იმისათვის, რომ გქონდეთ დატუმბული სუსტი სხეული, არ უნდა გადაწუროთ ყოველდღიური ვარჯიშებით "საქანელაზე" ან ბევრი ფული დაუთმოთ სახლის სავარჯიშო დარბაზისთვის. დაუმსახურებლად დავიწყებულმა ექსპანდერმა კვლავ დაიბრუნა პოპულარობა. ეს შესანიშნავად ავითარებს ძალას და აწვება მხრების, მკლავებისა და მაგისტრალური კუნთების კუნთებს.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ექსპანდერთან ვარჯიშის მთავარი პრინციპია დატვირთვების თანდათანობითი ზრდა. თუ თქვენ ახლა იწყებთ ვარჯიშს, მაშინ უფრო სწორი იქნება, თუ ამოიღეთ დამატებითი ზამბარები ექსპანდერისგან, დატოვეთ მხოლოდ ერთი ან ორი. როდესაც დატვირთვა ნორმალურია, დაამატეთ ზამბარა და გაზარდეთ ნაკრებების რაოდენობა.
ნაბიჯი 2
დააკვირდით თქვენი ხელის მოძრაობას ვარჯიშის დროს. ისინი ყოველთვის უნდა დაუბრუნდნენ თავდაპირველ მდგომარეობას და ეს არ უნდა გაკეთდეს უეცრად და არა კუნთების სრული მოდუნების გამო, არამედ შეუფერხებლად და გარკვეული წინააღმდეგობის გაწევა. გამეორების მინიმალური რაოდენობაა 6, ხოლო მაქსიმალური 20 მიდგომისას.
ნაბიჯი 3
დადექით პირდაპირ და ფეხები გაშალეთ მხრის სიგანეზე. ხელები ასწიეთ წინ, გაშლილი ელოდით თქვენს წინ, პალმებით შიგნით. ჩასუნთქვისას, პირდაპირ მკლავების გაშლა დაიწყეთ გვერდებზე. ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ექსპანდერის გაჭიმვის დროს, ნუ დაიხრით უკან, გაასწორეთ ტანი პერპენდიკულარულად იატაკზე. იმავე მდგომარეობაში, ასწიეთ ხელები გამფრქვევით ზემოთ, გადაატრიალეთ პალმები გარედან. გაშალეთ ხელები გვერდებზე ისე, რომ გამაფართოებელი წყაროები ზურგს უკან მიდიან - შეისუნთქეთ. ამოსუნთქვისას ხელები დაუბრუნეთ საწყის მდგომარეობას. რეპლიკები - 6-დან 10-მდე.
ნაბიჯი 4
ჩასვით თქვენი ფეხები გამაფართოებელ სახელურში. სხეული ოდნავ გადაიხარეთ და ხელები გადაიტანეთ მეორე სახელურზე, დაჭერით მკერდზე. ჩასუნთქვისას დაიწყეთ ზურგის გაშლა, ოდნავ მოხრა ქვედა ზურგში. ამოსუნთქვისთანავე დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. თუ ფიტნეს საშუალებას იძლევა, დატვირთვის გასაზრდელად დაამატეთ ზონდი ექსპანდერს. გააკეთეთ 10-15 გამეორება.
ნაბიჯი 5
გააკეთეთ სავარჯიშო ორი წინააღმდეგობის ზოლით, თითოეულს დაამატეთ ზამბარა. გაშალეთ ფეხები მხრის სიგანეზე, შეიტანეთ ფეხები წინააღმდეგობის ზოლებში და დაჯექით. მოხრილი მკლავებით დაიჭირეთ წინააღმდეგობის შემსრულებლების თავისუფალი სახელურები ქვევიდან დაჭერით, დაჭერით ისინი მხრებზე. ინჰალაციის დროს ადექით სხეული მოღუნვის გარეშე. ამოსუნთქვისას დაბრუნდით წინა პოზიციაზე. თუ მხოლოდ ერთი გამაფართოებელი საშუალება გაქვთ, ჩადეთ ერთი ფეხი სახელურში, ხოლო მეორე ხელის სახელური ორივე ხელით დაიჭირეთ და მკერდთან მიიჭერით. გააკეთეთ 6-10 გამეორება.
