სრულყოფილი სხეულის შექმნა ძალიან რთული ამოცანაა. უდიდესი მონდომებაა საჭირო ზურგის კუნთებზე მუშაობისთვის, რაც, სწორი ვარჯიშის საშუალებით, შეიძლება გახდეს ძლიერი, ლამაზი და ჯანმრთელი.
აუცილებელია
- - ჰანტელები;
- - წვერა;
- - ტრენაჟორები.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ზურგის კუნთების ვარჯიშის ყველაზე ეფექტური გზაა წვერა. ამ ტიპის საქმიანობა საკმაოდ ტრავმულია, ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ საწყის ეტაპზე იმუშაოთ დაბალი წონით. აქ ძირითადი დატვირთვა დაეცემა ქვედა ტრაპეციას. უმჯობესია, თუ თქვენი მოჭიდება ფართოა (მხრის სიგანეზე დაშორებულია). თუ თქვენ ახლახანს დაიწყეთ მეცადინეობები, თქვენ უნდა გაატაროთ 2-3 წვერი 4-5 წვერა ლიფტით თითოეულზე, მაშინ მაჩვენებელი შეიძლება გაიზარდოს 5-7 ნაკრამდე.
ნაბიჯი 2
ზურგის გამოყენება შესაძლებელია ბევრ სავარჯიშოში, რომელიც გამოიყენება ზურგის კუნთების გასამაგრებლად. ერთ-ერთი მათგანის საწყისი მდგომარეობა ასეთია - დააყენეთ მუხლი სკამზე ან სკამზე, შემდეგ აიღეთ ჰანტელი მარჯვენა ხელში და ჩამოიდეთ სხეულის გასწვრივ. შეეცადეთ უფრო მაღლა მიიწიოთ ისე, რომ იდაყვი თანდათანობით უკან დაიხიოს, ხოლო მკლავი წონით უკან არ დაიძრა. საკმარისია 3 მიახლოება 10 ჯერ, მაშინ დატვირთვა შეიძლება 5-6 მიდგომამდე გაიზარდოს.
ნაბიჯი 3
კიდევ ერთი ჰანტელი დავალების შესასრულებლად, თქვენ სწორად უნდა იდგეთ, ხოლო ზურგი სწორი გაქვთ. გაშალეთ ფეხები მხრის დონეზე, შემდეგ დაიჭირეთ საჭირო წონები და შეინახეთ ისინი სხეულის გასწვრივ. ახლა მხრები ნაზად ასწიეთ და უკან გაწიეთ. გააჩერეთ ორიოდე წამი, შემდეგ კი ნელა დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 8-10 ჯერ. იგი შექმნილია მხრის პირების მოსამზადებლად და კუნთების გარკვეული ჯგუფების მუშაობის გასაუმჯობესებლად.
ნაბიჯი 4
სავარჯიშო დარბაზების ინსტრუქტორები სპეციალური ტრენაჟორების მაგისტრალის დაგრძელებას ზურგის კუნთების დატუმბვის ეფექტურ საშუალებას უწოდებენ. ამ სავარჯიშოს შესრულებისას, თქვენ უნდა გადახაროთ წინ ისე, რომ თქვენი მხრების პირები იყოს დაახლოებით დონის მანქანა როლიკებით. აცადეთ ვერტიკალურ მდგომარეობაში გადასვლა, მიუხედავად მანქანის სიმძიმისა, და შემდეგ დაბრუნდეთ. ეს გააძლიერებს კუნთებს, რომლებიც თქვენს ხერხემალს მართავს და ამცირებს სტრესს ხერხემლის ქვედა ნაწილზე. გააკეთეთ ვარჯიში 5 ჯერ, შემდეგ შეისვენეთ 15 წამი. გაიმეორეთ მიდგომა 5 ჯერ.
ნაბიჯი 5
გახსოვდეთ, რომ საჭიროა ზომიერად ივარჯიშოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ რისკავს რისკს, რამაც შეიძლება დიდი ხნის განმავლობაში მიჯაჭვოთ საავადმყოფოს საწოლზე. თუ თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა ინსტრუქტორების მეთვალყურეობის ქვეშ სავარჯიშო დარბაზში ივარჯიშოთ, უმჯობესია გამოიყენოთ იგი. ზურგზე 3-4 კვირის მუშაობის შემდეგ, პირველი შედეგი შესამჩნევი იქნება.
