გადიხართ მოდის ჟურნალებში და უყურებთ ტელევიზორს, აკვირდებით ტონის მუცლით და შესანიშნავი ფიგურით მამაკაცებსა და ქალებს. სარკეში საკუთარ თავს რომ უყურებ, აშკარად ვერ გრძნობ ამ სიამოვნებას. თუ გსურთ მუცლის აშენება სახლში, არსებობს გარკვეული ვარჯიშები, რომლებიც დაგეხმარებათ შესანიშნავი შედეგების მიღწევაში.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
სანამ დაიწყებთ ვარჯიშების ნაკრებების შესრულებას, უნდა გააკეთოთ გამათბობელი და გაათბოთ კუნთები. ამისათვის ჩართეთ მუსიკა და იცეკვეთ ან გადადით ბაგირით. არ არის რეკომენდებული მძიმე ფიზიკური ვარჯიშების გაკეთება გათბობის დროს. გადაწყვიტეთ დრო და დღეები, რომელსაც ივარჯიშებთ. საუკეთესო ვარიანტია კვირაში სამჯერ ერთი საათის განმავლობაში, უფრო ხშირად არ უნდა ივარჯიშოთ, ეს სწრაფ ეფექტს ვერ მიაღწევს.
ნაბიჯი 2
უვლიან. ეს ვარჯიში უნდა შესრულდეს მიდრეკილი პოზიციიდან. მოხარეთ მუხლები, ხელები ჩაკეტეთ საკეტში და განათადეთ თავი უკან, გაშალეთ იდაყვები გვერდებზე. ნელა დაიწყეთ სხეულის ზედა ნაწილების აწევა, შემდეგ კი ნელა ჩამოიწიეთ საწყისი პოზიცია. ამ შემთხვევაში, ქვედა უკან უნდა იყოს დაჭერილი იატაკზე. გააკეთეთ ეს სავარჯიშო ოცჯერ სამ კომპლექტში. მუცლის ზედა კუნთები მონაწილეობს.
ნაბიჯი 3
დიაგონალური ჩახშობა ხორციელდება იმავე პოზიციიდან, როგორც წინა სავარჯიშო. გააკეთეთ ირონია ისე, რომ მარცხენა იდაყვი შეეხეთ თქვენს მარჯვენა მუხლს. შემდეგ, იგივე წარმატებით მიაღწიეთ მარჯვენა იდაყვებით მარცხენა მუხლამდე. შეასრულეთ ვარჯიში მუცლის ირიბი კუნთებისათვის ოცდაათჯერ სამჯერ სამ ნაკრებში.
ნაბიჯი 4
დატრიალება ხელს უწყობს ქვედა მუცლის ღრუს გაძლიერებას. ზურგზე იწექით და ხელები ტანზე გაუსვით. მაქსიმალურად გამკაცრდეს მუცლის კუნთები და ასწიეთ ფეხები, შემდეგ შეეცადეთ მენჯის იატაკიდან გაჭრა და მაქსიმალურად ასწიოთ იგი. მუცლის კუნთების დაძაბულობის უმაღლესი ხარისხის მიღწევის შემდეგ, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. გააკეთეთ ეს სავარჯიშო თხუთმეტჯერ სამ ნაკრებში.
ნაბიჯი 5
ზურგზე წოლა, ხელები ტანის გასწვრივ მოათავსეთ, ფეხები გასწორეთ. დაიწყეთ სწორი ფეხების აწევა ისე, რომ ისინი ტანთან ერთად ოთხმოცდაათი გრადუსი იყოს. ეს ვარჯიში ხელს უწყობს მუცლის ქვედა კუნთების გაძლიერებას. პირველ რიგში, ათი ჯერ აწიეთ მარჯვენა ფეხი და ათი წამის განმავლობაში გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში. იგივე გააკეთე მარცხენა ფეხისთვის. შეასრულეთ მსგავსი ვარჯიშები გვერდზე წოლაზე, ეს წელს შეამცირებს.
ნაბიჯი 6
სავარჯიშო "ველოსიპედი" ხორციელდება მიდრეკილი მდგომარეობიდან, ხელები უკან არის. მოხარეთ მუხლები ორმოცდახუთი გრადუსიანი კუთხით და დაიწყეთ ველოსიპედით მიბაძვა. მონაცვლეობით გადაადგილდით მუხლებზე, შემდეგ მარცხნივ, შემდეგ კი მარჯვენა იდაყვისკენ. ამის გაკეთებისას შეეცადეთ თავი ასწიოთ იატაკს. რაც უფრო ახლოს არის თქვენი ფეხები იატაკთან, მით უფრო დიდი და უკეთესად მუშაობს მუცლის კუნთები.
ნაბიჯი 7
ვარჯიშის დროს დააკვირდით სუნთქვას, შეეცადეთ უფრო ღრმად მოიწიოთ წინა მუცლის კედელი და გასასვლელში დაძაბოთ მუცლის კუნთები. ინჰალაციის დროს ნუ მოადუნებთ მუცლის კუნთებს, შეინახეთ ისინი კონტროლის ქვეშ და მუდმივ დაძაბულობაში, ეს ძალზე მნიშვნელოვანია შედეგის მისაღწევად.
