ცხიმი და კუნთების ქსოვილი განსხვავებული ხასიათისაა და ერთმანეთში ვერ გარდაიქმნება. როგორც წესი, ჩვენ ვსაუბრობთ ერთი სახეობის სხვაზე თანდათანობით ჩანაცვლებაზე. ყველაზე გავრცელებული რეკომენდაციაა ძალის ვარჯიშის შერწყმა კარდიო ვარჯიშთან. პირველის დროს კუნთოვანი ქსოვილი იშლება, მეორის დროს კი იწვის ცხიმოვანი უჯრედები. მაგრამ ფიტნეს სფეროში ბოლოდროინდელმა მოვლენებმა დაადასტურა, რომ ლამაზი სხეულისთვის ვარჯიშის უფრო ეფექტური გზა არსებობს. მთავარია მკაცრად დაიცვას ინსტრუქციები.
აუცილებელია
ჰანტელები
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ივარჯიშეთ კვირაში სამჯერ. თითოეულ დღეს აქვს საკუთარი სავარჯიშოები. მაგალითად, პირველ დღეს გააკეთეთ ვარჯიშები 1 და 2, მეორეზე ვარჯიშები 3 – დან 6 – მდე, ხოლო მესამეზე უნდა გააკეთოთ ვარჯიშები 7 – დან 10 – მდე.
ნაბიჯი 2
დაისვენეთ სწავლის დღეებს შორის მინიმუმ 48 საათის განმავლობაში. ტრენინგის დღედ შეგიძლიათ აირჩიოთ ორშაბათი, ოთხშაბათი, პარასკევი.
ნაბიჯი 3
პირველი ვარჯიში ხორციელდება "უკანა კიბის" რეჟიმში. მაგალითად, გააკეთეთ პირველი ვარჯიშის 15 გამეორება, დაუყოვნებლად გააკეთეთ მეორე ვარჯიშის 15 გამეორება შეფერხების გარეშე, შემდეგ 14, შემდეგ 13 და ა.შ. მეორე ვარჯიში ტარდება წრეში 10 წუთის განმავლობაში. მესამე ვარჯიში ასევე ხდება წრეში 20 წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 4
წაიყვანე ერთი ჰანტელი ბართან. ფეხები მხრებზე ოდნავ განიერ მოათავსეთ და მუხლები ოდნავ მოხარეთ. მოიხვიე და ჩამოჯექი, პირდაპირ მკლავი გააბრუნე ფეხებს შორის. როგორც კი მხარი შეეხება ბარძაყს, მოიხვიეთ თეძოები წინ და გაასწორეთ. ამრიგად, ჰანტელი გაიზრდება ნიკაპის დონემდე. დაისვენეთ ხელები, ისინი არ მონაწილეობენ ჰანტლის მოხსნას. სამუშაოები ხორციელდება კორპუსის მუშაობის გამო. შეასრულეთ საჭირო რაოდენობის გამეორებები ერთი ხელით, შემდეგ მეორეზე და გადადით მეორე ვარჯიშზე.
ნაბიჯი 5
დადექით პირდაპირ, ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი. სწრაფად დაეშვით ღრმა კვარცხლბეკში, ხელით შეეხეთ იატაკს. განათავსეთ თქვენი პალმებით დაუყოვნებლივ თქვენი წინაშე. ახლა, ფეხის დაჭერით მიდიხართ საწოლზე. დაუყოვნებლად გამოწურეთ და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, შეასრულეთ ყველა მოძრაობა საპირისპირო თანმიმდევრობით.
ნაბიჯი 6
აიღეთ ჰანტელები და ასწიეთ თავზე. ხელები ერთმანეთის პირისპირ აქვთ. ზომიერი ტემპით იარეთ მაღლა აწეული ხელებით. არ ჩამოიწიოთ და არ ჩამოწიოთ თავი. გადადგი 10 ნაბიჯი.
ნაბიჯი 7
დადგით ხელები ჰანტელებზე. არ მოუხვიოთ ზურგი. Გამოწურვა. საყრდენზე ასვლის შემდეგ, სხეული დაუყოვნებლივ მოატრიალეთ მარჯვნივ, ასწიეთ მარჯვენა ხელი ჰანგით ისე, რომ სხეული შექმნას ასო T. გაიმეორეთ მარცხენა ხელის აწევით. ეს არის ერთი განმეორება. გააკეთეთ 10 გამეორება.
ნაბიჯი 8
აიღეთ ჰანტელები თქვენს ხელში და ასწიეთ მხრებზე. ჩაჯექით ღრმად, შემდეგ კი დაუყოვნებლივ წამოხვიეთ და ინერციით, ხელები გაწურეთ თავზე. გააკეთე 10 გამეორება.
ნაბიჯი 9
დგინეთ ზურგზე, თითქოს ბიძგების გაკეთებას აპირებთ. გაიგეთ მარცხენა ჰანტელი მკერდის მარცხენა მხარეს. წამით გამართე და ჰანტელი ჩამოიწიე იატაკზე. რიგი შენი მარჯვენა ხელით. ეს არის ერთი განმეორება. გააკეთეთ 10 გამეორება და დაუბრუნდით მესამე ვარჯიშს.
ნაბიჯი 10
განათავსეთ ფეხები თეძოებზე ოდნავ განიერზე, ფეხები პარალელურად. წაიღეთ მენჯი უკან, ფეხები ოდნავ მოხარეთ მუხლებზე. ოდნავ დაეყრდენით წინ, მკერდის წინ. გადადით სამი სწრაფი გვერდითი ნაბიჯით მარცხნივ, შემდეგ ექვსი ნაბიჯით მარჯვნივ და სამი ნაბიჯით მარცხნივ. თქვენ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გააკეთეთ ერთი სეტი.
ნაბიჯი 11
ადექით ჰანტელებს. გაასწორეთ თქვენი სხეული ერთ ხაზზე. ერთხელ აიწიეთ და მარჯვენა ხელით ასრულეთ ჰანტელი. მოათავსეთ ჰანტელი იატაკზე. კვლავ გაწურეთ და ჩადეთ მკვდარი მარცხენა ხელით. ეს არის ერთი განმეორება. გააკეთე ექვსი გამეორება.
ნაბიჯი 12
აიღეთ ჰანტელები და მოათავსეთ ფეხები თეძოს სიგანის სიგანეზე. მარცხენა ფეხით ფართო ნაბიჯით უკან დაიხევთ და ჩამოწურეთ, ორივე ფეხი მართი კუთხით მოხარეთ. დაუბრუნდით პოზიციას და გაიხარეთ უკან თქვენი მარჯვენა ფეხი. მუცლის კუნთები უნდა იყოს დაძაბული, მოძრაობის დროს წინ არ მოხრილ იქნას. ეს არის ერთი განმეორება. გააკეთე ექვსი გამეორება.
ნაბიჯი 13
იწექით იატაკზე ხელები გვერდზე და ფეხები ერთად. აიღეთ ჰანტელი მარცხენა ხელში და ასწიეთ იგი თქვენს ზემოთ. ტანი ასწიეთ, ხოლო ჰანტელი მკლავის პოზიცია გაქვთ. შემდეგ გაისეირნეთ და წამოჯექით ფეხზე. ხელი მუდმივად ვერტიკალურად არის აწეული. მოძრაობა გადააბრუნეთ და იატაკზე იწექით. გააკეთეთ ექვსი ლიფტი ჰანტს მარცხენა ხელში, შემდეგ კი იგივე გააკეთეთ ჰანტელთან თქვენს მარჯვნივ. ეს არის ერთი კომპლექტი. გადადით მეშვიდე ვარჯიშზე.
