მამაკაცისთვის ლამაზი ტანი არანაკლებ მნიშვნელოვანია, ვიდრე მტკიცე მკერდი. გულმკერდის კუნთები კარგად ეწევა ტუმბოს და მადლიერებით რეაგირებს დატვირთვაზე.
Ეს აუცილებელია
- სავარძლის სკამი
- წვერა
- ჰანტელები
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
სკამის პრესა
ჰორიზონტალურ სკამზე დააწვინე ბარი პირდაპირ თავზე. ფეხები დაისვენეთ იატაკზე, თავი, მხრები და დუნდულები მჭიდროდ დააჭირა სკამს. ჩვენ ვიღებთ ბარს ფართო დაჭერით და პალმებით არ ვართმევთ თავს. პალმებს შორის მანძილი მხრებზე უფრო ფართოა. ჩვენ შანსს ვხსნით და ვწევთ მას მაღლა და ოდნავ დიაგონალზე, იმ წერტილამდე, სადაც მკლავები გასწორდება და ზოლი განლაგებულია გულმკერდის შუა ნაწილში. ჩასუნთქვისას, ქვედა სარძევე ჯირკვლის ქვედა ნაწილში დაწევა, სუნთქვა შეიკავეთ და კვლავ გაწურეთ, სუნთქვის შუაგულში ამოისუნთქეთ. ნელა დაწიეთ ზოლი, იმუშავეთ პაუზების გარეშე, კუნთების მოდუნების გარეშე ყველაზე დაბალ წერტილზე, რადგან ამ შემთხვევაში კარგავთ დაგროვილ ენერგიას და ასუსტებთ კუნთების შეკუმშვას.
გააკეთეთ მინიმუმ სამი ნაკრები 6 გამეორებით.
ნაბიჯი 2
სკამი მაღლა დახრილი სკამზე.
ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს გულმკერდის ზედა კუნთებს. სკამი აწიეთ 30 – დან 45 გრადუსამდე. დაწექით სკამზე, გაშლილი ფეხები გაშლილი გაქვთ, ფეხები დაეშვით თეძოებზე, დუნდულებსა და მხრებზე. ჩვენ კვლავ ავიღებთ ბარს ფართო მოჭერით, პალმებით მოშორებით საკუთარ თავს, იმავე სიგანეზე. ჩვენ ამოიღეთ ბარი გაჩერებებიდან და დაწევა ქვედა მკერდზე. იდაყვები გვერდებზე. ჩასუნთქვის დროს, ჩვენ ვწურავთ ბოლს ზემოთ, ვსუნთქავთ მხოლოდ ზედა წერტილში, ვაჩერებთ, ვამკვრივებთ გულმკერდის კუნთებს და მხოლოდ ამის შემდეგ შეუფერხებლად ვუშვებთ ზოლს მკერდის ზედა ნაწილში. თუ ძალაუფლება ძალიან ფართოა, მოძრაობის დიაპაზონი მცირდება - უყურეთ ამას.
გააკეთეთ მინიმუმ სამი ნაკრები 6 გამეორებით.
ნაბიჯი 3
ჰანტელი სკამის პრესა
მოამზადეთ ჰანტელები, სკამის გვერდებზე განთავსებით. დაწექით და სტაბილური პოზიცია დაიკავეთ - ფეხები გაშლილი გაქვთ და მტკიცედ დააჭირეთ ფეხები იატაკზე, თავი, მხრები, დუნდულები მჭიდროდ დაჭერით. ჩვენ ვიღებთ ჰანტელებს ისე, რომ პალმები ერთმანეთის პირისპირ აღმოჩნდნენ, იდაყვები მოვიხვიოთ და ჰანტელები მკერდის დონემდე ავწიოთ, შემდეგ კი ხელები მაჯაში მოვაბრუნოთ, ჰანტელები მაღლა ავწიოთ. ვარჯიშის ზედა წერტილი არის ჰანტელები გულმკერდის შუა ნაწილში, ბარები პერპენდიკულარულია სკამზე. ჩვენ ვსუნთქავთ და დავამწევთ ჰანტელებს ფართო რკალით, ისე, რომ იდაყვები მკაცრად გადავიდეს გვერდებზე. ჰანტელბის ზოლი გულმკერდის დონეზე - ყველაზე დაბალი წერტილი. ჩვენ განვაწრევთ ჰანტელებს ძლიერი მოძრაობით ფართო რკალის გასწვრივ, ისე, რომ ზედა წერტილში ისინი ოდნავ შეეხოთ ერთმანეთს.
გააკეთეთ მინიმუმ 8 გამეორების 3 ნაკრები.
Dumbbell დააჭირეთ სკამზე დაღმართი დახრით.
ქვედა სკამი 30-45 გრადუსით. მიიღეთ სტაბილური პოზიცია, გაშლილი ფეხები გაშლილი, ხოლო თავი, მხრები, დუნდულები სავარძელზე დააჭირეთ. ჩვენ ვიღებთ dumbbells ზედა ძალაუფლება და შესუსტებას მათ up. პალმები წინ და ქვემოთ, მკლავები სწორია, ჰანტელები თითქმის ეხებიან ერთმანეთს - ეს არის ყველაზე მაღალი წერტილი. სუნთქვა შეამცირეთ, ჰანტელები შეამცირეთ გულმკერდის არეში, გააფართოვეთ იდაყვები მკაცრად გვერდებზე. ჰანტელები გულმკერდთან ახლოს არის, ეს მისგან ყველაზე დაბალი წერტილია, პაუზის გარეშე ვიწყებთ გლუვ აწევას. ზედა ნაწილში შეაჩერეთ და დაძაბეთ კუნთები.
გააკეთეთ მინიმუმ 8 გამეორების 3 ნაკრები.
ნაბიჯი 4
სანაშენო ჰანტელები ცრუობს
ჰორიზონტალურ სკამზე აიღეთ ზემოთ აღწერილი სტაბილური მდგომარეობა. ჩვენ ჰანტელებს მკაცრად ვწევთ მკერდის ზემოთ, პალმები ერთმანეთს უყურებენ, მკლავები ოდნავ მოხრილი აქვთ იდაყვებში. ინჰალაციის დროს, ჩვენ ხელები გავაშალეთ გვერდებზე, მივადექით ჰანტელებს მხრის დონეზე და მოძრაობის ტრაექტორია საპირისპიროდ შევცვალეთ. ზედა წერტილში - ჰანტელები მკერდის ზემოთ, პაუზა და მაქსიმალურად დაძაბება კუნთი.
გააკეთეთ მინიმუმ 8 გამეორების 3 ნაკრები.
