იატაკის ბიძგების მრავალი სახეობა არსებობს. ყველას ერთ თვეზე მეტი დასჭირდება. ზოგიერთი ვარჯიში იმდენად რთულია, რომ მათ არა მხოლოდ ფიზიკური ძალა, არამედ ბალანსის შენარჩუნებისა და რეაქციის სიჩქარის უნარი სჭირდებათ.
ბიძგი შესანიშნავი სავარჯიშოა, რომელიც დაგეხმარებათ მკლავებში, ზურგსა და მკერდში სიმტკიცისა და გამძლეობის შესაქმნელად. კვირაში რამდენჯერმე ბიძგების გაკეთება მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებს ფიზიკურ ფიტნესს, ქმნის კუნთის ლამაზ კორსეტს.
”მიდრეკილ” მდგომარეობაში ყოფნისას სხეულის წონის დაახლოებით 65% ხელებს უჭირავს. იმ მდგომარეობაში, სადაც გულმკერდი იატაკზეა, მკლავებზე დატვირთვა სხეულის წონის 75% -მდე იზრდება. ამჟამად მრავალი სახის ბიძგი გამოიგონეს.
რეგულარული ბიძგი
ეს არის ყველაზე გავრცელებული ტიპის იატაკის აწევა. პოზიცია "წოლა" არის აღებული, ზურგი სწორია, მკლავები მხრების სიგანეზე გაშლილი, ფეხები ერთად. ჩვენ ვამცირებთ და სხეულს ვწევთ. კუნთების დატვირთვის შესაცვლელად შეგიძლიათ გაშალოთ ხელები უფრო ფართო ან ერთმანეთთან დააწყოთ. ზოგი ადამიანი ცვლის პალმების პოზიციას, რაც სერიოზულად მოქმედებს კუნთების დატვირთვის განაწილებაზე.
Push-up ერთის მხრივ
ეს არის ძალიან რთული ტიპის ბიძგი იატაკიდან, რომელიც ყველასთვის ხელმისაწვდომი არ არის. მის შესასრულებლად აუცილებელია არა მხოლოდ ძლიერი ხელების ქონა, არამედ მოძრაობის ტექნიკის გაგება. დასაწყებად შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები ერთ მკლავზე, სკამზე ან სკამზე დაეყრდნოთ, რომ მოამზადოთ თქვენი კუნთები ახალი ტიპის დატვირთვისთვის.
ბიძგები იატაკიდან სხეულის ბრუნვით
იგი ხორციელდება შემდეგნაირად: იატაკიდან ყოველი აწევის შემდეგ, თქვენ უნდა გაჭიმოთ ერთ-ერთი მკლავი გვერდზე, სხეული კი 90 გრადუსით ბრუნავს თავდაპირველ პოზიციასთან შედარებით. შედეგად, თქვენ უნდა მიიღოთ ასო "T", რომელიც მდებარეობს ზედაპირზე პერპენდიკულურად.
ჩაყვინთვის ბიძგი
საწყისი მდგომარეობა: მკლავები გაშლილია განზე, სიგანეზე, რომელიც ოდნავ აღემატება მხრების სიგანეს. პალმები იგივე ვერტიკალზეა, როგორც ყურის ხაზი. აუცილებელია მაქსიმალურად აწიოთ თეძოზე ზემოთ, ფეხების მოხვევის გარეშე. ფეხები გაშლილია მხრებზე.
ამის შემდეგ, სხეული დაეშვა იატაკზე. დაყოვნების ბოლოს ყველაზე დაბალ წერტილზე, თეძოები ჩამოწეულია, ფეხები სწორდება და სხეული მაღლა დგება.
ბიძგები მოძრაობით
ნორმალური ბიძგის შემდეგ, ერთი მკლავი წინ გადაადგილეთ დაახლოებით 15 სმ. სხეული დაწიეთ და საწყის პოზიციაზე ასწიეთ. ამის შემდეგ შეგიძლიათ მეორე მკლავი წინ გადაწიოთ, რომ კუნთების დატვირთვა შეცვალოთ.
სამპუნქტიანი ბიძგი
განათავსეთ ერთი ფეხი მეორეს თავზე საწყის მდგომარეობაში "წოლა" და დაიწყეთ ვარჯიშის შესრულება. მოძრაობის კოორდინაციის შესაქმნელად შეგიძლიათ პირდაპირ ალტერნატივით მოაწყოთ საყრდენი ფეხი.
ბიძგები ტაშებით
დაბალ წერტილამდე დაწევის შემდეგ, ხელით უნდა აიძულოთ, რომ აწევისას პალმებით აკაკუნოთ გულმკერდის არეში. უფრო რთული ვარიანტია, როდესაც ტაშის დაკვრა ხდება ზურგს უკან.
