Squats ითვლება ტრადიციული ვარჯიში ბარძაყის და დუნდულოების კუნთების ნორმალიზებისთვის. ეს მართალია, წვერა ან ჰანტელები წნევით საშუალებას გაძლევთ ტუმბოს ქვედა კუნთის ყველა კუნთი. მაგრამ თუ ოდნავ მოგწყინდათ რეგულარულად წვერი ატაროთ, სცადეთ ახალი ვარჯიშები, რომლებიც წელისა და წებოვნების სრულყოფას გახდის.
Ეს აუცილებელია
- - ჰანტელები;
- - რეზინის ამორტიზატორები;
- - ტანვარჯიშის ხალიჩა;
- - საბალანსო პლატფორმა;
- - საფეხურის პლატფორმა 25-30 სმ სიმაღლის;
- - ფიტბოლი
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ზურგზე იწექით, მუხლები მოიხარეთ. განათავსეთ რეზინის ზოლი თქვენი ფეხების გარშემო. შეინარჩუნეთ ქუსლები და გაშალეთ წინდები. ფირის ბოლოების ხელებით დაჭერა, გაიყვანეთ ამორტიზატორები ისე, რომ იდაყვები იატაკზე იყოს. ოდნავ ასწიეთ მენჯი და თეძოები მკერდისკენ მიიზიდეთ. ქვედა ზურგი იატაკიდან არ ასწიოთ და არ ჩამოკიდოთ თაღი. ამოსუნთქვისას გაასწორეთ ფეხები, თითები თქვენსკენ მიაქციეთ. დატვირთვის გასაზრდელად შეინახეთ ფეხები რაც შეიძლება ახლოს იატაკთან. ინჰალაციის დროს დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. დატოვეთ ფეხები მცურავი. შემდეგ გაიმეორეთ.
ნაბიჯი 2
დადექით წონასწორობის პლატფორმაზე და გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. გაშალეთ ხელები თქვენს წინ გულმკერდის დონეზე, პალმებით ქვემოთ. ჩამოიწიეთ მხრის პირები და დააწიეთ უკან. გამკაცრდეს მუცელი. წონასწორობის დაცვა, მუხლები მოიხარეთ და დაჯექით. რაც უფრო უკან გადააქვთ თეძოები, მით უფრო დიდია ტვირთის დატვირთვა. ნელა დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. ზურგი სწორი გქონდეთ. ნუ დააკვირდებით ქვემოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში გაგიჭირდებათ წონასწორობის შენარჩუნება.
ნაბიჯი 3
იჯექით ფიტბოლზე. ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებთან მარჯვენა კუთხით, ფეხები ერთად. გაშალეთ თქვენი მკლავები მხრებზე მხრების დონეზე. მარცხენა ფეხი ასწიეთ იატაკიდან და გაასწორეთ. წონასწორობის შენარჩუნებისას მაქსიმალურად ასწიეთ სწორი ფეხი. ისევ მოიხვიეთ ფეხი, მაგრამ არ მიიტანოთ იგი იატაკზე. გაიმეორეთ ასვლა. ამ ვარჯიშის შესრულება წონების გარეშე მრავალჯერ, შეგიძლიათ ბარძაყის წინა კუნთების "გაშრობა" და მოცულობის შემცირება. თუ ტერფზე წონაა მიმაგრებული, მაშინ კუნთები, პირიქით, გაიზრდება.
ნაბიჯი 4
აიღეთ ჰანტელები და დადგით ბაქანზე. ფეხები მხრის სიგანეზე, უკან სწორი. მკერდს გაშლი? პალმები სხეულისკენ არის მიმართული. უკან დაიხევეთ მარჯვენა ფეხი და თითები იატაკზე დადეთ. ქუსლი უნდა ასწიოს. დაწევა სხეულით ისე, რომ მარჯვენა მუხლსა და იატაკს შორის მანძილი იყოს 30-40 სმ. მარცხენა მუხლი უნდა იყოს პირდაპირ ტერფის ზემოთ. მარცხენა ფეხის დაჭიმვა, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. მოერიდეთ მარჯვენა ფეხის აწევას, ეს შეამცირებს სტრესს წებოვანაზე და კუნთებზე. ეს ფეხი მხოლოდ წონასწორობის შენარჩუნებაში დაგეხმარებათ. შემდეგ მარცხენა ფეხით ერთი ნაბიჯით წავიდეთ უკან და ქვემოთ.
შეასრულეთ 12-15 ლუნჯი თითოეული ფეხით. მოდუნდი ერთი წუთით და აიღე სხვა ნაკრები. დატვირთვა შეგიძლიათ გაზარდოთ არა ჰანტელები სამუშაოზე, არამედ წვერაზე.
