სად უნდა დაიწყოთ თქვენი გრძელი მოგზაურობა სპორტული დარბაზებისა და მძლეოსნობის სამყაროში? კუნთების უმარტივესი აშენებაა მუცელი და მკლავები. არსებობს მრავალი ტრენინგისთვის საჭირო ღონისძიებები და აღჭურვილობა. თქვენ უნდა დაიწყოთ უმარტივესიდან.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
პრესის ტუმბოს პირველი და მარტივი გზა არის ტანის ჩვეულებრივი აწევა იატაკიდან. ამისათვის საჭიროა:
- ვერტიკალურ ზედაპირზე წოლა მთლიანად.
- მოხარეთ ფეხები მუხლებზე.
- ხელები მკერდზე მიიდე ან თავთან მიიტანე.
- დაიწყეთ ტანის აწევა იატაკიდან, მუხლებზე შეხება იდაყვებით.
გააკეთეთ ეს სავარჯიშო 4 ნაკრებში, მაქსიმუმჯერ.
ნაბიჯი 2
დატვირთვის გასაზრდელად შეგიძლიათ გამოიყენოთ "ბლინები". ამის გაკეთება, ხელების კეფაზე გაკრული, ჭურვი უნდა გეჭიროთ. წონის აგენტის შესაცვლელად შესაძლებელია დახრილი სკამის დაყენება. რაც უფრო დიდია ამპლიტუდა, მით მეტი დატვირთვაა.
ნაბიჯი 3
ქვედა ტუმბოს გასატანად გირჩევთ გამოიყენოთ პარალელური ზოლები, ჰორიზონტალური ან კედლის ზოლები. ყველა ეს ჭურვი მოიცავს ფეხების აწევას. ფეხები არ უნდა იყოს მოხრილი მუხლებზე. თანდათანობით, ლიფტის ამპლიტუდა გაიზრდება, ისევე როგორც პრესის კუბურები.
ნაბიჯი 4
მკლავების ვარჯიშისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები ან ბარი. Dumbbells, თქვენ შეგიძლიათ ტუმბოს biceps, triceps და delts. ბარი - ბიცეპსი და ტრიცეპსი.
ნაბიჯი 5
ბიცეპსისთვის გჭირდებათ:
- იჯექით ბრტყელ, მყარ ზედაპირზე.
- იდაყვის სახსარი დააჭირეთ ბარძაყის შიდა მხარეს გარეთა მხარეს.
- იდაყვთან მკლავი მოაწვენე ჰანტელებით.
გამეორებების რაოდენობა: 15 ჯერ 4 ნაკრები.
ნაბიჯი 6
ტრიცეპსისთვის უნდა:
- იჯექით ბრტყელ, მყარ ზედაპირზე.
- მოხარეთ მკლავი ჰანტთან ერთად იდაყვის სახსართან და დადეთ თავის უკან.
- მეორე ხელით, გეჭიროთ ტანი ნეკნების მიდამოში.
- მოხრილი მოხარეთ მკლავი თავის უკან.
რეპლები: 10-ჯერ 4 სეტი.
ნაბიჯი 7
დელტების მომზადება გჭირდებათ.
- დაჯექით სავარძლის ბრტყელ და მყარ ზედაპირზე.
- აიღე აბები ორივე ხელში.
- ხელები ასწიეთ, სანამ ისინი ერთმანეთის პარალელურად არ დადგებიან, ჩამოწიეთ.
გაიმეორეთ 15-ჯერ 4 ნაკრები.
ნაბიჯი 8
ბარის ვარჯიშები დაახლოებით იდენტურია ბიცეპსისთვის:
- დადგეთ ვერტიკალურად ან ზურგით კედელზე.
- აიღე ბარი. მოჭიდების მანძილი უნდა იყოს ოდნავ მეტი, ვიდრე მხრის სიგანე.
- აწიეთ და დაწიეთ ზოლი 10-ჯერ 4 ნაკრებში.
ნაბიჯი 9
ტრიცეპსისთვის:
- იჯექით ბრტყელ ზედაპირზე ან იდგეთ ვერტიკალურად.
- ხელები შუბლთან მიიდე უკან.
- ხელები მაღლა ასწიეთ თავზე და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას 10 – ჯერ 4 ნაკრებში.
