლამაზი მკერდი არის ბევრის საბოლოო ოცნება. სამწუხაროდ, უმეტესობა დარწმუნებულია, რომ ასეთი გარე ეფექტის მიღწევა მხოლოდ სავარჯიშო დარბაზში შეიძლება. მისთვის კი, თავის მხრივ, დრო და ფულია საჭირო. მაგრამ არსებობს ტრენინგის ეფექტური მეთოდები გულმკერდის კუნთების სატუმბი სახლში გამოყენებისთვის.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
დაიწყეთ კუნთების თბებით თბებით. თუ თქვენ პირველად ჰანტელები გაქვთ, გააჩერეთ თითო ნახევარ კილოგრამზე. თანდათან გაზრდის ჰანტელების წონას. ქალებისთვის საკმარისია კილოგრამიანი ჰანტელები, მამაკაცებისთვის შეგიძლიათ აირჩიოთ უფრო დიდი წონა.
ნაბიჯი 2
ზურგით დაწექით სკამზე ან სხვა დონის ადგილზე. შეგიძლიათ იატაკზე იწვა. ხელები ჰანტელებით გაშალეთ გვერდებზე და ერთდროულად არ მოხარეთ, ხელები თქვენს წინ მიიტანეთ. გააკეთეთ ეს 5-10-ჯერ. ყოველ ჯერზე დატვირთვის გაზრდა. სკამზე იწვა მუცლით ქვემოთ, ჯერ ერთი ხელით (მკერდისკენ) მიიზიდე ჰანტელი, შემდეგ კი მეორე ხელით.
ნაბიჯი 3
ადექით პირდაპირ. ჰანტელები ორ ხელით ასწიეთ თავზე ზემოთ თქვენი მხრებიდან და ჩამოიწიეთ უკან. შემდეგი ვარიანტია, როდესაც მკლავები დუმბით აწიეთ, დაიწყეთ ისინი თავის უკან და ისევ მაღლა.
ნაბიჯი 4
გაშალა ხელები თქვენს წინ, პალმებით მაღლა. ორივე ხელი მიიტანეთ მკერდზე და ხელები ისევ 5-10 – ჯერ გაჭიმეთ. ახლა ჩამოწიეთ ხელები ორივე მხარეს. აწიეთ წელის დონემდე, ჩამოწიეთ ქვემოთ. გაშალეთ ხელები გვერდებზე ჰანტელებით და ისევ ჩამოიხვიეთ თეძოებზე.
ნაბიჯი 5
შემდეგი, დაიწყეთ ბიძგები იატაკიდან ან სხვა ზედაპირიდან. მათთვის, ვინც პირველად აკეთებს სავარჯიშოებს, რთული იქნება დაუყოვნებლივ გამოწურვა იატაკიდან. ამიტომ, ბიძგი სკამიდან (დივანიდან), მაგიდიდან. რაც უფრო ფართოა იარაღები ზედაპირიდან ბიძგებისას, მით უფრო დიდი გავლენა ექნება გულმკერდის კუნთებზე.
ნაბიჯი 6
გააკეთეთ ბიძგი ორი სკამიდან, რომლებიც ერთმანეთისგან მანძილზეა დაყენებული, რომ სხეული მათ შორის დაეცეს. ნუ დატუმბავთ კუნთებს ვარჯიშის დროს, მით უმეტეს, თუ ამას პირველად აკეთებთ. გაითვალისწინეთ, თუ როგორ გრძნობთ თავს. შეწყვიტეთ ვარჯიში, თუ ტკივილს გრძნობთ.
ნაბიჯი 7
ჯგუფური სესია დაასრულეთ ვარჯიშებით, რომ სისხლი მკლავებსა და მხრებზე გადინდეს. ამისათვის ხელები ერთმანეთზე დააჭირა, გაჭიმეთ ზემოთ, თავზე და გაასწორეთ ხერხემალი. დაწევა ხელები და შეარხიე ისინი. გამეორება. ხელები ჩამოიხვიეთ ნავში თქვენს წინაშე, იდაყვებით გვერდებზე. გაშალეთ პალმები, მაგრამ თითები არ გაშალეთ და მაჯაში ძალისხმევით ხელები ისევ მიიტანეთ ერთმანეთთან (10-ჯერ). ხელახლა ჩამოხვიე ხელები.
