სავარჯიშოები, რომლებიც მიმართულია მუცლის კუნთების ვარჯიშზე, საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ არა მხოლოდ ბრტყელ და ტონიან მუცელს, არამედ ე.წ. ამავე დროს, სასურველი შედეგის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ ყოველდღიური დაჟინებული ვარჯიშით და ვარჯიშების შესრულებისას სწორი სუნთქვით.
Ეს აუცილებელია
- - ხალიჩა;
- - ჰანტელები.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
თქვენი მუცლის კუნთების აწყობის მიზნით, ყურადღება გაამახვილეთ იმ ვარჯიშებზე, რომლებიც დიდ სტრესს უქმნის ზურგს და არა თეძოებს.
ნაბიჯი 2
მწოლიარე მდგომარეობაში, დააჭირეთ ზურგს უკან იატაკზე, ასწიეთ მენჯი, გაიყვანეთ მუცლის შიდა კუნთები და ამ მდგომარეობაში გააჩერეთ ოთხი წამი. მოდუნდი და მენჯი დაადე ქვევით. გაიმეორეთ ხუთჯერ.
ნაბიჯი 3
საწყისი პოზიცია, იატაკზე წოლა. ხელები თავის უკან, იდაყვები გაშლილი. სხეული აწეულია, ფეხები მუხლებზე აქვს მოხრილი. სხეული რიტმულად მოტრიალდით მარჯვნივ და მარცხნივ. გაიმეორეთ ვარჯიში 50-ჯერ.
ნაბიჯი 4
საწყისი პოზიცია იგივეა. ტანის მარცხნივ გადაქცევა, მარცხენა ფეხის მუხლის მიზიდვა მარჯვენა ხელის იდაყვამდე. ტანის მარჯვნივ გადაქცევა, მარჯვენა ფეხის მუხლის მიზიდვა მარცხენა ხელის იდაყვამდე. ამ ვარჯიშის შესრულებისას, სხეული და ფეხები წონაში შეიტანეთ. გაიმეორეთ 50-ჯერ.
ნაბიჯი 5
ზურგზე წოლისას ფეხები დააფიქსირეთ სავარძლის დივნის ან სპორტული კედლის ჯვარედინის ქვეშ. აიღეთ დატვირთვა თქვენს ხელში: ჰანტელები, დისკი წვერადან, ან ისეთი რამ, რაც შეიძლება დატვირთვა გახდეს თქვენთვის. განათავსეთ ხელები დატვირთვით თქვენი თავის უკან. ამოსუნთქვისას სხეული მუხლებზე დატვირთვით ასწიეთ, ხოლო ჩასუნთქვისას სხეული დაწევა.
ნაბიჯი 6
იატაკზე იწექით, სხეული ოდნავ ასწიეთ, ფეხები მოხარეთ, მუხლები ერთმანეთზე დააჭირეთ. ამოსუნთქვისას მუხლები მკერდთან მიიჭერით, შესასვლელთან კი ჩამოწიეთ. ამ ვარჯიშის შესრულებისას არ ჩამოიწიოთ სხეული. გაიმეორეთ ათჯერ.
ნაბიჯი 7
იწექით იატაკზე, გაასწორეთ ფეხები და ასწიეთ მაღლა. ამოსუნთქვისთანავე ჩამოიწიეთ ფეხები იატაკზე შეხების გარეშე, ჩასუნთქვისას ისევ ასწიეთ. ამ ვარჯიშის დროს, ზურგის ქვედა ნაწილი უნდა დააჭიროთ იატაკს, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება დააზიანოთ იგი. გაიმეორეთ თხუთმეტჯერ.
ნაბიჯი 8
ხელებით დაიჭირეთ ჰორიზონტალური ზოლი ან სპორტული კედლის ზედა ჯვარი. ჩამოკიდებული, ამოსუნთქვისას ასწიეთ სწორი ფეხები. ჩასუნთქვისთანავე ჩამოწიეთ ფეხები ქვემოთ. გაიმეორეთ ოცჯერ.
