ზურგის კუნთები მონაწილეობს თითქმის მკლავის ყველა მოძრაობაში, თავის მიბრუნებას, ტანისა და მხრის პირების მოხრაში. მათ განვითარებას ისეთივე დრო უნდა მიეცეს, როგორც სხვა კუნთების განვითარებას, ვინაიდან ისინი მონაწილეობენ სხეულის ზედა ნაწილის ჰარმონიულ ფორმირებაში.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
საწყის მდგომარეობაში, მარჯვენა მხარი მაქსიმალურად ეწევა ქვემოთ. მარცხენა ხელი ეხვევა მარჯვენა ხელის მაჯას. ზეწოლა მოახდინე მარჯვენა ხელზე, აწევისას. ისარი F მიუთითებს განსახორციელებელი ძალის მიმართულებაზე. ხოლო ისარი R აღნიშვნით მიუთითებს ძალაზე, რომელიც წინააღმდეგობას გაუწევს.
ნაბიჯი 2
ვარჯიშის დასაწყებად, ხელები ჰორიზონტალურად მოათავსეთ და იდაყვების სახსრებთან მოირგეთ. ამავე დროს, შეეცადეთ თქვენი მხრის პირები დააბრუნოთ. აუცილებელია ხელების გლუვი შემცირება და მათი უკან დაბრუნება.
ნაბიჯი 3
მჯდომარე მდგომარეობაში, ხელები ზურგს უკან მიიდეთ და ქვედა ზურგზე მოათავსეთ. ხელები უნდა დაიჭიროთ ქვედა ზურგზე ხელის ზედა მხარესთან. მხრის პირები და იდაყვები ზურგის შუა ნაწილამდე მიიყვანეთ. უნდა არსებობდეს ერთი გლუვი მოძრაობა სამი მკვეთრი ჯერით.
ნაბიჯი 4
გაასწორეთ ხელები ზურგს უკან და შეუერთეთ მათ საკეტში. ხელები ქვედა ზურგიდან მაღლა აწიეთ. ხელები შეუფერხებლად გადაიტანეთ და მხოლოდ ბოლოს შეგიძლიათ გააკეთოთ მკვეთრი მოძრაობა. ეს ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს წონით, პატარა ჰანტლის აღებით ან მაჯის წონით.
ნაბიჯი 5
საწყის მდგომარეობაში მკლავები უკან უბრუნდება და ოდნავ იხრება იდაყვებში. აუცილებელია შეუფერხებლად აწიოთ ხელები ზურგს უკან. საუკეთესო ეფექტის მისაღწევად, ეს ვარჯიში შეგიძლიათ მცირე წონით გააკეთოთ.
ნაბიჯი 6
ხელები მაღლა ასწიეთ თავზე და ხელები შეუერთეთ. გამკაცრდეს მხრის კუნთები და ტრაპეციული კუნთი. კუნთებს არ ვხსნი დატვირთვას, ხელები ნაზად ჩამოვწიე. გაიმეორეთ ვარჯიში მინიმუმ 15-ჯერ.
ნაბიჯი 7
საწყის მდგომარეობაში მკლავები მაღლა აწეულია თავზე და ხელები იკეტება. წინა ვარჯიშის მსგავსად, დაძაბეთ მხრის და ზურგის ჯგუფის კუნთები, გააკეთეთ ელიფსური მოძრაობა ხელებით.
ნაბიჯი 8
სავარჯიშო ხორციელდება სკამზე ჯდომისას. ხელები მუხლებზე დაიდეთ. ხელებით დააჭირეთ მუხლებზე დაჭერით და შეეცადეთ ააწყოთ ისინი. წინ აღუდგეთ ამ ზეწოლას ფეხებით. ეს ვარჯიში მუშაობს არა მხოლოდ ზურგის ტრაპეციულ კუნთზე, არამედ ბარძაყის ძვლის კუნთებზეც.
ნაბიჯი 9
ეს ვარჯიში მსგავსია წინა, მაგრამ ხორციელდება იატაკზე ჯდომის დროს. ხელის მოძრაობის დიაპაზონი მცირე უნდა იყოს. ხელების მოძრაობა ერთმანეთთან დასაახლოებლად უკეთესია ინჰალაციის საშუალებით.
