თუ უბრალოდ ვერ იპოვნეთ სპორტით დაკავების შესაძლებლობა, რადგან თქვენ არ გაქვთ დრო, ფული, ლამაზი სპორტული ტანსაცმელი, არც კარგი სპორტული ფეხსაცმელი და არც სახლში გაქვთ ადგილი - შეიძინეთ ექსპანდერი. რეზინის გამაფართოებელი სახელურები ჩაანაცვლებს თუნდაც ყველაზე რთულ სავარჯიშო აპარატებს, ხოლო დაკეცილი თითქმის ადგილს არ იკავებს.
Ეს აუცილებელია
- - გამაფართოებელი რეზინის ტვინის სახით, სახელურებით;
- - ტანვარჯიშის ხალიჩა;
- - სტაბილური მხარდაჭერა.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
მიამაგრეთ გამაფართოებელი საყრდენის გარშემო ბარძაყის შუა დონეზე. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრებზე ოდნავ განიერით და აიღეთ გამაფართოებელი სახელურები. ნელა ჩამოჯექით ღრმა ჩახშობაში. იდაყვების მოხვევის გარეშე, უკან გადაწიეთ გამაფართოებელი, რომ სახელურები ქუსლებს შორის გაიაროს. შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ 20-ჯერ.
ნაბიჯი 2
დაიცავით გამაფართოებელი სტაბილური საყრდენი გულმკერდის დონეზე. დაიჭირეთ სახელურები ორივე ხელით და უკან დაიხიეთ ისე, რომ გამფართოებელი გაჭიმულია და მკლავები მთლიანად სწორი იყოს. ბალანსის დაცვა ექსპანდერთან, ნელა ჩამოწურეთ ღრმა საჯდომზე ერთ ფეხზე. შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გააკეთეთ 8-10 საჯდომი და შეცვალეთ ფეხი.
ნაბიჯი 3
ადექით სწორად, გადაიტანეთ შოკი ზურგს უკან და გაიწიეთ მხრის პირების დონეზე. გაატარეთ სახელურები პალმებით წინ და ხელები გაშალეთ გვერდებზე. შემდეგ, შოკის დაძაბვისას, მიიტანეთ პალმები მკერდის წინ. ზურგი სწორად დაიჭირეთ და იდაყვები არ მოხაროთ. მხოლოდ გულმკერდის კუნთები უნდა მუშაობდეს.
ნაბიჯი 4
დადგით ფეხები შუა შოკში. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრის სიგანეზე და ოდნავ მოხარეთ მუხლები. ჩაატარეთ შოკის მკლავები ბარძაყის შუა დონეზე და ხელები დაიხვიეთ. გაასწორეთ მუცელი და ოდნავ გაასწორეთ მხრის პირები. ხელები ასწიეთ იდაყვებით მოხრით და გვერდებზე გაშლით. აწიეთ ხელები მხრის დონეზე, გაითვალისწინეთ ორი რაოდენობა და ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
ნაბიჯი 5
დაწექით ზურგზე და დადექით ფეხები გამაფართოებლის შუა ნაწილში. ფეხები ასწიეთ და მუხლები მოიხარეთ. დაიჭირეთ სახელურები, გაიყვანეთ გამშლელი და მიიტანეთ იდაყვები იატაკზე ტანის მახლობლად. გაასწორეთ ფეხები, შეინახეთ ისინი იატაკის მცირე კუთხით. წინდები გაწიეთ თქვენსკენ. შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
ნაბიჯი 6
ხალიჩაზე დააწვინეთ ზურგით ისე, რომ თავი საყრდენისგან დაახლოებით 30 სმ დაშორდეს. გამაფართოებელი უნდა შემოიხვიოთ საყრდენის გარშემო 40-45 სმ სიმაღლეზე. ასწიეთ სწორი ფეხები იატაკზე დაახლოებით 45 გრადუსიანი კუთხით. გაჭიმეთ ხელები წინ და გაიყვანეთ გამშლელი, პალმებით ქვემოთ. მოხარეთ მუხლები და აწიეთ მხრებზე, ამავე დროს, ასწიეთ მხრის პირები ხალიჩაზე და ხელებით მიაღწიეთ ფეხებს. უკიდურეს წერტილზე გააჩერეთ ორი წამი და ნელა დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.
ნაბიჯი 7
მიამაგრეთ გამაფართოებელი სტაბილური საყრდენისკენ დაახლოებით გულმკერდის დონეზე. ზურგით დადგით საყრდენისკენ. ხელები მიიტანეთ თავზე გადაჭიმული გამაფართოებელი სახელურებით და მოხარეთ იდაყვები ისე, რომ ხელები იყოს ყურების დონეზე. Expander უნდა იყოს დაძაბული. გაასწორეთ ხელები თავზე, გააჩერეთ ორი წამი და ჩამოუშვით ხელები საწყის მდგომარეობაში. გააკეთეთ 10-16 გამეორება.
ნაბიჯი 8
იჯდეს სპორტული დარბაზის ხალიჩაზე. დააჭირეთ გამაფართოვებელს მკერდის სიმაღლეზე. დაიჭირე სახელურები. გამაფართოებელი კარგად უნდა იყოს დაჭიმული სწორ მკლავებში. პალმები ერთმანეთს ათვალიერებენ. ფეხები შეიძლება ოდნავ მოხრილი იყოს მუხლებზე, ფეხები თეძოს სიგანეზე აქვს გაშლილი, წინდები კი თქვენსკენ არის გამოწეული. ჩამოიხვიეთ მხრის პირები და მკერდზე მიიზიდეთ გამაფართოებელი ხელები. იდაყვები უნდა გადავიდეს უკან სხეულის გასწვრივ, არ გაშალოთ ისინი გვერდებზე. ერთი ჩათვლით და ნელა გაასწორეთ იდაყვები.
