ხერხემლის და ზურგის კუნთები მუდმივად იძაბება დღის განმავლობაში, განსაკუთრებით ხანგრძლივი სტატიკური მუშაობის დროს და წონის აწევის დროს. ზურგის კუნთებზე ზედმეტმა სტრესმა შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების სპაზმები და ზურგის დაავადება. მათი დაჭიმვა ვარჯიშის შემდეგ ან დღის ბოლოს დაგეხმარებათ ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემების თავიდან აცილებაში.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
მიიღეთ i.p. იდგა, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი. ჩასუნთქვისას ხელები მაღლა ასწიეთ, მკლავები მიიდეთ. ამოსუნთქვისას თავი დაიხარეთ და პალმებით შეეცადეთ მიაღწიოთ იატაკს. დახრის შესრულებისას, ზურგი სწორად დაიჭირეთ, პირდაპირ იყურეთ, ხელები წინ გაიწიეთ, პალმები ერთმანეთის პარალელურად. თუ ხელებით ვერ მიაღწევთ იატაკს, ოდნავ მოხარეთ მუხლები. ჩამოიწიე თავი და დაისვენე. 2-3 მშვიდი ჩასუნთქვა და გამოსვლა. შემდეგ დააბრუნეთ ზურგი და "ხერხემლი ხერხემლით" შეუფერხებლად გაასწორეთ. გაასწორეთ მხრები და გაიმეორეთ ვარჯიში კიდევ ორჯერ.
ნაბიჯი 2
I. გვ. - იდგა, ხელები ქამარზე ედო. ჩასუნთქვისას ასწიეთ მარჯვენა ხელი მაღლა და მოხარეთ მარცხნივ. გაჭიმეთ მკლავი ზემოთ, იგრძენით როგორ გაიჭიმება თქვენი ტანის გვერდითი კუნთები. 2-3 ჩასუნთქვა. დაბრუნება i.p. და მოუხვიეთ მარჯვნივ, მარცხენა მკლავზე მაღლა. მხოლოდ სამი გამეორება.
ნაბიჯი 3
Დაჯექი იატაკზე. ფეხები ერთად, უკან სწორი. ჩასუნთქვისას, ხელები ასწიეთ მაღლა და ხელები მიიწვდინეთ. ამოსუნთქვისთანავე მოხარეთ წინ, შეეცადეთ შუბლით შეეხეთ მუხლებს და ხელებით მიაღწიეთ ფეხებს. დაიჭირეთ ეს პოზიცია 8 წამის განმავლობაში, შემდეგ კი ნაზად გაასწორეთ. გაიმეორეთ 2-4 ჯერ.
ნაბიჯი 4
ზურგზე იწექით და მუხლები მოუხვიეთ. გაიგეთ თეძოები კუჭისკენ. ხელები წელზე მოხვია და მიიზიდა. გრძნობთ წელის მიდამოს დაჭიმვას. გაასწორეთ ფეხები, ასწიეთ ხელები მაღლა და შეუერთეთ პალმებით. იწვა იატაკზე ორი წუთით დაჭიმული. დააჭირეთ თქვენს ქვედა უკან იატაკზე. გააკეთეთ ვარჯიში სამჯერ.
ნაბიჯი 5
I. გვ. - ზურგზე წოლა, ხელები გვერდზე. მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და მიიზიდეთ მუხლი მარცხნივ. მხრები იატაკიდან არ ასწიოთ. გაჭიმეთ მუხლი იატაკისკენ. თავი მარჯვნივ გადააქციე. დარჩით ამ მდგომარეობაში რვა წამი, შემდეგ დაბრუნდით I. P. ჩასუნთქვის დროს მარცხენა ფეხი მუხლთან მოხარეთ და მუხლი მარჯვნივ გაიწიეთ, თავი მარცხნივ მიაბრუნეთ. გაჭიმეთ რვა წამით.
ნაბიჯი 6
დაასრულეთ ვარჯიში დასვენების ვარჯიშით ხუთი წუთის განმავლობაში. ზურგზე წოლა, თვალები დახუჭეთ და ყურადღება მიაქციეთ თქვენი სხეულის შეგრძნებებს. დასვენების ტალღა გონებრივად გაუგზავნეთ სხეულის იმ ნაწილს, რომელიც ზედმეტად არის დაძაბული. შეეცადეთ მიაღწიოთ სხეულის ყველა კუნთის სრულ მოდუნებას.
